Erősítse meg a karját a bicepsz javítása érdekében
Erősítsd karjaidat ezekkel a gyakorlatokkal, adjunk esélyt a bicepszünknek!
Domingo Sánchez/Fotók: César Lloreda
A bicepszet nemcsak húzó gyakorlatokkal kell megerősíteni. Kétségtelen, hogy a gyakorlatok, amelyek jobban a könyök hajlítására összpontosítanak, erőt generálnak, de a legjobb mozgásoknál kell megállni, hogy azok lehetővé tegyék a funkcionális fejlődést és transzfert generáljanak a húzás felé.
1. Göndör szabad súlyú
A szabad súly a legtermészetesebb terhelés, de nem minden súlyzóval vagy súlyzóval végzett gyakorlat a legjobb megoldás.
A súlyzógöndörítés kétoldalú gyakorlat, amely nagyobb stabilitást tesz lehetővé, és amellyel nagyobb teher emelhető, de hátránya, hogy csökkenti a kar mozgásának szabadságát.
Válassz egy markolat lehetőleg széles, ideális esetben kissé szélesebb, mint a vállak. Ily módon a göndör végső helyzetében maximális szupináció érhető el a könyökkel a test közelében, és szintén elősegíti a lapocka visszahúzódását a mellkas előre vetítve. A szorosabb fogás az ellenkezőjét fogja előnyben részesíteni, így a karok jobban elkülönülnek a testtől, és különösen a kyphotikus hozzáállást részesítik előnyben kissé előre döntött testtel és a lapocka elválasztásával a szükséges lapocka visszahúzódás nélkül.
Z rúd vagy egyenes?
A A Z-rúd csuklóbarátabb fogási pozíciót kínál. A kezdeti helyzetben azonban, amikor a kar az alkar enyhe pronációja miatt kinyújtott helyzetben van, a karnak az a tendenciája, hogy a belső forgásban olyan helyzetet vegyen fel, amely helytelen elülső vállmintát eredményezhet.
Az egyenes rud kinyújtott karokkal kiinduló helyzetében azt jelenti, hogy ezek külső forgásban vannak elrendezve, ami elősegíti a szükséges lapocka aktiválást, és az utolsó fázisban a tapadás nagyobb szupinációban van, mint a Z rúddal, nagyobb aktiválást érve el. Tehát az egyenes rúd valamivel több előnyt kínál, mint a népszerű Z.
A súlyzó göndörödik
Teljesebb és cselekvés-specifikusabb mozgást mutat be a könyökhajlításban, mivel lehetővé teszi az alkar pronosupinációs mozgását. Ez a gyakorlat végrehajtható a mozgás váltakozásával, először az egyik, majd a másik karon (egyoldalú), vagy egyidejűleg (izolaterálisan).