Étkezés a Félmaraton előtti héten

Belйn Rodríguez a carrerapopulares.com webhelyhez

A Félmaraton előtti napokban az étel még mindig fontos. Bár általában, és ha követtük megfelelő táplálkozási irányelvek a teszt előkészítése során, A hét folyamán gyakorlatilag semmit sem kellene módosítani.
De mit értek a megfelelő táplálkozási irányelvek alatt? їHonnan tudjuk, hogy helyesen ettünk-e?

A lányok esetében 2000-2500 kcal, a fiúk esetében 2800-3500 kcal közötti étrendet kellett volna követnünk; az elfogyasztott energia 60% -a szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír formájában. A tápanyagok egyensúlya mellett az etetés elosztása a nap folyamán is elengedhetetlen. 5 és 6 lövés kiegyensúlyozott, az ütemezéshez és az edzés típusához igazítva lehetővé teszi számunkra, hogy fenntartsuk a képességünket glikogénraktárak (fő energia üzemanyagunk) készen áll a tesztversenyre.

Azok számára, akik ezeket vagy hasonló irányelveket többé-kevésbé következetesen követték a teszt előkészítése során, nem lesz szükség sok változtatásra. Elég lenne kissé növekszik (a teljes energiafogyasztás akár 70% -a) szénhidrát bevitel (kenyér, tészta, rizs, hüvelyes, gabonafélék, burgonya). Fontos megjegyezni, hogy miközben növeljük a szénhidrátbevitelt, kicsit csökkentenünk kell a fehérje- és zsírbevitelt hogy az étrendben ne legyenek felesleges kalóriák, és ezáltal megakadályozzák, hogy zsír formájában felhalmozódjanak. Ezt úgy érhetjük el, hogy reggelinél több szénhidrátot eszünk (pl. Kettő helyett 3 pirítóst, 4 helyett 6 sütit), ebédnél (pl. Két gombóc hüvelyes helyett kettő, két darab kenyér egy helyett) vagy vacsoránál (kísérjük a főt étel, amely zöldségeket/salátát és néhány halat, húst vagy tojást tartalmaz, 1-2 főtt burgonyával vagy gombóc tésztával/rizzsel), és csökkenti a hús, a hal vagy a tojás mennyiségét, amelyet általában fogyasztunk a fél étkezés során.

---