Fogyni akarsz Megszoksz aludni szeretek jól lenni
A fogyni szándékozók elfelejtik, vagy nem tudják, hogy gyorsabban fogják csinálni, ha minden este 7 és 10 óra között alszanak.
Tudjuk, hogy a hízás vagy a fogyás a hormonjainktól függ. Szabályozzák a test által raktározott zsír mennyiségét (inzulin), amikor jóllakottak vagyunk (leptin) vagy éhesek vagyunk (ghrelin), és mikor kell lelassítani vagy felgyorsítani a kalóriák elégetését (pajzsmirigy). És azt is tudjuk, hogy az alvás a legjobb hormonális szabályozó.
Az alvási periódus alatt egy nem cukorbeteg embernél a glükóz szinte változatlan marad. A glükózköltség alacsonyabb alvás közben, és a keringő glükóz hosszabb ideig marad a vérben, mert kevesebb inzulin szekretálódik alvás közben.
Amíg alszunk, a leptin felemelkedik és eltünteti az éhségérzetet. A Ghrelin éjfélkor emelkedik, és annak ellenére, hogy még nem ettünk, szintje az alvás vége felé csökken. Ezek a változások közvetlenül kapcsolódnak a napi ciklushoz. És addig ismételgetik őket, amíg az előző nap a szükséges mennyiségű kalóriát elfogyasztották. Ha nem, akkor lehet, hogy nem tud aludni, ha éhes.
Mi történik, ha keveset alszunk?
Az alvási órák korlátozása megváltoztatja az étvágyért felelős hormonok termelését. Minél kevesebbet alszunk, annál kevesebb leptin termelődik és éhesebbek vagyunk, nemcsak ébredéskor, hanem a következő napon is.
Az alvás óráiban a növekedési hormon és a prolaktin emelkedik, és a kortizollal együtt fenntartják a glükózszintet. Ha az alvási órákban korlátozások vannak, ezek a hormonok megváltoznak mintájukban, a növekedési hormon jelentősen csökkenti termelésüket.
Az alvási órák csökkentésével a glükóz nő, és az inzulin kevésbé hatékony a glükóz szabályozásában, kevesebb toleranciát és nagyobb ellenállást okozva, vagyis növeljük a kockázat Amikor fiatal és egészséges emberekkel végeztek vizsgálatokat, a vizsgálat végén az elhízott és idős emberekéhez hasonló glükóz tesztek eredményeit kapták. (néz)
Számos olyan mechanizmus létezik, amelyben az alváshiány a glükóz tolerancia csökkenésével függ össze, az agy kevesebb glükózt fogyaszt, a szimpatikus idegi egyensúlyban változások következnek be, a nap végén megnő a kortizolszint, növekszik a szorongás és az idegesség, csökken a növekedési hormon termelése és más gyulladáscsökkentő folyamatok. (néz)
Az alváshiány metabolikus következményei
Ez a grafikon tökéletesen megmagyarázza azt az okot, hogy ha keveset alszunk, akkor hízunk:
-Leptin a jóllakott hormon 18% -kal csökken
-Ghrelin a táplálékot felszólító hormon 28% -kal nő
-Az eredmény az, hogy meglesz több éhség és étvágy, a következő nap.
-Növeld a vágy a hidrátokra a szén, mint gyors energiaforrás
-A másfajta ételek iránti vágy pszichológiai és kulturális okokból adódik.
Az éhség és/vagy az étvágy szabályozása rövid időn belül ellenőrizhető. 2 nap múlva nyilvánvaló a különbség az éhség és az étvágy kontrolljában, nagyon hasonló/összefüggő adatokkal a leptin és a ghrelin szintjében.
Normálisan a testmozgás hiánya nem magyarázza a súlygyarapodást. Az alváskorlátozásban éppen ellenkezőleg, hormonális változásokat kapunk, amelyek gyakran szükségesek a súlygyarapodáshoz.
Ezzel az anyagcsere-profillal, még akkor is, ha ugyanazokat a kalóriákat vesszük, hízni fogunk, mert valószínűleg rosszabb ételeket választunk.
Ha vékonyak vagyunk, az alvás kevéssé növeli a kockázat súlygyarapodás (vagy cukorbetegség kialakulása). De ha már elhízottak vagyunk, a kevés alvás nemcsak a fogyást akadályozza meg, hanem a legjobban tervezett étrendeket is tönkreteszi.