FSHN16-3SFS292 Zsír- és olajadatok
Tiffany N. Stodtko és Wendy J. Dahl 2
A zsírok és olajok fontosak a jó egészség érdekében. Bár a zsírokat és olajokat nem tekintik élelmiszercsoportnak, ajánlott, hogy kis mennyiségben fogyasszuk őket. A zsírok energiával és esszenciális zsírsavakkal látják el a testet, és lehetővé teszik testének, hogy felszívja a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K). Az étrendben kis mennyiségben szükségesek az olajok, mert ezek fontos antioxidáns tulajdonságú E-vitamin-forrást jelentenek. A linolénsav, az omega-3 zsírsav és a linolsav, az omega-6 zsírsav elengedhetetlen az egészséghez.
A zsírok típusai
Az étkezési zsíroknak és olajoknak sokféle típusa létezik. Ide tartoznak a telített zsírok, egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok és transz-zsírok. Minden zsír és olaj telített és telítetlen zsírok keverékét tartalmazza, de különböző mennyiségben. A szilárd zsírok általában nagyobb arányban tartalmaznak telített zsírokat, mint a folyékony olajok.
Telített zsírok Természetesen megtalálhatók olyan ételekben, mint a marhahús, a bárány, a sertés és a sajt. A sertészsír (sertészsír), a vaj és a tejszín szintén nagyobb mennyiségben tartalmaz telített zsírt. Az amerikaiaknak szóló jelenlegi étrendi irányelvek ajánlást tartalmaznak a telített zsírbevitel korlátozására a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 10% -ára (USDA 2015) a szív- és érrendszeri betegségek (pl. Szívroham) kockázatának csökkentése érdekében. Ezt úgy kell elérni, hogy a telített zsírokat többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítjük. A telített zsír és a szívbetegség asszociációja azonban ellentmondásos, mert a telített zsír típusa is fontos szempont (Chowdhury et al. 2014; Dawczynski et al. 2015; Praagman et al. 2016). A tejből származó telített zsír nem növelheti a szívbetegségek kockázatát (Praagman et al. 2016). Egy nemrégiben készült tanulmány azt is sugallja, hogy a teljes telített zsírbevitel nem társulhat a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség vagy agyvérzés megnövekedett kockázatával (de Souza et al. 2015).
Egyszeresen telítetlen zsírok Magas mennyiségben találhatók olívaolajban, valamint a repce, a szójabab, a napraforgó és a sáfrány magas olajtartalmú fajtáinak olajaiban. A marhahús faggyú, zsír, mogyoróolaj és pálmaolaj mérsékelten egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. A szója-, repce- és kukoricaolaj, valamint a kakaóvaj egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz. Bár a szív egészsége érdekében nagyobb egyszeri telítetlen zsírbevitel javasolt, a legújabb bizonyítékok szerint az egyszeresen telítetlen zsír forrása is fontos (Schwingshackl és Hoffmann 2014). Az olívaolaj nagyobb előnyökkel járhat, mert a magasabb olívaolaj-bevitel a kardiovaszkuláris események (pl. Szívroham) és a stroke alacsonyabb kockázatával jár együtt (Schwingshackl és Hoffmann 2014).
Többszörösen telítetlen zsírok Nagyobb mennyiségben találhatók pórsáfrány-, szója-, napraforgó-, kukorica- és gyapotmagolajokban. A diófélék, a napraforgómag és a halak szintén jó forrásai a többszörösen telítetlen zsíroknak. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak. A zsíros halak, például a lazac, a tonhal és a szardínia jó forrása a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak. Bár telített zsírok helyett többszörösen telítetlen zsírokat ajánlott fogyasztani (USDA 2015), a növényi olajok többsége nem biztos, hogy komoly előnyökkel jár a szív egészsége szempontjából (Chowdhury et al. 2014). A hosszú láncú omega-3 zsírsavakat szolgáltató zsíros halak fogyasztása azonban csökkenti a szívbetegségek (Kromhout 2012) és a stroke kockázatát (Chowdhury et al. 2012).
