Fehérje szükséglet a vegán sportolóknál
Vegán sportolók számára: ez a cikk sokat segít. Amikor növeli a fizikai aktivitás szintjét vagy meghosszabbítja annak időtartamát, a tápanyagigénye megnő (lásd a sportolók fehérjeszükségletét). A testének több energiára van szüksége a működéséhez, miközben számos újjáépítési és javítási feladatot kell végrehajtania.
Növényi fehérjék vegán sportolók számára
A fehérjék alapvető szerepet játszanak, amikor sportolsz. Ezek nélkülözhetetlenek javítsa a kis fibrilláris könnyeket a sport gyakorlása során lejátszódó izmok. A fehérjék biztosítják a jó testmozgás és a testhez való alkalmazkodás szubsztrátumát. A tudományos adatok azt mutatják, hogy a fehérjebevitelt úgy kell testre szabni, hogy tükrözze a sportra jellemző követelményeket és az edzés célját.
A fehérjeszükséglet helyes beállítása lehetővé teszi, hogy:
- A helyes felépülés a sport gyakorlása után.
- Megfelelő alkalmazkodás hozzá.
- Generálja az anabolizmust (izomépítést), amely szükséges ahhoz, hogy a gyakorlatban javuljon.
- 1. forrás
- 2. forrás
- 3. forrás
A vegán vagy vegetáriánus sportolók viszonylag könnyedén képesek kielégíteni fehérjeszükségletüket. De létfontosságú, hogy helyesen tájékoztassák őket a legjobb forrásokról, a kombinációkról, a gyakoriságról és a számukra megfelelő mennyiségről.
Mennyi fehérjét egyek, ha rendszeresen sportolok?
Amint folyamatosan megerősítjük, nagyon fontos a változatos és kiegyensúlyozott étrend makro és mikro tápanyag szinten egyaránt. A növényi eredetű fehérjékre vonatkozó ajánlásokkal kapcsolatban tudjuk, hogy a nap folyamán különösen változatos a bevitel, hogy az étrend összes esszenciális aminosavának szükségleteit kielégíteni tudjuk.
A napi referencia bevitel szerint az a személy ülő átlagos igények legalább 0,8 gramm/kilogramm súlya naponta fehérje. Egy aktív embernek egyértelműen megnő a fehérjeszükséglete. Ha edz Heti négy vagy több alkalommal az Ön igényei változhatnak 1,2 - 2,0 g/kg testtömeg naponta.
A erő és erő sportok, a fehérjeszükséglet ennek a tartománynak a felső küszöbértékére összpontosít: 1,6 - 2,0 g/testtömeg-kg. Másrészt pedig állóképességi sportokcia a referenciaszükséglet az alsó küszöbnél helyezkedik el: 1,2–1,6 g/testtömeg-kg.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (I.S.S.N.) ajánlásai általában megfelelnek a sportkörnyezet túlnyomó többségének igényeinek kielégítésére. Ne feledje, hogy fokozott intenzitású testtel több fehérjére van szüksége a szövetek helyreállításához. Ha ezek a követelmények nem teljesülnek, akkor az úgynevezett izomkatabolizmust (az izom pusztulását) fogja szenvedni anélkül, hogy később képes lenne elvégezni a megfelelő anabolizmus (izomépítés) fázist. Ebben az esetben gyengülni fog, és nem javul a sport gyakorlása során.
Például egy 70 kg-os személynek, aki rendszeresen edz a triatlonra, napi 84 és 112 g közötti fehérjére lesz szüksége. Egy másik személy esetében, aki hetente ötször fut futni és 50 kg súlyú, szükséglete napi 60–80 g fehérje között mozog.
És mi lenne a legjobb növényi fehérjeforrás?
A források a növényi eredetű fehérjék gyakran hiányosak, más szóval hiányzik belőlük az esszenciális aminosav. Általában kevesebb elágazó láncú aminosavat (BCAA) - leucint, izoleucint és valint - tartalmaznak, mint állati eredetű megfelelőik.
Ez utóbbi, és főleg az Leucin, az izomszintézis fő kiváltó okaként kerülnek bemutatásra. Fontos szerepet játszanak a gyógyulás és a testhez való alkalmazkodás elősegítésében. E jelentős akadály elhárítása érdekében a következő ajánlások a vegánok és vegetáriánusok számára:
- Próbálja meg fogyasztani a fajta növényi eredetű fehérjeforrások egész nap, hogy megfeleljenek a fehérje- és aminosavigényeknek.
- A népszerű ajánlást a növényi fehérjeforrások egyesítésére a teljes esszenciális aminosav-profil elérése érdekében ugyanazon a lemezen már nem tartják szükségesnek. Például: nem szükséges a rizst lencsével kombinálni ugyanabban a bevitelben. Egész nap szedhetjük őket, és testünk gondoskodik a fehérjék létrehozásához szükséges esszenciális aminosavak összegyűjtéséről.