Fedezze fel Layne Norton PHAT rutinját ⋆ PowerBuilding
Layne Norton legújabb PHAT edzése a méret és az erő érdekében
Tartalomjegyzék
Ez a Layne Norton által készített PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) edzés, 5 napra osztva, nemcsak méretet és erőt szerez, de a tudomány is megmutatja hatékonyságát.
Most, hogy az új év folyik, azt tapasztalhatja, hogy egyes céljai nem teljesülnek.
Lehet, hogy a fogyásért küzd vagy az edzésed nem segített izomgyarapodásban.
Számos oka lehet annak, hogy nehezen érheti el céljait, de elsősorban struktúrára van szüksége.
Struktúra nélkül nem vagyunk képesek elérni céljainkat, legyen szó fogyásról vagy izomgyarapodásról.
Legközelebb, amikor az edzőteremben jár, nézzen meg néhány izmosabb srácot. Valószínűleg észreveszi, hogy egyikük sem kerül be a néma gépekbe vagy a bonyolult gyakorlatokba.
Az edzőteremben a legerősebb srácok folyamatosan edzenek a szokásos gyakorlatokban, progresszív túlterheléssel. Ez nemcsak erős alapot nyújt a továbbépítéshez, hanem tökéletes formában rögzíti az izmokat is.
Hová megyek ezzel? Nos, az edzés felépítése nagy oka annak, hogy sok ember megbukik. Állandóan látom. Az emberek csatlakoznak az edzőterem Wi-Fi-jéhez, gugliznak bármilyen edzést, és elvégzik az elsőt, amely felmerül a keresés során - újra és újra, mindenféle struktúra és progresszív túlterhelés nélkül.
Ez hatalmas fékez a fejlődéseden, és ez lehet az oka annak, hogy sokan abbahagyják az edzést.
A megoldás? Indítson egy új befejezett képzési programot.
Javaslatom, Layne Norton PHAT rutin edzése.
A PHAT a "Power Hypertrophy Adaptive Training" rövidítése. A programot kifejezetten úgy fejlesztették ki, hogy minden egyes izomot hetente kétszer dolgozzon meg mind a hagyományos erőmódszerek, mind a testépítő hipertrófia ábrázolási sémákban.
Ezt az edzést annak az emelőnek fejlesztették ki, aki a test súlya nélkül akar izomzatot felvenni. A magas és az alacsony Rep-szám kombinációja segít stimulálni az izom hipertrófiáját, miközben lehetővé teszi a maximális helyreállítást.
[wpas_products keywords = »súly kiegészítők»]
- Ez egy kezdő edzés?
100%, igen. Ez történik a progresszív erőedzésekkel. A súly nem az edzés legfontosabb szempontja.
Emlékeznünk kell arra, hogy Dr. Layne Norton testedző és testépítő - ezt a programot számos sportoló és testépítő igényeinek kielégítésére fejlesztette ki.
Ez a program könnyen elérhető - még a kezdő emelő számára is.
A fizikai edzés legfontosabb szempontja az edzésnap felosztása. Minden edzésnek van egy meghatározott célcsoportja az izomrendszer számára.
Az edzés 1. és 2. napja
Összpontosítson a felső és az alsó testgyakorlatokra, amelyek összetettek és kiegészítőek. Ez a mozgás mély tartományán keresztül építi fel az erőt - ami viszont nagyobb izom hipertrófiát serkent.
Képzési nap 4-6
A hét utolsó három edzése az izom hipertrófiájára összpontosít (az izomsejtek növekedésének serkentésére). Ezek az edzések nagy, összetett gyakorlatokra összpontosítanak, kisebb számú készletre és mérsékelt számú ismétlésre.
Manapság arra kell összpontosítani, hogy keményen dolgozzon az egyes sorozatokon. Gondoljon bele, ha csak két szetted van, akkor nagyon keményen dolgozhatsz e két szettért, 4-5 szett helyett, ahol energiát kellene megtakarítanod.
Milyen előnyei vannak ennek a képzési stílusnak?
A brutális erő nyilvánvaló növekedésén túl ez az edzésstílus szilárd alapot fog biztosítani a következő hetekben való folyamatos fejlődéshez.
A PHAT rutin edzés előnyei
Növelje a nyers erőt
Serkentik a hipertrófiát
Biztosítson szilárd alapot az erő és a kondicionálás szempontjából
Tanítsd meg az erő elveit
Bármelyik képzési program kedvenc szempontja a programozási ismeretek megszerzése. Ez a programozási stílus egyedülálló, és a tudományon alapszik. Dr. Layne Norton kipróbálta volna ezeket a módszereket számtalan testépítőn és mindenféle sávú sportolón, hogy kidolgozza a rendelkezésre álló legjobb edzésprogramot.
Használja ezt az útmutatót az edzőteremben az erő és a teljesítmény javításának különböző módjainak megismerésére.
Képzési áttekintés
Fő cél: Izomépítés, erőnövelés, a hipertrófia stimulálása
Gyakorlat típusa: Felosztva
Képzési szint: Középfokú
A program időtartama: 12 hét - 4,3 hét ciklus (2 túlterhelés, 1 kisütés)
Heti napok: heti 5 nap
Idő edzésenként: 90-120 perc
Szükséges felszerelés: Súlyzó, Súlyzó, Gép
A cél nem: Férfi/Nő
Szerző: Gabriello Ianniruberto - Erőszakértő, CSEP - CPT
Képzési megjegyzések
Az edzés megkezdése előtt néhány nagyon fontos fogalmat lebontunk az erősség megőrzése és a sérülések megelőzése érdekében.
Játékok, ismétlések és súly
Mint minden erősség-alapú programnál, a készletek és az ismétlések is mindent elmondanak, amit tudnod kell arról, hogy mekkora súlyt kell használni egy adott gyakorlathoz.
Például: Ha 2 sorozatért, 12 ismétlésért guggolt, akkor tudja, hogy jelentős mennyiségű súlyt tud megtenni. Csak két szettet kell teljesítenie, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag max.
Az utolsó 1 vagy 2 ismétlést nagy nehézségekkel kell átemelnie.
Éppen ellenkezőleg, ha 4 6 ismétlésből álló gyakorlatot kap, akkor a kibővített halmazok során el kell töltenie energiáját, vagyis nem lehet olyan keményen dolgozni.
Ne feledje, hogy mindig olyan súlyt szeretne használni, amely kihívást jelent Önnek. Különösen a hipertrófia napjaiban olyan súlyt kell használnia, amely olyan kihívássá teszi, hogy szinte kudarcot valljon minden sorozatban.
Sokan kerülik az erőnléti edzés használatát, mert azt gondolják, hogy testépítők. Csak a testalkatra koncentrálnak, amikor az erőnek kell képeznie edzésük alapját.