Félmaraton edzésterv 4, 8 és 16 héten belül - Pasión Runner
Keresem a edzésterv félmaratonra való felkészüléshez? Ebben a cikkben edzőasztalokat hagyunk, amelyeken félmaratont edzhet 4, 8 és 16 hét.
Futtassa a félmaraton És elfogadható idő alatt történő befejezése arra kényszerít, hogy hetekig alaposan készülj fel. Célszerű legalább két hónapig felkészülni, és amennyiben Ön már futó rajongó, aki rendszeresen gyakorolja ezt a sportot.
A edzések egy félmaratonra alapvetően tartalmaznak különböző üléseket aerob és anaerob munka a futásban, de kiegészíthetők velük is egyéb tevékenységek, például úszás vagy kerékpározás, amelyek fizikai ellenállás és tüdő kapacitás megszerzésére irányulnak.
📌 Mennyibe kerül a fél maraton?
A félmaratonnak megvan 21 kilométer és 97 méter távolság, ami a maraton felének felel meg, ami 42 kilométer és 195 méter. Ez a táv nem olimpiai, vagyis nem része az olimpiai verseny hivatalos versenyének.
Az atlétikai világbajnokságon sem szerepel., bár minden évben félmaratoni világbajnokságot rendeznek.
Ez azonban nem akadályozza meg, hogy nincs világrekord ezen a távolságon, jelenleg a kenyai sportoló birtokolja Abraham Kiptum, 58 perc 18 másodperces jegygel.
📌 Hogyan készüljünk fel egy félmaratonra
A félmaratonra való felkészüléshez fontos a jó edzésterv, hanem vegyen részt azokon az időkön, amelyeket be akar fejezni, hogy befejezze.
Mutatunk nektek tippek a sikeres félmaratonhoz és a leggyakoribb idők, amikor ilyen távú versenyt kell befejezni.
Idő
Sok edzésdinamika létezik készülj fel egy félmaratont és úgy vannak kialakítva, hogy ezt a távolságot többé-kevésbé idő alatt és többé-kevésbé felkészülési idővel megtegyék.
A félmaraton befejezése ezekben az időkben nem feltétlenül jelenti azt, hogy a távolság megduplázása az idő megduplázását is jelenti, hiszen mivel a lábak vádolják a kilométereket, a verseny tempója lelassulhat.
Mindenesetre olyan emberek, akik erre vágynak 1 óra 30 perc alatt fejezzen be egy félmaratontkellő képzettséggel fel lehet emelni fuss le egy maratont és közel érj el, sőt, szállj le a 3 órás versenyről.
Tippek
A félmaraton előkészítésekor számos olyan tipp található, amelyek elengedhetetlenek a cél sikeres eléréséhez. Ezek közül az első az, hogy a félmaraton kemény és igényes verseny, ezért megköveteli fizikai, de szellemi felkészülés is.
Sok futó megbukik, vagy nem ugrik sikeresen 10 k-ról a leghosszabb, 20 kilométer feletti versenyekre, mert sok a fizikai felkészülés e versenyek befejezéséhez sokkal inkább a mentális szempontokhoz kapcsolódik, mint a pusztán a sporthoz.
A félmaraton előkészítése elengedhetetlen követelmény a megfelelő edzésterv megtervezéséhez és ennek megértéséhez Az 5k edzésterv vagy a 10k verseny edzésterv nem azonos a félmaratonéval. Különböző fajok, ezért nagyon eltérő energiaigényre van szükségük.
A fizikai képességekkel kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy egy félmaratonon az energiatartalékok kilométerek múlásával kimerülnekés ez növeli a mentális és fizikai fáradtságot.
Az általános futóedzési tervek csak általános útmutatásként szolgálhatnak., valamint a heti lefutandó kilométerek száma. A) Igen, ezen a távon rajtoló kezdő futó nem haladhatja meg az edzés heti 40 kilométerét, maximum 13-16 kilométeres futással, a becsléshez 2 óra futás.
- A közepes szintű, ez a távolság lehet hetente 50 kilométerre nyújtson hosszú, 16 és 19 kilométer közötti távokkals és a karrier befejezésének előrejelzése között 1 óra 40 perc és 2 óra.
- A magas átlagos szintű futók, azok, akik már képesek egy óra és 30 perc körüli futásra, kb Heti 60 kilométer hosszú, körülbelül 20 kilométeres távokkal.
Végül azok, akik 1 órát és 30 percet, sőt akár többet is szeretnének veszíteni közeledik az óra és a 20, ha megteszik olyan edzések, amelyek hetente körülbelül 70 kilométert tesznek ki, és hosszú távon több mint 20 kilométert tesznek ki, jó úton járnak.
📌 Félmaratoni edzésterv
Ha fontos az idő, amikor be akarod fejezni a félmaratont, mert ez arra kényszerít, hogy a heti kilométerek nagyobb vagy kisebb terhelésével tervezz edzéseket, ugyanolyan releváns az ilyen távú verseny előkészítésével töltött idő.
Az alábbiakban bemutatjuk a terveket készülj fel egy félmaratont 4 hónap alatt, 4 hét alatt és 2 hónap alatt, 8 hét alatt
Képzési terv 4 hónap alatt
Ez a képzési terv célja, hogy a futás és általában a sport rajongói, hát szintén magában foglal egyéb tevékenységeket, például kerékpározást vagy úszást, de nagy távolságokon indulnak.
A képzés első heteiben, a forgatási távolság 6 és 10 kilométer között mozog, amely megköveteli, hogy korábban elegendő ellenállást szerezzen a 10 k-s versenyek problémamentes befejezéséhez.