Fogyni mit kell tennie
Cikk a PubliCE folyóiratban, a 2004. év 0. kötete .
Kulcsszavak: elhízás, túlsúly, testépítés, erősítő edzés, ellenállóképzés
Töltse le és mentse el ezt a cikket, hogy bármikor elolvassa.
Letöltés (WhatsApp által elküldjük Önnek)
Ha valaki megfontolja a fogyás szükségességét, nem habozik kezdeni azzal, hogy korlátozza az elfogyasztott ételek mennyiségét, és alternatív módon gondolkodik azon, hogy gyakoroljon azzal a céllal, hogy néhány extra kalóriát költsön el (Dolezal 98 - Poehlman 02 - Melanson 02 a).
Az egyik lehetőség az, hogy a testmozgástudás szakemberének kezébe adja magát, és az edzés az edzőterem. Itt kezdődik a problémánk, mivel nagyon sokféle vélemény van arról, hogyan kell elvégezni jobb energiafogyasztás a fogyáshoz (főleg a zsír rovására).
Az emberekben és egyes szakemberekben jobban meggyökeresedett hagyományos vélemény az a gyakorlat aerobic az energiafelhasználás maximalizálása a legcélravezetőbb. Ez a vélemény olyan tanulmányokon alapul, amelyek az oxigénfogyasztás mérésével számszerűsítik az időegységre fordított kalóriákat (Melanson 02 b).
Fontos megjegyezni, hogy ebben az értékelésben a felhasznált oxigént mérik, mert egy liter oxigén feldolgozásához 5kcal-t kell felhasználni (elégetni). Ez az energiafogyasztás kifejezésének módja. Ezért minden fizikai aktivitást (beleértve az anaerobnak tekintetteket is, például a súlyzós testmozgást) az aktivitás során elfogyasztott oxigénen és az erőfeszítés befejezése utáni oxigénfogyasztáson keresztül mérjük, mivel az egy ideig magas marad (EPOC).
Az 1. ábra azt mutatja be, hogy az oxigén hogyan viselkedik edzés közben és mikor ér véget. Most, ha az összes oxigénfelhasználás hasznos energiafelhasználást jelent a fogyáshoz, a következő kérdésre kell válaszolni:
Milyen típusú gyakorlat generálja a teljes energiafelhasználást (edzés közben + edzés után) magasabb és ezért az, amely lehetővé tenné az optimális fogyást?
A kérdés megválaszolása előtt tisztáznunk kell néhány fogalmat az energiafelhasználásról. Az emberi lény a következőképpen tölti el az energiát:
- Anyagcsere kiadások pihenés alatt.
- Az ételek hőhatása.
- Energiafelhasználás a fizikai aktivitás során.
A nyugalmi anyagcsere-kiadások jelentik 60 hoz 75% napi összköltség, és ez az az energia, amelyet a test az alapvető létfontosságú funkciók fenntartására fordít. Ezért, mivel ez a legnagyobb tényező az energiafogyasztásban, az elmúlt években azt vizsgálták, hogy a testmozgás hogyan befolyásolhatja ezt a szempontot (Smith 97 - Melanson 02 b).
Az ételek termikus hatása az étel emésztéséhez szükséges energiát képviseli, és kevés kalóriát jelenthet. Felvetődött (Lopez 00), hogy az oxigénfogyasztással kapcsolatos képzés mértéke növeli ezt a kiadást. Egyébként is csekély kiadás a másik kettőhöz képest.
Végül elemezni kell a fizikai tevékenység során elfogyasztott energiát, amely a cikk fő célja.
Visszatérve a nyugalmi anyagcsere-kiadás fogalmához, a teljes testtömeg és az izomtömeg befolyásolja, ezért az utóbbi években érdeklődés mutatkozott annak elemzésében, hogy a súlyzós edzés hogyan befolyásolja ezt a kiadást, és ezért a testtömeg-szabályozást.
A testösszetétel fontosságának és az energiafogyasztással való kapcsolatának megértéséhez elemezni fogjuk Segal 85 munkáját. A szerző bemutatta a nyugalmi kiadások és az antropometriai jellemzők közötti kapcsolatot. Az 1. táblázat mutatja az elhízott és a sovány alanyok energiafelhasználásának különbségét.
Asztal 1
Mint láthatjuk, a sovány alanyok percenként 1479 Kcal-t, míg az elhízottak csak 1305-et költenek. Bár első ránézésre kevésnek tűnik, a különbség 13% -át jelenti, és csak percenként!
A legfontosabb, hogy ezeknek a személyeknek a teljes testtömege ugyanaz volt. Ez lehetővé teszi a sovány alanyok számára, hogy több kalóriát (ételt) fogyasszanak, mint az elhízottnak tekintett alanyok, mivel sokkal többet költenek a nagyobb sovány tömeg miatt, mint amit nagyobb mértékben képvisel az izomtömeg. Fontos tisztázni, hogy az izomtömeg nagyobb mennyiségű energiát költ a zsírtömeghez képest. Ne feledje, hogy az elhízottak sovány tömege csak 67,4 kg, míg a normál alanyoké 85 kg.
Bár megvitatható a testösszetétel kiszámításának módszere, köztudott, hogy bármelyik módszer jelentős eltéréseket talál, ha a testtömeg azonos és a zsírráncok eltérőek.
Ezért nem lehet kétséges, hogy az izomtömeg meghatározó tényező a pihenés során az energiafelhasználásban. Ennek megerősítésére Segal egy másik munkát végzett, ahol összehasonlította az embereket eltérő a teljes testtömeg, de ugyanaz a sovány tömegtömeg. Az eredményeket a 2. táblázat mutatja.
2. táblázat
Mint ebben az esetben láthatjuk, bár voltak nehezebb alanyok, ugyanolyan energiát töltöttek nyugalmi állapotban, mint a könnyebbek, mert majdnem ugyanaz az izomtömeg.
Ez arra késztet bennünket, hogy növeljük az izomtömeg szükségességét, hogy több energiát töltsünk nyugalmi állapotban, ami nem azt jelenti, hogy szükségszerűen híznunk kell. Cunningham 91-ben azt mutatta, hogy minden kiló sovány tömegért napi 22kcal-t költenek.
Fontos megjegyezni, hogy ha tapasztalt tornatermi edzőkkel, oktatókkal vagy oktatókkal beszélget, akkor azt mondják, hogy sok embert súlycsökkenésre késztettek, csak súlyokkal, aerob testmozgással vagy akár csak aerob munkával kombinálva. De melyik ilyen rendszer fejlesztése a legkényelmesebb egészség, életminőség és esztétika? Amint szabad szemmel is láthatja, erre valami bonyolult válasz, bár logikus következtetésre lehet jutni.