Fenékgyakorlatok a hangerő és forma megszerzéséhez
Fenék Egyike azoknak az izomcsoportoknak, amelyeket a legtöbbet alábecsülünk a puszta „esztétikai” izmokon túl, ezért általában nem kapják meg azt a fontosságot (az edzőteremben folytatott fizikai aktivitásról szólva), amit valóban megérdemelnek. Ma egy gyakorlatsorozatot mutatunk be, amely elsősorban a farizmok munkájára összpontosít, és arra, hogy megmutathassa alakját ezen a nyáron a tengerparton.
Guggolás
A par excellence klasszikus alsó testgyakorlat nemcsak erőt nyerni a lábunkban, de csodálatos szövetséges lehet alakot és térfogatot adni a fenekünknek, talán nem a klasszikus guggolással, hanem annak néhány változatával.
Ezen változatok egyike a szumó súlyzó guggol a lépcsőn: ehhez két lépéssel kell rendelkeznünk, amelyre a lábunkat helyezzük (minden lépésben egy-egy láb), és amelyek között egy kis távolságot kell hagynunk az álló súlyzó elhelyezéséhez. Fent a lépcsőn mindkét kezével megfogjuk a súlyzót az egyik végén (kettlebell is szolgálhat, ilyenkor megfogjuk a fogantyúnál).
Mint a guggolás minden változatában, nagy gondot kell fordítanunk a hátunk testtartására, hogy elkerüljük az ívelést és ez növeli a sérülés kockázatát. Ezenkívül szem előtt kell tartanunk, hogy ennél a változatnál a mozgástartomány növekedhet, és minél nagyobb a mozgástartomány, annál nagyobb a sérülés veszélye, ha nem jól csináljuk a dolgokat.
Tehát, ha egyszer megfogja a súlyzót, akkor a cél az, hogy ugyanazt a guggolási mozgást hajtsa végre, mintha a klasszikus stílus lenne, amíg teljesen fel nem áll. Ideális esetben, ha a súlyzó vagy a kettlebell leeresztésekor nem érinti a földet, ezért a lépcsők magasságát kell beállítanunk.
Túlhíd
Egy másik klasszikus gyakorlat, amelyet ebben a bejegyzésben nem lehetett kihagyni, a farizom, amely, amint a neve is mutatja főleg a farizom munkájára összpontosított. Az alapmozgás abból áll, hogy a hátunkon fekszünk behajlított térdekkel és a talp a földön nyugszik. Ebből a helyzetből csípőemelést kell végrehajtanunk a farizmok összehúzásával a mozgás utolsó részében.
Ha intenzitást akarunk adni a farizom edzéséhez, akkor megtehetjük használjon TRX vagy mag csúszkákat a gyakorlat végrehajtására. A TRX nagyszerű szövetséges lesz, mivel azon dolgozunk, hogy az instabilitási komponenst beépítsük ebbe a gyakorlatba a gluteus medius-t nagyobb stabilizációs munkára kényszerítjük.
A képzés nehézségének vagy intenzitásának növelésének másik módja az lenne végezze el ezt a gyakorlatot az egyik lábán. Ez ideális módszer az egyik és a másik láb közötti esetleges izomdekompenzációk korrekciójára.
Fenékrúgás
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához rendelkeznünk kell a csigagéppel (bár kiegészítők nélkül és csak testtömegünkkel is megtehető), ahol ezt a legkönnyebben meg tudjuk majd valósítani. Ezenkívül rendelkeznünk kell a fogantyúval, amelyet a talpunkra helyezhetünk.
Miután elhelyezzük a tárcsa gép előtt, a fogantyút a lábfejünkre tesszük a lábujjnál (vannak olyan tornateremek, amelyekben speciális "fogantyúk vannak", amelyek a lábunkat rájuk helyezik), és a hátrafelé rúgás tipikus mozgását hajtjuk végre azok, akik azt mondják, mintha rúgást adtunk volna).
Ahhoz, hogy ez a gyakorlat jobban bevonja a farizmainkat, meg kell győződnünk erről a csípő és a farizom lábrészének mozgása ahelyett, hogy térdhajlítás lenne. Ezen túlmenően, mivel ez egy újabb gyakorlat, amelyet egyoldalúan hajtanak végre, lehetővé teszi számunkra a dekompenzációk kijavítását.
Fiókra vagy lépcsőre emel
Bár ennek a gyakorlatnak elsősorban a célizma a quadriceps, a lépések vagy a doboz emelkedése lehetővé teszi számunkra, hogy a munkát az alsó testünk számára nagyon fontos izomzatra összpontosítsuk: a gluteus medius, amelynek egyik fő feladata stabilizátorként működni. Gyakran, amikor elveszítjük egyensúlyunkat, ezt egy gyenge gluteus medius okozhatja, ezért ennek az izomnak az erősítése segít javítani egyensúlyunkban és elkerülni a véletlen eséseket.