Funkcionális edzés - Példák az otthoni áramköri módú gyakorlatokra
A funkcionális áramköri edzés egyre népszerűbb edzéstípus a fitneszközpontokban.
A körzeti edzés ugyanis az egyik legjobb módszer a testzsír csökkentésére.
Ez a cikk leírja, hogyan kell funkcionális edzést végezni áramkör formájában, és példát mutat a férfiak és nők rutinjára.
Mi a funkcionális entreitenement?
A funkcionális vagy körkörös edzés olyan edzésmódszer, amely testtömeg-gyakorlatokon alapul áramkörös módban. A funkcionális edzésprogramnak ciklusonként legalább 4-8 fizikai gyakorlatot kell tartalmaznia. A ciklusok közötti pihenést 1-3 percre állítják be.
Ennek a fajta edzésnek az az előnye, hogy növeli az izmok állóképességét és jelentős energiafelhasználást jelent. Összehasonlítva a hagyományos módszerekkel, például az izom hipertrófia rutinjaival, ezek jobban edzik a zsírégetést.
A funkcionális edzés fő előnye a tüdő ellenállásának és kapacitásának növelése. A tanulmányok kimondják, hogy az áramköri edzés jelentősen növeli a légzési képességet. (1,2)
Ráadásul a funkcionális edzések kiválóan alkalmasak a bőr alatti zsír leadására¹. Az ilyen típusú edzések során nemcsak több kalóriát égetnek el, mint egy szokásos kardióban, hanem az adrenalint is stimulálják.
Férfi funkcionális áramköri edzés példa
A program a test kiszárítására és az izmok tónusára szolgál. Otthonról futtatható néhány súlyzóval és könnyű kettlebellel. Íme egy példa a teljes test funkcionális áramköri üzemmódú edzésére a férfiak számára:
- Pados fekvőtámaszok
A padfürtök jót tesznek a felső mellkas és a tricepsz izmai fejlesztésére. A has teljes végrehajtásakor a hasnak feszültnek kell maradnia.
2. Hintázz kettlebellekkel Ennek a gyakorlatnak a beépítése egy funkcionális áramkörbe hatékonyan fejleszti a magot, javítja a testtartást és korrigálja a medence dőlésszögét.
3. Oldalsó deszka lábemeléssel
Alapvető funkcionális gyakorlat a ferde és az oldalsó fenékterület megerősítésére.
4. Súlyzó T hajlatok
Ezt a gyakorlatot az oldalsó has és váll erősítésére használják. Amikor a padlóhoz nyomja, győződjön meg arról, hogy a háta egyenes marad.
5. Lábemelés
Az egyik legfontosabb gyakorlat az alsó hasizmok számára.
6. Burpee - Kulcsfontosságú funkcionális gyakorlat az egész test fejlődéséhez. A hangsúly a guggoláson való ugráson van.
Tippek a funkcionális edzés megkezdéséhez
A funkcionális edzés minden egyes gyakorlatát 20-30 másodpercig kell elvégezni. A kör teljesítése érdekében különös hangsúlyt kell fektetni a légzési technikákra. A cél az, hogy a maximális számú ismétlést érje el. Általában a kezdendő szám 10-12 ismétlés körül van. Egy haladó sportolónak általában 15 vagy annál több ismétlésre van szüksége a maximális kapacitás eléréséhez.
A kezdőknek szóló funkcionális edzés ajánlott időtartama körülbelül 20-30 perc (a bemelegedési idő nélkül). Hetente 2-3 alkalommal ajánlott áramköröket végezni. Az edzés végén izom-helyreállítási technikákkal egészíthető ki, például habos henger myofascialis felszabadítással.