Glikémiás Index (GI) Mi ez, Mi jelez minket és az ételt

Biztosan kíváncsi, hogy szükséges-e tudni erről a témáról, és valóban igen. Miért? Mert ez nemcsak a cukorbetegségben szenvedőknek kedvez, sok étel képes megváltoztatni glikémiás indexét, sok egyéb tényező mellett. Bár egyszerűnek tűnik, összetett információ, de az alábbiakban praktikusan és egyszerűen megadjuk az összes részletet.

Mi a glikémiás index?

Ez az index nem más, mint egy paraméter, amely felelős annak sebességének és mennyiségének méréséért, amelyben az étel glükóz formájában a vérbe kerül. Összehasonlításakor az eredmény ugyanannyi tiszta glükóz bevitelével történik, amely 100 értékkel kerül meghatározásra. Ez azt jelenti, hogy ha egy élelmiszer glikémiás indexe 30, akkor ez azt jelenti, hogy a glikémia 70% -kal kisebb növekedést mutat, mint a teljes glükózmennyiség.

Glikémiás index: Mikor van magas vagy alacsony érték?

Számos ételtábla létezik, amelyek lehetővé teszik az ételek értékének vizualizálását glikémiás indexük szerint; de a legjobb igaz információ, amelyet figyelembe vehet mindezen részletek ismeretében, a híres Harvard-asztalokon keresztül.

Ebben az értelemben ott meghatározhatja, hogy melyek azok az ételek, amelyek a alacsony, közepes és magas index; amelyeket a következő ábrák alapján határoznak meg:

Magas glikémiás index: 70 és 100 között
Átlagos glikémiás index: 40-55 és 70 között
Alacsony glikémiás index: 40-55 alatt

De ez még nem minden, a glikémiás index mellett fontos még egy kicsit továbbmenni a glikémiás terhelés megismerése érdekében. Ezt a terhelést a szénhidrátok glikémiás indexének szorzásával kapjuk meg az étel egy részében jelen van.

Hogy világosabb legyen, egy egyszerű példát adunk. Tegyük fel, hogy van olyan étele, amelynek magas a glikémiás indexe, például egy főtt édesburgonya, amelynek 82. Amikor ellenőrizzük glikémiás terhelését és figyelembe vesszük a szénhidrátszámot, értékelhető, hogy a 150 g-os adag glikémiás terhelése hogyan lesz valójában 21 gramm.

Ugyanez történik egyes gyümölcsökkel, mert még ha magas glikémiás indexű gyümölcsökről is van szó, a bájitalonként elérhető szénhidrátmennyiség viszonylag kicsi, ami viszonylag nevetséges glikémiás terhelést eredményez. Hogy egy másik példát említsek, görögdinnye esetében a GI magas, 72-vel, de a glikémiás terhelés 120 gramm adag esetén 4.

Szükséges-e az ételeket a glikémiás index szerint választani?

Ez attól függ, hogy minden ember mit akar elérni ételeivel és táplálkozásával; Mindazonáltal, nem lehet az ilyen élelmiszer-termékek kiválasztásának fő motivációja. Miért? Mivel a glikémiás index nem fedi fel bizonyossággal, ha egészséges étellel néz szembe, vagy sem, ami valóban az kell, vagy legyen a kritérium a mindennapi étel kiválasztásában.

Azért említjük ezt, mert egy alacsony glikémiás indexű élelmiszer biztosan létezhet, de lehet, hogy nem olyan egészséges, mint gondolják. Ilyen az édesítőszeres üdítő; vagy éppen ellenkezőleg, legyen teljesen egészséges, de magas indexű étel, mint néhány gyümölcsnél történik.

Az élelmiszerek kombinálása befolyásolja-e a glikémiás indexet?

Általában az élelmiszer-fogyasztás kombinált módon történik, vagyis egyszerre több termék, így a glikémiás index külön elemzésének nem lenne sok értelme. Kicsit tisztábbá téve finomított gabonát kaphat, magas glikémiás tartalommal, zöldségekkel és olívaolajjal kombinálva alacsony glikémiás indexű edényt dob ki, mivel a zsír és a rost jó párnázást eredményez.

Ez azt jelenti, hogy nem csak az elfogyasztandó étel adagjának méretével vagy az egy adagra eső szénhidrát mennyiségével kell tisztában lennie felügyelnie kell az ilyen etetést kísérő összetevőket a vércukorszintre gyakorolt lehetséges hatás vagy módosítás miatt.

Ne felejtsük el, hogy az egészséges étrendet mindig fel kell tölteni rostokkal, hol gyümölcsök és zöldségek, valamint hüvelyesek vagy gabonafélék szerepelnek benne, ettől az étrend alacsony glikémiás terhelést eredményez.

Annak érdekében azonban, hogy ne tévessze meg Önt és legyen egy mentális számológépe, amely a glikémiás index lehetséges mennyiségeinek összeadására vagy kivonására összpontosít, a legőszintébb és ajánlott a jó ételek kiválasztása, bármi legyen is a terhelésed vagy a glikémiás indexed. Természetesen, mint már mondtuk, több mint fontos, hogy tudjon minden részletet a témáról annak érdekében, hogy egyes egészségtelen lehetőségeket rangsoroljon vagy kizárjon.

A cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedőknek azonban igen sokkal többet profitálhatnak az ételek kiválasztásából a glikémiás index szerint, mivel ezek közvetlenül befolyásolják egészségi állapotát. Ehhez szükséges, hogy ha ezen patológiák bármelyike fennáll, keresse fel orvosát.

Hogyan csökkenthető a glikémiás terhelés?

Cukorbetegek esetén az ételválasztásnak alacsony vagy közepes glikémiás indexre kell összpontosítania, mivel ez igen segít a vércukorszint stabilizálásában. Íme néhány fontos segédeszköz az étkezés helyes megszervezéséhez és az egészségének befolyásolása nélkül:

Az étkezések kíséretében készítsen zöldségeket és zöldségeket.
Fontosabbá kell tenni a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását.
Kerülje a felesleges cukrok hozzáadását az ételekben, például szirupokban.
Kerülje az édességeket és a jégkrémet, különösen a szódavízeket és bármilyen cukros italokat
Válasszon gyümölcsöt gyümölcslé előtt.
Célszerű teljes tejtermékeket venni, nem pedig fölözötteket. Fontos, hogy a lehető legtermészetesebbek legyenek, és ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot.
Kerülje a késői étkezést, próbáljon harapnivalót a szorongás leküzdésére.
Válasszon olyan ételeket, amelyekben egészséges egészséges zsír van, például diófélék, sőt avokádó vagy grillezett lazac.
Tegyen fizikai aktivitást vagy sportoljon.

Glikémiás index és glikémiás terhelés: azonosak?

Bár látszólag azonosak, minden bizonnyal kapcsolatban vannak egymással; de nem. Glikémiás terhelés esetén, az egyes adagok szénhidrátjainak grammjára összpontosít; vagyis a szénhidrátok mennyisége. Míg a glikémiás indexről szólva csak azt az sebességet veszik figyelembe, amellyel ezek az ételek elérik a vért.