Ételek az izomtömeg létrehozására és növelésére ⋆ Az edzőterem otthon

Milyen ételeket fogyasszon az izomtömeg növelése érdekében?

A étel az alap bármilyen képzési terv, függetlenül a célunktól. A izomtömeg vagy a testzsír csökkenése több tényezőt kell figyelembe vennünk.

Mert tiszta izmokat szerezni az első dolog, amire szükségünk van a Pozitív nitrogénmérleg, Ehhez testtömegenként legalább 1,5–2 gramm fehérjét kell fogyasztanunk. Ezt szem előtt tartva az izomépítés legfontosabb tényezői:

Kiképzés
Táplálás
Pihenés

Ami a táplálkozást illeti, a legjobb választás az olyan ételek fogyasztására, amelyek a megfelelő tápanyagok a céljainkhoz. A jó étrendhez először is meg kell változtatnunk azokat a termékeket, amelyeket beleteszünk bevásárlókosár.

A hűtőnkben és a kamránkban nem tudnak hiányzó gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hús, hal, tejtermék, hüvelyesek, tojás, dió és mag. Ellenkezőleg, el kell dobnunk a sok cukrot, alacsony tápanyagtartalmú termékeket, feldolgozott ételeket, ipari süteményeket, cukros vagy alkoholos italokat.

Miért együnk fehérjében gazdag ételeket?

A A fehérjék aminosavakból állnak, Ők a felelősek formálja és regenerálja izmainkat, csontjainkat, szerveinket és szöveteinket, valamint testünk sejtjeinek megfelelő működését. Ez teszi őket annyira fontossá étrendünk szempontjából.

Ha nyerésre kerül a sor izom, bevitele magas biológiai értékű fehérjék. Ehhez minőségi fehérjetartalmú ételeket kell adnunk étrendünkbe.

Hogy biztosítják számunkra az izmok fejlesztéséhez szükséges dózist. Ha izomtömeget akarunk szerezni, akkor muszáj növelje a fehérje mennyiségét napi étrendünkben.

Amikor intenzív gyakorlatokat végzünk, kimerítjük izmainkat és kicsiket hozunk létre fibrilláris mikrokönnyek. Nak nek helyreállítani és regenerálni az izomrostokat fehérjék szükségesek más anyagok mellett. Ezért fontos a fehérje bevitel közvetlenül edzés után.

Amikor megtesszük intenzív gyakorlatok, kimerítjük az izmokat és kicsiket hozunk létre fibrilláris mikrokönnyek. Nak nek helyreállítani és regenerálni az izomrostokat fehérjék szükségesek más anyagok mellett. Ezért fontos a fehérje bevitel közvetlenül edzés után.

Fehérjetartalmú ételek típusai

A fehérjében gazdag élelmiszereken belül kétféle származást találhatunk származásuk szerint, akár származásuk szerint is állati vagy növényi. Fehérjetartalmú ételek állati eredetű biológiai értéke magas, (esszenciális aminosavakban gazdagabb), mint a növényi eredetű. Ehelyett azok növényi eredetű nekik kedveznek, mi könnyebben emészthető és kevesebb a koleszterinszintje.

Állati eredetű fehérje

Az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszereken belül nagyon sokféle terméket állíthatunk elő, hús, hal, tojás, tej és származékai. Lehetőség szerint választani kell a lehetőségeket természetesebb állapotban, kevésbé feldolgozott és kevesebb zsír.

A húst meg kell válassza a lehető leg soványabb és legkevésbé zsíros részt. Célszerűbb fehér hús mert van magasabb biológiai értékű és kevesebb zsírtartalmú fehérjék. A A vörös hús több vasat tartalmaz, hanem többet is Telített zsírok, hetente egyszer ajánlott enni.

A Hal nagyon jó lehetőség a beszerzésre minőségi fehérje.

Különösen a Kék hal hogy nemcsak hozzájárul nagy mennyiségű fehérje magas biológiai értékű.

Mi több Zsírsavak, mint az Omega 3. Segíteni gondoskodjon a koleszterinről, és elengedhetetlen az izomtömeg növelése.

Ebben az értelemben a Tonhal ez valószínűleg a legjobb példány, amelyet elfogyaszthatunk. Mivel van egy a fehérje magas százaléka magas biológiai értékű, felülmúlja a húsokét.

A Tej és származékai valószínűleg az egyik legjobban feldolgozott élelmiszer, amelyet elfogyaszthatunk. Ennek ellenére ki kell választanunk a kevesebb zsírtartalmú lehetőséget, ha tiszta izmokat akarunk létrehozni.

A a tejet kivonják a tejsavóból, amellyel a fehérjeport előállítják vagy tejsavó, amely könnyen és gyorsan felszívódik. Azt is biztosítja Kazein amely lassú felszívódású fehérje ideális éjszakára.

Tojás:

Ezek tartalmazzák a legmagasabb biológiai értékű fehérjét, szinte minden a fehérben, míg a zsír a sárgájában koncentrálódik. Növelhetjük a fehérjét azzal, hogy több fehéret adunk hozzá a zsír növelése nélkül.

Hal, puhatestűek és tenger gyümölcsei

Kék hal: tonhal, szardínia, lazac, pisztráng, makréla, szardella, kardhal, bonito.
Fehér hal: nyelvhal, tőkehal, rombuszhal, Dorada, szürke tőkehal, óriáshal.
Puhatestűek: Kagylók, kagylók, osztrigák, kagylók, borotvakagylók.
Tengeri fogások: garnélarák, homár, garnélarák, rákok, homár, pókrák.

Fehér hús:

Baromfi: Törökország, csirke, fácán, fürj, kacsa.
Nyúl

Vörös hús:

Tehén, ökör, ló, disznó, bárány, vaddisznó, bika.

Tejtermékek:

Kecske-, tehén-, juhtej és származékaik, sajtok, joghurtok, túró, házi túrók.

Növényi eredetű fehérje

A növényi eredetű fehérje nagyon jó lehetőség arra, hogy több fehérjét adjunk étrendünkbe. Ez több emésztőrendszer, rostot és több ásványi anyagot biztosít, a máj kevésbé működik, és könnyebben kiküszöbölhető. Találunk Hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak, gyümölcsök és zöldségek.

Zöldségek:

Nagy mennyiségű ásványi anyagok, vitaminok és rostok, például magnézium ez segít megszerezni a jobb izomtónus, kerülje a sérüléseket és a görcsöket. A jobb minőségű fehérje megszerzéséhez kevernünk kell őket gabonafélékkel. Olyan lehetőségek, mint a lencse rizzsel, a bab hajdinával, csicseriborsó saláta dióval és tönköly.