Ezekre a zsírokra van szüksége minden nap; nak nek
Frissítve 2020. január 31-én 14:19
A zsírfogyasztás szükséges az egészséghez, de tudnia kell, hogyan kell ezt kiegyensúlyozottan megtenni, optimális arányt keresve az omega-6 és az omega-3 zsírok között.
A zsírt a benne található zsírsavak alapján rendezik meg. Az egészséges táplálkozás során biztosítani kell, hogy az esszenciális omega-6 zsírsavak aránya ne haladja meg az ötszöröstül az omega-3 esszenciális zsírsavak arányát, különösen az utóbbi fogyasztásának fokozásával.
Megfelelő arány elérése érdekében, az alfa-linolénsav (rövid láncú omega-3) bevitele nem lehet kevesebb, mint a napi energia 0,5-1% -a (kb. 2,5 g).
A vegán és vegetáriánus étrend engedje meg, hogy nehézségek nélkül megszerezze ezt az alfa-linolénsavat, amely bőségesen előfordul néhány dióban és magban, de nem DHA-t és EPA-t (hosszú láncú omegas-3).
Közben terhesség és szoptatás kényelmes venni napi 200-300 mg EPA és DHA kiegészítők (a mikroalgáktól) a gyermekek helyes növekedésének és agyi fejlődésének elősegítése érdekében.
Útmutató a legjobb zsírok kiválasztásához és fogyasztásukhoz
Naponta 2,5 g alfa-linolénsavat kaphat ezekből az élelmiszerekből:
- Len olaj * (10 gramm adag): 5,5 gramm alfa-linolénsav
- Dióolaj (10 gramm adag): 1,2 g alfa-linolénsav
- Repceolaj (10 gramm adag): 1 gramm alfa-linolénsav
- Szójaolaj (10 gramm adag): 0,9 gramm alfa-linolénsav
- Búzacsíra olaj (10 gramm adag): 0,5 g alfa-linolénsav
- Chia mag (15 gramm adag): 2,5 g alfa-linolénsav
- Kendermag (15 gramm adag): 1,5 gramm alfa-linolénsav
- Pekándió ** (20 gramm adag): 0,2 gramm alfa-linolénsav
- Fogaskerék ** (20 gramm adag): 0,1 g alfa-linolénsav
- Száraz szója (70 gramm adag): 1,3 g alfa-linolénsav
- Szárított bab (70 gramm adag): 0,3 gramm alfa-linolénsav
- Edamame (150 gramm adag): 0,5 gramm alfa-linolénsav
- Spenót (250 gramm adag): 0,3 gramm alfa-linolénsav
* Hidegen sajtolt
Válassza ki az egészséges zsírokat jól, és vegye fel őket a napi menükbe
Íme négyféle étel, amelyeknek az egészséges zsírokban való gazdagságuk miatt nem hiányozhat az étrendből. Ezután konkrét példákat kínálunk arra, hogy mennyit kell beletennie a menükbe, hogy megfelelő mennyiségű omega-3 és omega-6 jusson.