Ételek, amelyek segítenek jobban aludni
Az, hogy mit eszünk (és azt is, mikor és hogyan eszünk), sok köze van alvásunk minőségéhez. Tudja-e már, mit kell változtatnia az étkezés módján, hogy jobban pihenjen?
Partnerünk társasága (vagy csak a párna) mellett egyre több spanyol megy aggódásokkal, gyötrelmekkel és egészségügyi rendellenességekkel, amelyek nap mint nap elveszítik az alvásukat. Hazánk lakosságának legalább egyharmada szenved olyan alvászavaroktól, amelyek megakadályozzák, hogy éjszaka élvezhessék a szükséges helyreállító pihenést, és szakértők szerint az érintettek száma növekszik.
Az, hogy nem tud aludni, vagy megszakított módon végzi, túl gyakran okoz szorongást, sőt félelmet vagy elutasítást az ágyba bocsátásért az aludni nem tudás miatt. Mindez negatívan befolyásolja nemcsak fizikai, hanem szellemi teljesítményünket, valamint lelkiállapotunkat.
Nagyon sokféle tényező kapcsolódik az elalvási nehézségek tényéhez, és ahhoz, hogy az alvási órák valóban kielégítőek legyenek, de ezek közül kiemelkedik az étel, hogyan is lehetne másképp. Nem arról van szó, hogy egyes ételek elfogyasztása mások helyett vagy az ételek mennyiségének nem túlzásba vétele az álmatlanság csodaszere, de széles körben tanulmányozzák, hogy mindaz, amit a szánkba adunk, különösen a nap utolsó óráiban, valamint az az elfogyasztott élelmiszerekből, és amikor elfogyasztjuk, óriási hatással van az alvás minőségére. Ha nehezen tudjuk figyelni, tekintet nélkül az okra, az ételek bizonyos tulajdonságainak figyelembevétele és azok kihasználása segít abban, hogy nyugodtabb és pihentebb éjszakákat élvezhessünk.
Melatonin: A "biológiai órád" tekercselése
Az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozása közvetlenül függ a tobozmirigy által kiválasztott, az agyban elhelyezkedő melatonintól. Ennek az esszenciális aminosavnak a szintézise egész nap állandó, bár a legmagasabb csúcsokat sötétben éri el, így éjszakai alvást vált ki.
De a melatonin részt vesz más olyan fontos szerves folyamatokban is, mint a következők:
-
Blokkolja a sejtek oxidációját. Ezzel szemben a melatoninhiány az öregedés fokozatos felgyorsulásával jár.
Serkenti a növekedési hormon szekrécióját. Ezért nőnek fel a gyerekek alvás közben.
A melatonin természetes termelése harminc éves kor körül hirtelen csökken, de stimulálhatjuk azt is, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek tartalmazzák, például rizs, paradicsom, banán, eper vagy cseresznye.
Triptofán: Még egy szövetséges
A jó alváshoz elengedhetetlen másik aminosav a triptofán, amely agyunk számára nélkülözhetetlen a melatonin és a szerotonin előállításához. Ez utóbbi egy neurotranszmitter, amely szintén alvást vált ki és stabilizálja a hangulatot, amelyet a melatoninhoz hasonlóan befolyásol a környezeti fény, amelynek ki vagyunk téve.
A triptofán mennyiségének növelése a testünkben a legtermészetesebb, ha azt tartalmazó ételeket fogyasztunk. Közülük nagyobb mennyiségben van jelen tejtermékekben (tej, sajt), tojásban, baromfiban (csirke, pulyka), szárított gyümölcsökben (mandula, dió), gabonafélékben (zab), hüvelyesekben (szója), halakban és bizonyos gyümölcsökben, például banán, ananász vagy avokádó formájában.
Jobb, ha könnyedén vacsorázunk, mint vacsora nélkül aludni, mert alvás közben a testnek energiára van szüksége a működéséhez.
Több tápanyag
Az élelmiszerekből származó tápanyagok, amelyek beavatkoznak az idegrendszer működésébe és javítják az alvás minőségét, mert elősegítik a melatonin és a szerotonin felszabadulását, a következők:
-
Kalcium és magnézium: Elengedhetetlen az idegkapcsolatokhoz. Élelmezés révén, megfelelő mennyiségben való hozzájárulása elősegíti az alvást.
A B, B1 és B6 csoport vitaminjai: Elengedhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez. Rengeteg friss szójabab, hús, hal, hüvelyesek, búzacsíra, teljes kiőrlésű gabona, állati belek, érlelt sajt, diófélék és sörélesztő.
Szénhidrátok: Serkentik az inzulin szekrécióját, ami kedvez a szerotonin szintézisének. A pihenés garantálása érdekében a glikémiás indexet megfelelő szinten kell tartani, előnyösebb az éjszakai komplex szénhidrátok (rizs, gabonafélék, tészta) bevitele, hogy a glükóz lassan szabaduljon fel.
Omega 3 és Omega 6 esszenciális zsírsavak: Ezek szükségesek az idegrendszer és az agy fejlődéséhez és megfelelő működéséhez. Megtalálhatók olívaolajban, diófélékben, avokádóban, növényi margarinban és teljes kiőrlésű gabonákban.
Vas: Alapvető fontosságú az agy működésének és fejlődésének minden életkorban, valamint a neurotranszmitterek szintéziséhez. Főleg húsban, halban, hüvelyesekben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban és puhatestűekben (kagyló, kagyló, kagyló, borotva kagyló, kagyló, fésűkagyló) található meg.