Erőemelés kezdete - fitnesz útmutató
Mi az erőemelés?
Erőemelés olyan sport, amelyben a versenyzők fő célja erőemelő rutin emelje meg a maximális súlyt három gyakorlatban, a megállapított szabályok szerint. Az emelőknek nem kell kitartást építeniük, csakúgy, mint maguknak a crossover sportolóknak. A testépítéssel ellentétben, ahol az atléta megpróbálja megmutatni a maximális izommennyiséget és -arányt, az erőemelők megpróbálják növelni az erőket, és ugyanakkor a súlycsoportjukban is.
Az erősítő edzés alapelvei
Az erőemelésben az edzés kényszerű jellegű. Ez azt jelenti, hogy a sportolónak fokozatosan növelnie kell az edzés intenzitását és növelnie kell a nehéz mérleg tonnáját. Ami a munkamódot illeti, ellentétben a testépítéssel, ahol egy sportoló egy vagy több izomcsoportot próbál edzésre edzeni, és 3-4 munkamenetet hajt végre 10-12 ismétlésben, az emelő egy vagy két versenymozgást 4–5 sorozatban edz. minden lecke 3-6 ismétléssel.
Nap és hatalom rendszer az erőemelésben
Mivel a nagy súlyú foglalkozások sok energiát és energiát emésztenek fel, a sportolónak gondoskodnia kell a megfelelő táplálkozásról és a pihenésről. Az étrend alapjának "komplex" szénhidrátoknak kell lenniük, amelyek feltöltik a test erőemelő rutinjának energiatartalékait, és üzemanyagként szolgálnak az edzés során sérült izomrostok helyreállításához. Ilyen szénhidrát elegendő a gabonafélékben, keményítőtartalmú zöldségekben, pékárukban. A testépítőktől eltérően az emelőknek nem kell félniük az "egyszerű" szénhidrátoktól, amelyek tele vannak édességekkel és muffinokkal, mivel ezek jó forrásként szolgálnak az energia gyors feltöltésére edzés után.
A silovik adag második helyén fehérjék találhatók, amelyeket épített anyagként használnak a sérült izomrostok számára. A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a baromfi és a hal, a tojás és a savanyú tejtermékek.
A zsírok a diétás erőemelés rutinjában a harmadik helyen állnak. Az immunitás fenntartásához, az ínszalagok és ízületek normális működéséhez stb. Különösen hasznosak az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek gazdag kagylókban, diófélékben, magvakban.
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok arányának a nappali étrendben körülbelül 50/35/15% -nak kell lennie.
Az alvás az emelő gyógyulásának szerves része is. Az alvó biztonsági tiszteknek naponta legalább 8-10 órát kell teljesíteniük, míg kívánatos, hogy legalább egy órát szánjanak a nap alvására. Végül is az izmok nem az erőemelő edzés rutinjában nőnek, hanem a többiek során.
A súlyemelő edzésprogram elkészítése
Óra gyakorisága
Az erőnléti edzés sajátosságai több időt igényelnek a pihenésre, mind a megközelítések, mind a foglalkozások között.
Ha a testépítőnek 30-60 másodpercre van szüksége a gyakorlat ismételt elvégzéséhez, akkor az emelőnek 2–4 percre van szüksége.
A következő gyakorlat előtt pedig tartson akár 5 perc pihenést. A heti látogatások számát tekintve az optimális szám 3 vagy 4 lesz.