Fogyókúra útmutató menütervező Nestlé®
Amikor egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásról beszélünk, mit értünk?
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend olyan tápanyagot biztosít számunkra, amely megfelelő mennyiségben biztosítja a testünk optimális működését, csökkenti a betegségek kockázatát és biztosítja a megfelelő fejlődést és növekedést az élet minden szakaszában vagy olyan élettani helyzetekben, mint a terhesség és a szoptatás.
Az egészség nem egy nap vagy néhány hét kérdése, ez az emberek legnagyobb értéke, és ezért az egész életciklus alatt odafigyelést igényel, ezért az "egészséges táplálkozás" kifejezés elválaszthatatlanul kapcsolódik a "szokásos étel ", és nem annyira, hogy mit válogathatunk különleges alkalmakkor.
Ahhoz, hogy étrendünk egészséges és kiegyensúlyozott legyen, a variáció az egyik legfontosabb tengely, mivel nincs olyan élelmiszer, amely minden szükséges tápanyagot tartalmazna. Minél változatosabb az étrendünk, annál könnyebb lesz, hogy semmiféle tápanyag nem hiányzik. Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás kulcsa a kevés mindennel megfelelő mennyiségben és gyakorisággal történő elfogyasztása.
Az ételcsoportokat helyesen kell elosztani a nap és a hét folyamán. Az étrendünk változatos, egészséges és kiegyensúlyozott biztosításának egyszerű módja az, hogy tiszteletben tartjuk az egyes ételcsoportok mennyiségét és gyakoriságát a nap és a hét folyamán. Kattintson ide az ajánlott adagok és a fogyasztás gyakoriságának megtekintéséhez.
Mit értünk tápanyagon? Hogyan vannak besorolva és milyen funkcióik vannak?
A tápanyagok azok az élelmiszerek, amelyek az élethez szükségesek. Különböző módon osztályozhatók, de a leggyakoribb a testünkben betöltött funkciójuk szerint: energia (szénhidrátok és zsírok), strukturális (fehérjék és víz) és szabályozók: rostok, ásványi anyagok és vitaminok.
Az egészséges táplálkozás során a tápanyagok mennyiségét ki kell egyensúlyozni. A FAO WHO szakértői csoportja (Helsinki 1988) a következő arányokat határozta meg:
- A szénhidrátoknak a teljes napi kalóriabevitel 50-60% -át kell kitenniük.
- A zsírok nem haladhatják meg a teljes napi kalóriabevitel 30-35% -át.
- Fehérjék a teljes napi kalóriabevitel 10-15% -a között.
A szénhidrátok Alapvetően növényi eredetűek és grammonként 4 kcal-t adnak. A komplex szénhidrátoknak kell biztosítaniuk a napi energia nagy részét, és megtalálhatók a gabonafélékben (búza, rizs, árpa ...) és származékaikban (tészta, kenyér ...), burgonyában, hüvelyesekben stb. Míg az egyszerűek, más néven cukrok, gyümölcsökben, tejtermékekben és hozzáadott cukrot tartalmazó ételekben megtaláljuk őket. A hozzáadott cukrok, például a szacharóz (közönséges cukor) vagy a méz feleslege egészségügyi problémákkal, például elhízással vagy fogszuvasodással jár.
A zsírok Ezek a legenergikusabb tápanyagok, mivel grammonként 9 Kcal-t szolgáltatnak. A napi energia bevitel 30-35% -át kell kitenniük. Telített, egyszeresen és többszörösen telítetlenekre oszlanak. Az egyszeresen telítetleneknek (olívaolaj és diófélékben) az egészséges táplálkozás során túlsúlyban kell lenniük. A telített ételeket (tejtermékek, húsok és származékok, péksütemények és feldolgozott élelmiszerek) korlátozni kell, mivel azok feleslege nagyobb betegségek kockázatával jár. Míg a többszörösen telítetlen, például az omega 3 és az omega 6 elengedhetetlen, mivel testünk nem tudja ezeket előállítani. Halakban (omega-3), diófélékben és magolajokban (napraforgó, szója) (omega-6) találjuk őket.
A fehérje Ezek a par excellence strukturális tápanyagok, mivel a legtöbb szövet részét képezik, de elengedhetetlenek a test folyamatainak szabályozásához is. Lehetnek állati eredetűek (hús, hal és kagyló, tojás és tejtermék), amelyek magasabb tápértékűek vagy növényi minőségűek (hüvelyesek, gabonafélék és diófélék), mint ha önmagukban fogyasztják, gyengébb minőségűek, de ha az állati eredetű fehérjéhez hasonló fehérje minőséget kapnak. Például egy tányér rizs rizzsel olyan mennyiségű és minőségű fehérjét kapunk, mint egy hús vagy hal adagja. Egészséges étrendben kényelmes az állati fehérjék bevitelét a zöldségekkel váltogatni.