Erős, mint egy tölgy felhúzással】 MyFitBody! Táplálkozási üzlet
Ha erős hátat és karokat akarunk kialakítani, mindig eszünkbe jut az álla-felemelkedésnek nevezett gyakorlatra gondolni. Rendkívül megterhelő gyakorlat, amelyben a felső izmok nagy része részt vesz.
Mai bejegyzésünkben elmélyülünk ebben a gyakorlatban, megnézzük, hogy pontosan mik is azok, az előnyeik, hogyan kell őket elvégezni, és más szempontokat, amelyek segítenek abban, hogy a felhúzások mestereivé váljunk.
Mik azok az állcsúcsok?
Az állafutásnak nevezett gyakorlatok azok több ízületből álló gyakorlatok, amelyek testünk emeléséből állnak, miközben lógunk a rúdról. E gyakorlat ötlete az fejlesszük izmainkat és erőnket, változtatva a fogásokat, hogy különböző izmokat dolgozzunk. Először úgy kapaszkodik meg egy bárban, hogy karjait teljesen kinyújtja. Ezt követően, függetlenül a markolattól, meg fogjuk használni az erőnket, hogy az áll a rúd magasságában legyen, így helyesen hajtjuk végre a gyakorlatot.
Arról szól a nagyon funkcionális gyakorlat, mivel a súlyunkkal terhelésként dolgozunk. Ez azonban azt jelenti némi tapasztalat és kezelés az ügyben, hogy megfelelően meg tudják csinálni.
Az állfelfogás ötlete az, hogy megvan a erő és elegendő kapacitás testtömegünk emeléséhez, ezáltal rendkívül funkcionálisak. Ugyanakkor sokat fejlesztjük izmainkat és növeljük erőnket. Ez azért van, mert a felhúzások végrehajtásakor, számtalan izom dolgozik egyszerre, például bicepsz, trapéz, deltoidok, alkarok, mag, többek között.
Ez a gyakorlat rendkívül bonyolult azok számára, akiket nem kezdeményeztek az ügyben, ezért eleinte nehéz lehet a megfelelő elvégzése. A mai bejegyzésben meglátjuk, hogyan kell dolgozni, hogy a felhúzásokat a lehető legjobb módon tudjuk végrehajtani.
A felhúzások előnyei
Erős, mint a tölgy
A felhúzások olyan gyakorlatok, amelyek kétségtelenül elősegítik az izmok fejlődését. Testtömegünk mozgatásával nagy intenzitással dolgozunk, némi tapasztalatra van szükségünk a tökéletes kivitelezéshez. Dolgozva és időt szentelve a felhúzások helyes elvégzésének, meglátjuk, hogy testünk apránként javul drámaian.
Izomegyensúly
A felhúzásoknak köszönhetően különösen a hát és a mag izmait fogjuk dolgozni. Mindez tónusúvá, erőssé és ugyanakkor izmaink bizonyos egyensúlyt mutat majd, mert a felhúzásokkal különböző izmokat edzünk, anélkül, hogy magunk mögött hagynánk.
Viszlát hátfájás
Az állcsúcsként ismert gyakorlat helyes végrehajtást igényel, nemcsak a legjobb eredmény elérése érdekében, hanem a sérülések elkerülése érdekében is. Azok a személyek, akiknek rossz testtartásuk van, a felhúzások végrehajtása során meglátják, hogyan erősödnek meg a hátuk izmai, nagyban segítenek a rossz testtartás kijavításában, és még a háttal kapcsolatos izomfájdalmak csökkentésében is.
Az idő arany
Sokszor a magas életritmusunk miatt nincs időnk arra, hogy a megérdemelt órákat a testnek szenteljük. Az álla-felemelésekkel rövid idő alatt edzhetünk, és jó eredménnyel a testünk nagy része.
Ezenkívül, mintha ez nem lenne elég, több előnnyel jár, például:
- Fokozott erő és serkenti az izom hipertrófiáját.
- Ez főleg a magot működteti.
- Ez segít nekünk abban, hogy nem hízunk el, zsírégetünk és sokkal jobban nézünk ki.
Tartások típusai az álla-up-oknál
Hajlamos fogás
Ez a fogás tenyérrel kifelé mutat. Az ilyen típusú markolatoknál a legtöbbet megdolgoztatott izmok a latok.
Hanyattfogás
Ez egy fogás, amelyben a tenyerünket befelé fordítva helyezzük a kezünket. Itt elsősorban a latot fogjuk megdolgozni, de nagy részben a bicepszet is.
Semleges
Ez a fajta markolat nehezebben kivitelezhető, nem a nehézsége miatt, hanem azért, mert a legegyszerűbb rudak nem teszik lehetővé. Ideális fogás a sérülések elkerülése érdekében, amikor a tenyerünk egymással szemben áll. Megtehetjük, ha a nálunk lévő rúdnak különböző fogantyúi vannak.
Fontos, hogy megértsék, hogy mivel a tapadás szélesebb, a bicepsz brachii területe kevésbé megterhelt. Ez érdekes, mert ha a felhúzásokat a kezünkkel közelebb helyezzük egymáshoz, akkor a gyakorlatot a brachialis területre fogjuk összpontosítani, segítve a bicepsz méretének bővülését.
Hogyan kezdjünk el felhúzni?
A felhúzás az egyik legösszetettebb gyakorlat. A saját súlyunk emelése ebben a gyakorlatban nehéznek tűnik a kevésbé szakértő számára, és ennek a helyzetnek a javítása érdekében edzenünk kell.
Ez először azt jelenti edzeni kell a felhúzások elvégzésében részt vevő izmokat, például a hát és a kar izmait. Ezzel elegendő erőt fogunk szerezni, hogy fokozatosan fejlődjünk ennek a hihetetlen gyakorlatnak a teljesítésében.