Felhúzások TELJES ÚTMUTATÓ PULL UPS
Az edzésen a hátad megmunkálására az egyik leggyakrabban használt gyakorlat a uralta. Az uralta elég intenzív mozgás és nehezen elérhető. Egy gyakorlat ahol az egész testnek át kell mozdulnia a felsőtest izmainak erején, különösen a hátán. Ezért nem könnyű egy rögzített rúdról lógni, felemelni a testet és legyőzni a gravitációt.
Kétségtelenül egy nagyon komplett gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhetünk, megvizsgáljuk a meglévő lehetőségeket a felhúzások otthon elvégzésére.
Hogy néhányat uralta, Nem csak az izmokban kell erőnk lenni, amelyek beavatkoznak a gyakorlat, de elmehetünk néhány törökhöz is, hogy segítsenek az egész test magasságának megszerzésében.
Mert helyesen teljesítsenek az uralta, Kezdjük azzal, hogy felakasztjuk magunkat egy rúdra, és a testet pihenő helyzetbe helyezzük. Amikor a karok teljesen kifeszültek, lapocka összehúzódással kezdjük a mozgást, lapockáink felemelkednek és meghúzják a csomagtartót (ezt a lapocka összehúzódást az egész mozgás során fenn kell tartani), majd a karok hajlításával megemeljük a testet. Addig kell felemelnünk a testet, amíg az álla át nem megy a rúdon.
A rúd markolata lehet tenyérrel felfelé vagy fordítva. Ha betartja ezeket az utasításokat és a felhúzásokat a megfelelő technikával hajtsa végre, gyors eredményeket fog elérni, elkerülheti a sérüléseket és növelni fogja karjainak izomtömegét.
Mivel ez egy nehéz gyakorlat, nagyon valószínű, hogy amikor először megpróbálja csinálni, akkor nem. Ebben az esetben számos alternatívánk van arra, hogy erőt kapjunk és elkezdjünk valamennyit csinálni uralta:
- Olyan edzésprogramokat végezzen, amelyek magukban foglalják a felhúzásokon dolgozó izmokat (lat).
- Végezzen részleges felhúzásokat (végezze el a gyakorlatot, amennyire csak tudjuk).
- 30 másodpercig lógjon a bárból, hogy erősödjön az alkar.
- Használjon gumiszalagokat, törölközőt vagy hasonlót.
Ezekkel a gyakorlatokkal fokozatosan javulni fogunk, amíg végre tudunk hajtani néhányat uralta.
A uralta megfelelő technikával hajtják végre, a felsőtest különböző izmait dolgozza fel.
Az uralta egyeseknek nagyon könnyű, másoknak nagyon nehéz. A uralta Megfelelő technikára van szükségük ahhoz, hogy sérülésveszély nélkül végezhessék el őket. Tartsa szem előtt a gyakori hibák a felhúzások során:
- Csak karjaival akar felkelni: sokan nem tudnak állra állni, mert csak a karjukkal próbálnak felmenni. Emlékeznünk kell arra, hogy ennek az edzésnek a célizmai hátul vannak. Ez azt jelenti, hogy a test közepének aktiválása elősegítheti a felhúzást.
- Rossz tapadás: Lehetséges, hogy a csukló és az alkar a hátsó izmok előtt meghibásodik. Ennek elkerülése érdekében gyakorlatokat kell végeznünk a tapadásunk javítása érdekében. Például: csak tegye le, és tartson meg minket, amíg csak lehetséges.
- Helyezze a könyökét előre: Állra állításkor a könyöknek oldalra kell lendülnie, nem előre. Amikor a könyök előre megy, a kar izmait jobban nyújtjuk, mint a hátét.
- Rossz fogásszélességből indulva: Az állbehúzás helyes pozíciója a váll vállszélességű keze, a jó technika fenntartása érdekében.
- Ne felejtse el a lapocka összehúzódását a felhúzás helyes elvégzéséhez.