Ételkészítés egy maratonhoz (22. rész) - 42KJOMA
Hogyan folytassuk a maraton etetését?
Hogyan kell csinálni?
Az első lehetőségnél a módosítások az elmúlt héten történnek. Szénhidrátterhelésből állnak, amely biztosítja, hogy a szervezet elegendő glikogénkészlettel rendelkezzen (a szénhidrátok izomban és májban történő tárolásának módja) a verseny energiaigényének kielégítésére. Ezt a szénhidrátterhelést kétféleképpen lehet elvégezni.
Az első módszer az, hogy az előző héten csak szénhidrátot tartalmazó kiegészítő adagokat eszel. A nem olajos dióhoz hasonlóan, vagyis a mazsolához, a datolyához, az aszalt szilva és más szárított gyümölcsökhöz, amelyek minden bevitt szárított gyümölcs 100 grammjára 50–85 gramm szénhidrátot tartalmaznak. És csak szénhidrátjuk is van, míg más, vélhetően szénhidrátban gazdag ételekben (például olajos magvak vagy tésztafélék) ezek kevesebbek, és fehérjék vagy zsírok is vannak. A dióféléknél csak a szénhidrátok aránya növekszik az étrendben. Olajos dióval vagy tésztával a zsír vagy a fehérje százalékos aránya is megnő, ezért kevesebb a szénhidráté.
A szénhidrátterhelésnek vagy a "szuperkompenzációnak" nevezett második forma abból áll, hogy az első három napban alacsony szénhidráttartalmú (5%) étrendet fogyasztunk, emiatt fehérjében és zsírban gazdag (95%). Kettő között 100), miközben nagyon intenzív edzéseket végez a glikogén izmainak teljes kirakásához. A következő három napban megfordulnak a feltételek: nagyon szénhidrátban (95%) és alacsony zsír- és fehérjetartalmú étrendben (a kettő között 5%) egyidejűleg az edzés jelentősen csökken, az újratöltés izom- és májlerakódások nagyobb mennyiségben, mint amit az első formával vagy a szokásos étrend fenntartásával lehet elérni a verseny napjáig.
A második opcióban a módosításokat a telepítési tervben szereplő edzésmennyiség növekedésének teljes időtartama alatt végzik. A cél az étrendben elfogyasztott kalóriák mennyiségének növelése, és ezeket körülbelül 65% szénhidrát, körülbelül 15% fehérje, a fennmaradó 20% pedig zsírok biztosítja. Ez kétféleképpen érhető el.
Az első az, hogy kiszámoljuk a növekvő edzéssel elfogyasztott "extra" kalóriák számát, és ennyi kalóriát fogyasztunk szénhidrátban gazdag kiegészítő adagok alapján. Ehhez meg kell határozni az időt és az átlagos futási sebességet, amelyet az edzés emeléséhez használnak, és meg kell nézni néhány táblázatot a fizikai-sporttevékenység kalóriakiadásairól. Ezután az ételösszetételi táblázatokban megnézzük azokat a kalóriákat, amelyek az elfogyasztani kívánt diónak 100 g-onként vannak. Végül kiszámítjuk az elfogyasztott kalóriák kompenzálásához szükséges gramm dió mennyiséget.
Azok számára, akiknek ezt nehéz megtenni, belefoglalhatnak egy adagot 50 és 100 gramm közötti szárított gyümölcsből délben reggel vagy az evés végén, és még egy hasonlót délután közepén vagy a vacsora végén. .