Erőedzési eredmények, gyakorlatok és tippek
Az "erőedzés" alatt olyan fizikai edzést értünk, amely az ember erőnövekedéséből áll. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan lehet növelni az izomerőt, mit nyújt egy ilyen típusú edzés és milyen gyakorlatokat kell végrehajtani.
Tartalomjegyzék
Mi az erősítő edzés?
Ez a kategória magában foglal minden olyan fizikai tevékenységet, amely magában foglalja a az izomerőre összpontosító tevékenységek . Az ilyen típusú gyakorlatok fő célja: növelje a fizikai edzés erejét .
Ehhez elengedhetetlen a jól megdolgozott izomtömeg és az intramuszkuláris koordináció, ami azt jelenti, hogy minden egyes izomrost hatékonyan működik a többivel.
Ez a fajta edzés az alakzathoz olyan sorozatok elvégzéséből áll, amelyekben a maximális teher megemelkedik, vagyis a legnagyobb súly, amelyet egyetlen mozdulattal fel tudunk emelni. Amint megállapítja, hogy mi az Ön számára ez a maximális terhelés, az úgynevezett 1RM, akkor abból a százalékból kell edzenie, hogy ez a terhelés mekkora. Azt tanácsoljuk, hogy az 1RM 85 és 100% -a között dolgozzon minden egyes erőszak alkalmával, amely általában 5 ismétlésből áll. Az erőnléti edzés abból áll a maximális erő kialakulása . Ily módon a sportolók központi idegrendszere az edzés előrehaladtával alkalmazkodik, mivel az agy megtanulja az egyes izomrostokat egyidejűleg aktiválni a maximális erőnlétig.
Az ilyen típusú edzések hatásait azonban nem mindig értékelik vizuálisan: azok, akik gyakorolják, nagyon vékonyak lehetnek, de képesek nagyobb súlyt emelni, mint a nagy hátú és hatalmas bicepszes testépítők súlya.
Melyek az erősítő edzés típusai?
A legismertebb képzés ebben a kategóriában a Atlétika - A sportolók olyan tesztekkel mérik össze magukat, mint a futás, az ugrás és a dobás. Az izomerőt is edzheted súlyemelés vagy a vegyen egy impulzus .
Tágabb értelemben tartalmazhatunk néhány, a teljesítményre összpontosító gyakorlatot is, például a funkcionális edzés vagy a tudományágai dobás az atlétikában, Mivel a súlylökő .
Az izomerő megszerzéséhez elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, elegendő fehérje- és szénhidrát-tartalommal. Ez a két anyag azért szükséges, hogy formába lendüljön, mert segítenek az izmok teljes megterhelésében és nagyobb teljesítmény elérésében a különböző gyakorlatsorok során.
Írásunk tippje: a Tejsavó fehérje Ideális fehérjeforrás azok számára, akik fejleszteni akarják az erőt, mivel számos esszenciális aminosavat tartalmaz és elősegíti az izomnövekedést. Használja ki változatos ízválasztékunkat, a vaníliától a mogyoróvajas csokoládéig. Keverhet tejjel vagy vízzel, és így is szeretni fogja: nem csak egy ízről dönthet!
Mi a különbség a testépítés és az erőedzés között?
A testépítés megköveteli kombinálja a testépítő gyakorlatokat egy meghatározott étrenddel . A testépítők fő célja a maximális izomtömeg növelése. Az akcentust nemcsak a teljesítmény növelése helyezi el, hanem a kívánt test vizuális aspektusa is.
A testépítők éppen ezért gyakorolnak hipertrófia . A cél az egyes izomrostok térfogatának növelése. A keresztmetszet úgy nő, hogy a test nem hoz létre új sejteket. Ez teljesítéssel érhető el nagyobb ismétlések száma a sorozatban (6-15 ismétlés), kisebb tömeggel (a maximális súly 60-80% -a) .
Hasonlóképpen ott van a szilárdsági ellenállás, Sokkal inkább növeli az általános fizikai állapotot. Ez a fajta képzés abból áll emelje fel az alacsony súlyt (a maximális terhelés legfeljebb 50% -a), és végezzen sok ismétlést a sorozatban (15-20 ismétlés) . Ez általában egy egészségre összpontosító megelőző edzés, amely az izomerő és az állóképesség növelésére törekszik.
Maximális erő, hipertrófia és erőállóság
Amikor erősítő edzésről beszélünk, olyan kifejezések, mint maximális erő, hipertrófia Y szilárdsági ellenállás . Mindezen típusú edzés elősegíti az izmok megterhelését, és ennek következtében pozitív hatással van az izmokra izom- és erőfejlesztés, valamint fizikai állapotban.
Ha bármilyen területen szeretné javítani a teljesítményét, fontolja meg más módszerek hozzáadását az edzésprogramjához, mert mindig fennáll a kölcsönös függőség. Például, ha meg akarja dönteni saját személyes fekvenyomás rekordját, akkor van értelme az erőnléti erőnlét megkezdése előtt.
Ezt általában áramkörben végzik: az ellenállás erősségének bevezetési szakasza után továbblépünk a hipertrófia szakaszra, és a ciklus maximális erőedzéssel zárul.
Hogy jobban megértse és ismerje saját határait, nézze meg ezt a táblázatot:
* Az "excentrikus" az izmok nyújtására, a "koncentrikus" pedig az összehúzódásra utal.
A feltüntetett értékek az átlagot képviselik, és a képzés szintjétől és céljától függően változhatnak.
Hogyan válasszuk ki az ideális súlyt?
A kitűzött céltól függően olyan sorozattal kezdheti a sorozatot, amely lehetővé teszi 15 ismétlés (erőállóság), 8 (hipertrófia) vagy 3 (maximális erő) helyes elvégzését, a megfelelő pihenéssel a sorozatok között minden alkalommal.
Amikor csak kap túllépi az ajánlott ismétlések felső határát a sorozatban, meg kell növelnie a súlyt, és újra kell kezdenie az alsó határból . Ha a szett utolsó két vagy három ismétlését nehéznek találja (vagy az utolsó a maximális erőedzésnél), ez azt jelenti, hogy az optimális súlyt választotta. Egyértelműen, a mozdulatok helyes és tiszta végrehajtása mindig elsőbbséget élvez a felvett súly felett .