Ezek a leginkább kielégítő ételek, a CuidatePlus
A megelőzés és a kezelés egyik stratégiája túlsúly és a elhízottság az étrendbe való belefoglalásból áll ételek, amelyek jóllaknak, elsősorban a legegészségesebb makrotápanyagok közül választják. Bár a mediterrán étrend ételek jellemzői meglehetősen ismertek, telítő tulajdonságai nem annyira népszerűek a súlyszabályozó étrendben sem szokták őket figyelembe venni. Ezek a diéták gyakran kudarcot vallanak, mivel nem képesek csökkenteni az éhségérzetet, ezért fontos olyan ételeket fejleszteni, amelyek kielégítik.
"Olyan obesogén környezet vesz körül minket, amely elősegíti a hiperkalórikus ételek, például a cukros italok és a magasan feldolgozott ételek fogyasztását, amelyeket néha könnyebb megtalálni, mint az egészségesebb, sőt olcsóbbakat. Hisszük, hogy a jóllakottság kezelése csökkentheti a kalóriabevitelt, ami az energiaegyensúly egyik kulcseleme ”- kommentálja Teresa Sánchez Moya, Egyetemi docens a Murciai Egyetem (UMU) Élelmiszertechnológiai, Táplálkozási és Bromatológiai Tanszékén.
Ne hagyja szem elől ezt két azonos kalóriatartalmú étel makroelemei alapján eltérően töltődik fel. A magas fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú étrendek köztudottan kielégítőbbek, ugyanannyi energiával, mint a magas zsírtartalmú étrendek. Pontosan a zsír, A legtöbb kalóriát (9 Kcal/gr.) Adó makrotáp mellett a legkevésbé is kielégítő. Mindazonáltal fehérje Y szénhidrátok, mit vezesse a jóllakottság hierarchiáját, adjon 4 Kcal/gr.
"Nincs elemi képlet a jóllakottság fokozására a fiziológiai, pszichológiai és neuroendokrin tényezők nagy száma miatt, amelyek befolyásolják az étvágyat és a bevitel szabályozását ”- figyelmeztet ez a kutató, aki a mediterrán ételek kielégítő tulajdonságainak tanulmányozására összpontosított.
Éhség, étvágy, jóllakottság és jóllakottság
Először is fontos különbséget tenni az éhség és az étvágy között. Az éhség fiziológiai érzés, akaratlan és zsigeri amely megelégszik minden étellel és lenyelve eltűnik. Az étvágy azonban önkéntes, tudatos és szelektívebb, mint az éhség. Nagyban befolyásolják pszichológiai tényezők, például a hangulat, és kedvez annak, amit a "vágyakozással" megértünk. Valójában nem azt mondjuk, hogy "éhes vagyok az olajbogyóra", hanem "kedvelek néhány olívát".
Egyéb megkülönböztetendő kifejezések a jóllakottság és a jóllakottság fogalmai, amelyek mind szorosan összefüggenek a bevitel gátlásával, bár különböző elemek irányítják őket, és különböző időpontokban fordulnak elő. A jóllakottság az a gátló mechanizmus, amely közvetlenül étkezés után következik be, és étkezés között következik be. Gondoljunk csak a reggelire, az ebédre és a vacsorára vonatkozó terekre.
A jóllakottság az a folyamat, amely befejezi az étkezést, meghatározza, hogy az evési epizód mikor szünetel, és felfüggeszti a bevitelt. Mindkét mechanizmus intenzitása és időtartama a jelek potenciáljától függ fiziológiai és pszichológiai (szatációs) vagy hormonális és neuronális jelek, amelyek az emésztés (telítettség) lenyelés utáni és abszorpciós utáni szakaszában fordulnak elő.
A jóllakottság kaszkádja
A jóllakottsági kaszkádot használták annak megértésére, hogy egyes ételek milyen mértékben befolyásolják a jóllakottságot és a jóllakottságot, mióta elkezdünk enni. "Olyan ez, mint egy rejtvény, mert minden darabja szükséges a kezdeti jelektől kezdve, amelyek az étel jellemzőitől függenek, egészen az bél mikrobiota utolsó linkként ”- foglalja össze Sánchez
Az étkezés kezdetét szenzoros tényezők befolyásolhatják (különösen az illat és az íz, de az étel jellemzői, mennyisége és energiasűrűsége is) és tényezők szerint kognitív, mint jutalom, az előző étel, a társadalmi tényező tapasztalata. Mindegyikük a bevitel előtt vagy alatt cselekszik, és megváltoztatja a jóllakottságot. Például az étel változatossága, állaga és összetettsége befolyásolja. Elég, ha egy gasztronómiai lehetőségekkel teli büfé hivatkozását tesszük: nehezebb abbahagyni az étkezést, mert vonz bennünket arra, hogy egy kicsit kipróbáljunk mindent. Éppen ellenkezőleg történik, ha sokat fogyasztunk ugyanazt az ételt, ami végül elfárad.
Állagát tekintve minél viszkózusabb és szilárdabb az étel, annál telítőbb, ellentétben a folyadékokkal, amelyek nem igényelnek rágást vagy időt a szájüregben. Ez az idő a megnyugtató hatás szempontjából is fontos: 15 percet igénybe vehetünk fél kiló teljes alma elfogyasztására, és egyetlen percet megiszunk lében.
Az evési epizód ezen első szakaszában a jóllakottság elvárását is figyelembe kell venni, amely összefügg az ételek összetettségével és a korábbi tapasztalatokkal. Például, kettős állagú étel, például őrölt kókuszdiót, zabpehelyet vagy búzakorpát tartalmazó joghurt, számunkra sokkal teltebbnek tűnik, mint a sima joghurt. És a korábbi tapasztalat nagyon érdekes, mert amikor böjtölünk, szubjektív érzésünk támad bennünket, amely nagyon energikus ételeket fogyaszt, és az adag kisebbnek tűnik, mint amilyennek látszana, ha nem lennénk éhesek.
A vízesés folytatódik, amikor az étel a gyomorhoz ér, mivel hormonok és kielégítő jelek sora keletkezik. A bélbe kerülve más, jóllakó peptidek és hormonok jelennek meg (CCK és GLP-1), és amikor a tápanyagok már felszívódtak, hosszú távú jóllakottság alakul ki, amelyet más keringő tényezők (glükóz és aminosavak) vezérelnek.