Erő- és felsőtest-erősítő edzés
Ez a felsőtest edzés az erő és az erő felépítésére összpontosít hagyományos és egyedi gyakorlatokkal a mellkasra, a hátra, a vállra és a karokra. Az edzés magában foglalja a kettlebellet magában foglaló erőmozgásokat (bár bármikor helyettesíthet egy súlyzót, ha nincs kettlebell). Ezek a mozgások opcionálisak, és ismernie kell a kettlebell edzés alapjait és a kettlebell edzés kezdetét, mielőtt megkísérelné ezeket a gyakorlatokat.
Az erőmozgások célja az egész test bekapcsolása, majd súlyzós edzések, amelyek az erőre összpontosítanak. Ez az edzés körülbelül 30-45 perc alatt teljesíthető, a beállítástól, az ismétléstől és a pihenőidőtől függően.
Óvintézkedések
Forduljon orvosához, mielőtt kipróbálja ezt az edzést, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van, és módosítson minden olyan gyakorlatot, amely fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz.
Szükséges felszerelés
Súlyzó, több nehéz kettlebell és/vagy súlyzó, valamint egy pad, lépcső vagy testlabda .
Képzési formátum
- Melegítsen 5-10 percig könnyű kardióval vagy a következő gyakorlatok bemelegítő készleteivel
- Végezze el a gyakorlatokat mindegyik szuperhalmazban, egymás után, rövid szünetekkel a gyakorlatok között.
- Ismételje meg az egyes szuperhalmazokat 2-szer, közben 30-60 másodpercig pihenjen.
- A nehezebb edzés érdekében végezzen 3 szettet 2 helyett
- Módosítsa az edzéseket és a gyakorlatokat az Ön fittségi szintjének és céljainak megfelelően
Mellkas szuperszolgáltatás: török emelés (opcionális)
Feküdjön lefelé, és tartson egy kettlebellt a jobb kezében, a karját a vállán nyújtva, könyöke zárva. A karját kinyújtva és a súly felé fordítva emelkedjen a bal könyökére, miközben hajlítja a jobb térdét. Tartsa a bal kezét felfelé, miközben bal lábát a jobb térde alatt keresztezi. Addig nyomja felfelé, amíg a bal térdén és a jobb lábán nyugszik, miközben a karja még mindig a vállán van kinyújtva. Addig folytassa, amíg fel nem áll, karját a feje fölé emeli. Hajtsa le a hátát ugyanúgy, kinyújtott karral, amíg le nem fekszik a földön, és ismételje meg nyolcszor, mielőtt oldalt cserélne.
Mellkas szuperszolgáltatás - Kettlebell Pushups
Álljon fekvőtámaszba, és tegye egyik kezét a kettlebell (erősebb) fogantyújára vagy a súly harang részére (könnyebb). Engedje le magát egy fekvőtámaszra, menjen lefelé, amennyire csak tud. Nyomja vissza a kezdéshez, és ismételje meg 8 ismétlést jobbra és 8 ismétlést balra.
Mellkas szuperszolgáltatás - alacsony és magas légy
Alacsony és magas legyek
Feküdjön le egy padra, és tartson közepesen nehéz súlyokat a mellkasán. A) Engedje le karjait vállmagasságig, könyök kissé behajlítva. B) Helyezze vissza a súlyokat, de alacsonyabb szögben, hogy a súlyok a csípő felett legyenek. C) Engedje le a súlyokat légyre. D) Ezután emelje fel a mellkasára. Folytassa a rendszeres repülés váltakozását alacsony szögű repüléssel 8 ismétlés esetén (az egyik ismétlés magában foglalja a normál repülést és az alacsony szöget is).
Mellkas szett: Y mellkasi sajtó és váltakozó mellkasi sajtó
Y-Chest Press Y alternatív mellkasi sajtó
Feküdjön le egy padra, és könyökeivel tartsa a könnyű nehéz súlyokat. Nyújtsa ki a karjait, és nyomja meg a súlyokat fel és ki y alakú szögben. Hozza össze a súlyokat a mellkasán, engedje le a hátát, és ismételje meg 8 ismétléssel. Végezze el a gyakorlatot 8 váltakozó mellkasi préssel (az egyik ismétlés a jobb és a bal karot tartalmazza).
Szuper mellkas készlet: mellkas körök
Feküdjön le egy padra, és tartson közepesen nehéz súlyokat a mellkasán. Forgassa el a kezét úgy, hogy a rózsaszínűek egymással szemben álljanak, miközben körbeforgatja a csípőjét a súlyokkal. Forgassa vissza a kezét, miközben körbeveszi a súlyokat a mellkasán (a hüvelykujjaknak egymással szemben kell lenniük). Folytassa a köröket, felváltva a hüvelykujjakat egymással és a rózsaszínűeket egymással szemben 8 ismétlésig.
Ismételje meg 1-2 alkalommal a mellkas-szettet, 30-60 másodperces szünettel a szettek között
Hátsó szettkészlet - soros tápdeszka
Tegyen deszkapozícióba a kezén és a lábujjain, tartsa a magját és a testét egyenes vonalban. Fogjon mérsékelt súlyt (itt 10 font kettlebellet használok), és evezős mozdulattal húzza fel a könyökét a törzs szintjéig. Enyhén engedje le a talajt érő súlyt, és folytassa az evezést, miközben megtartja a deszka helyzetét. Ismételje meg 10 ismétlésig, majd váltson oldalt.