Állati és növényi zsírforrások
A zsírokat és olajokat lehet osztályozni, akár állati eredetűek, akár növényi (növényi) eredetűek. Az állati zsírok, például a vaj és a zsír, elsősorban a telített zsír forrásai, és szobahőmérsékleten általában szilárdak. A halolajok kivétel, mivel szobahőmérsékleten folyékonyak. A növényi zsírok és olajok általában több telítetlen zsírt tartalmaznak, mint az állati zsírok. Ezek általában szobahőmérsékleten folyékonyak, hacsak nem hidrogénezték őket. Mivel a hidrogénezett zsírok növényi olajokból származnak, ezeket a zsírokat növényi források alá is csoportosítják. Ilyen például a rövidítő és a ragasztó margarin.
Ajánlott napidíj
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) kis mennyiségű olaj fogyasztását javasolja, körülbelül 5-7 teáskanál naponta a legtöbb felnőtt számára (USDA 2015). Az USDA MyPlate webhelye táblázatot tartalmaz az ajánlott olajmennyiségről és a közönséges élelmiszerekben található olaj- és zsírmennyiségről (USDA nd). Lásd: http://www.choosemyplate.gov/oils. Bár az egészség elengedhetetlen, az olaj gazdag energiaforrás. A szilárd zsírok és olajok kb. 40 kalóriát tartalmaznak teáskanálonként, ezért fontos, hogy korlátozzuk az elfogyasztott mennyiséget a nem kívánt súlygyarapodás elkerülése érdekében.
Főzés olajokkal
Az olajokat gyakran használják a főzéshez. Egyes olajok érzékenyebbek a magas hőmérsékletre, mint mások. A hőmérsékletet, amelynél az olaj bomlani kezd, füstpontnak nevezzük. Az olaj füstpontjánál magasabb hőmérsékleten történő főzés nemkívánatos ízekhez vezethet, amelyeket bomlástermékek (pl. Aldehidek, ketonok) okoznak. A földimogyoró- és szezámolajok füstpontja magas, ezért jó lehetőség sütésre (Bockisch 1998). A lenmag- és dióolaj füstpontja alacsony, és a legalkalmasabb olyan ételekhez, amelyek nem igényelnek hevítést, például salátaöntetekhez (Bockisch 1998). Az olajok magas hőmérsékletnek való kitettsége és a sütőolajok újrafelhasználása olyan anyagokat eredményez, amelyek káros hatással lehetnek az egészségre (Dobarganes és Marquez-Ruiz 2015).
A finomítatlan olajokat kisebb mértékben tisztították, mint a finomított olajokat. A finomítatlan olajoknak észrevehetőbb a színe, aromája és íze. Ezeknek az olajoknak rövidebb az eltarthatósága, mint a finomított olajoknak. Általában a finomítatlan olajok alkalmasak olyan élelmiszerekhez, mint a salátaöntet vagy alacsony hőmérsékleten történő főzéshez, míg a gyakoribb finomított olajok magasabb hőmérsékleten történő főzéshez vagy sütéshez alkalmasak (Bockisch 1998).
Általában a szilárd zsírok stabilabbak, mint az olajok, mivel magasabb a telített zsírtartalma és alacsonyabb a többszörösen telítetlen zsírtartalma. A telített zsírok ritkábban avasodnak meg, és nemkívánatos szagokat és ízeket eredményeznek. Az olajok helyes tárolása fontos, mert az olajok avasodhatnak. Az olajokat hűvös, sötét helyen kell tárolni. Hűtés ajánlott felbontás után. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen ellenőrizze az olajat, és dobja el, ha "kellemetlen" szaga van, amelyet általában "festékszerűnek" vagy "halszerűnek" neveznek.