Futás Mit kell enni, hogy a legtöbbet hozza ki a CinfaSaludból

Mi az?

Az egészséges és kiegyensúlyozott napi étrend és a megfelelő hidratálás kulcsfontosságú szerepet játszik a futó vagy általában az atléta fizikai teljesítményében, valamint a verseny során előforduló egészségügyi problémák és sérülések megelőzésében, valamint a gyógyulás képességében.

Milyen legyen a futó étrendje

Ami a testmozgást illeti, az energiatermelés elsősorban a szénhidrátok és zsírok elégetéséből vagy különböző sebességű elégetéséből származik, amit figyelembe kell venni étrendünk kialakításakor, ha sportolók vagyunk.

Így a futó étrendjében szénhidrátok a napi kalóriák 55-60% -át kell kitölteniük, mert ők biztosítják a „gyors” energiát. Ez a makrotápanyag megtalálható a tésztában, hüvelyesekben, burgonyában, rizsben, gabonafélékben, például kukoricában, búzában, zabban vagy rozsban, valamint néhány zöldségben és dióban.

A zsírok a napi kalória maximum 30% -át adja, amelyet növényi olajokból - különösen olívaolajból -, diófélékből, avokádóból, húsokból és halakból, különösen kékből nyerhetnek.

A fehérje, a futónak meg kell szereznie a napi energia 20% -át, és állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Jelen vannak többek között tojásban, húsban, halban, tejtermékekben, hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben, szójababban és ezek származékaiban, például a tofuban és a seitanban.

Mit kell enni mindenkor

Ugyanolyan fontos, mint tudni, mit kell enni, tudni, hogy mikor kell megenni. A futónak változtatnia kell étrendjén, a gyakorlott napszaktól és a programozott intenzitástól függően.

Előtt: Előző nap a vacsorának gazdagnak kell lennie szénhidrátban (250-350 gramm) és a verseny előtti étkezésben, három órával azelőtt, és 200-350 gramm szénhidrátot tartalmaznia kell. A fizikai aktivitást semmi esetre sem szabad éhgyomorra vagy nagy étkezés után, vagy forró napokon koffein-, alkohol- vagy nagy mennyiségű cukor után fogyasztani, mivel ezek kiszáradást okozhatnak.
Alatt: Nem tanácsos rostban vagy zsírban gazdag ételeket fogyasztani. Ha a sport gyakorlása mérsékelt intenzitással meghaladja a hatvan percet, szénhidrátot kell fogyasztani (45-60 g/óra), hogy késleltesse a fáradtság kialakulását.
Azután: A következő négy óra alatt ideális az első órák kihasználása az izom helyreállításához, különösen, ha a futó erőfeszítései nagyon intenzívek voltak, vagy másnap versenyezni fog. Ebben az esetben fehérjék fogyasztására van szükség, amelyek segítik a futót a glikogén könnyebb helyreállításában és az izom veszteségének elkerülésében. Hasonlóképpen, erős fizikai aktivitás után vegyen be antioxidáns vitaminokat és ásványi anyagokat.