Fogyás és sérülés mítoszok és a kockázat csökkentésének módja; Forradalmi fitnesz
„Csak egy kockázatot kell minden áron elkerülni. A semmittevés kockázata. "- Denis Waitley
Sok orvos figyelmeztet az olyan gyakorlatok kockázataira, mint a holtpont vagy a guggolás. Még rosszabb, hogy sok tornaterem oktató is.
Az az elképzelés, hogy ezek a mozdulatok veszélyes végzetek, a leginkább hatástalan futópad és gépi rutinok követésére szolgálnak. És már tudjuk az eredményt ... frusztráció.
Ma elmagyarázzuk, hogy az e gyakorlatok körüli félelmek miért nem megalapozottak, és milyen óvintézkedéseket kell tenni a sérülések megelőzése érdekében.
A kockázat elemzése
Ha valami 100% -ban biztonságos, akkor 100% -ban haszontalan. Minden olyan fizikai tevékenységnek, amely pozitív alkalmazkodást eredményez a testében, először stresszt kell produkálnia. Ez a biológia alapvető ökölszabálya, törékeny vagy. És ha stressz van, fennáll a kockázat. A kockázat kiküszöbölése hiba. Jobb megtanulni kezelni.
És az első lépés az számszerűsítse a valós kockázatot, amire nem vagyunk jól megtervezve. Biztonságban érezzük magunkat az autóban, de aggódunk a repülővel való repülés miatt, annak ellenére, hogy egy repülőgép-balesetben meghalni valószínűsége sokkal alacsonyabb.
Vajon ugyanez történik, ha súlyokról beszélünk? Úgy tűnik, hogy van. Számos tanulmány szerint (1, 2, 3), a súlyemelők körében a sérülések kockázata sokkal alacsonyabb, mint más tevékenységeknél mint foci, kosárlabda vagy csak futás. Például 100 óránként edzés történik 6.2 sérülések a focisták körében, összehasonlítva 0,0035 súlyemelés esetén. Pedig az általános vélemény éppen az ellenkezője.
Kevés szülő aggódik gyermeke focizása vagy futása miatt (és ez nem okozhat ilyen aggodalmat), de valószínűleg megpróbálják lebeszélni, ha a gyermek úgy dönt, hogy csatlakozik az erőemeléshez. Nagyon veszélyesnek hangzik!
Másrészt elemeznünk kell nemcsak egy tevékenység kockázata, hanem annak potenciális haszna is. A súlyemelés előnye általában magasabb, mint a futás, például egy monostrukturális tevékenység, amely ugyanazon mozgás többszöri ismétlésén alapul. Az olyan sportok, mint a tenisz, a kerékpározás vagy akár a foci, általában izomegyensúlytalanságot okoznak. Egy súly- vagy kaliszténikai program (jól megtervezett) éppen az ellenkezőjét teszi, küzd az egyensúlyhiány ellen (hogyan lehet kiválasztani a fizikai aktivitását?).
Az általános kockázat és haszon elemzése után menjünk a részletekbe. Tekintsük át a két szakértő által a "legtiltottabb" gyakorlatot: a guggolást és a holtjátékot.
Guggolás
A guggolás (súlyzó nélkül is) az egyik legteljesebb gyakorlat odakinn. Az erődön kívül jó ötletet ad a bokában, a csípőben és a mellkasi hátban való mozgásodról, valamint a fenék aktiválódásának mértékéről (sokak számára probléma).
A guggolás megerősíti a lábad és a mag minden izmait. Segít gyorsabban futni (tanulni), magasabbra ugrani (tanulni), valamint javítani a mobilitást és a rugalmasságot. Az előnyök vitathatatlanok, mi a helyzet a kockázatokkal? A gyakori félelmek középpontjában a térd és a hát alsó része áll.
A térdtől kezdve a szakirodalom ezen áttekintése arra a következtetésre jut, hogy a guggolás nemcsak biztonságos, hanem megelőzheti a térd sérüléseit, az izmok, a csontok és a kötőszövet erősítésével. Ugyanez tükrözi az egyének ezrein végzett egyéb vizsgálatokat. Ez a tanulmány több térdproblémát mutat a futóknál és a kosárlabdázóknál, mint az erőemelőknél. Sportolóknál, ha nagyobb súlyt emelnek a guggolásban, az alsó test sérülésének kisebb a kockázata (tanulmány). Valójában a guggolás része lehet ennek az ízületnek bizonyos sérülései rehabilitációjában (részlet).
A térd védelmében a legfontosabb az megakadályozza, hogy befelé omljanak miközben emelte a súlyt. Ha veled történik, csökkentse a terhelést és gondoljon arra, hogy kinyitja a térdeit amíg felmész. A másik alapvető elem az, hogy a talpát teljes mértékben megtartsuk, soha ne vegyük le a sarkát.
A másik gyakori vád a guggolás ellen az, hogy károsíthatja a hátat. Az oszlop képes nagy terheléseket viselni, amíg nincs forgás, de megfelelően el kell osztanunk azt a terhelést. Ehhez a hátat egyenesen kell tartani (vagy inkább az alsó hát természetes görbületével). A törzs előre hajolva túlzott nyomás nehezedhet a hát alsó részére. Az ereszkedés megkezdése előtt ne felejtsen belélegezni, az ismétlés során visszatartva a lélegzetét, hogy növelje az intraabdominális feszültséget.