Gluteális edzés rutin otthon - Különleges nőknek
A farizmok hatékony megterheléséhez nincs mindig szükség edzőterembe, az otthoni edzésprogrammal pedig kiváló eredményeket érhet el.
A saját testével végzett gyakorlatok (vagyis súly nélkül) ideálisak a feneked megmunkálásához, különösen akkor, ha még soha nem gyakoroltál.
A fejlett farizmok nemcsak tonizálják az alakot, hanem stabilizálják a gerinc természetes helyzetét is. Ez elengedhetetlen a sportos testtartás elősegítéséhez és a hát egészségének javításához.
Olvassa el, hogy lásson egy példát az otthoni glute-rutinra, amelyet kifejezetten nőknek készítettek.
Hogyan kell otthon segíteni a farizmat?
A fenék sikeres megmunkálásához és erejük növeléséhez intenzív és változó edzésre van szükség. Először minden gyakorlatot addig kell végezni, amíg az izmokban jellegzetes égő érzés érződik. Ennek a pillanatnak az elérése ideális az izomnövekedés elősegítésére.
Másodszor, a farizmok javítani fogják erejüket és térfogatukat, ha a gyakorlatokba beépítjük a változatosságot. Más szóval, ne hagyja, hogy a farizom újra és újra megszokja ugyanazokat az edzéseket.
Alternatív mozgások: tüdő, guggolás, kombinálás ugrásokkal vagy más szögben végzett munka. Például végezzen 20 tüdőt és szamárrúgásokkal keresztezze pihenés nélkül. A farizom jót fog kapni, ezért jó ösztönzést kap a növekedéshez.
Ezenkívül fontos a gyakorlatok technikájára összpontosítani. A farizom tónusának megadásához sokkal fontosabb a mozgások teljes körű végrehajtása, az izmok nyújtása és összehúzódása, mint a súly növelése és a terhek térd felé terelése. Az edzés rutinja közben vizualizálja a fejében, hogyan működnek és aktiválódnak a farok izmai.
Példa az otthoni farizom gyakorlási rutinjára
A rutin 7 gyakorlatból áll, amelyeket otthon végezhet, amelyek lehetővé teszik, hogy az edzés alatt a szarfenék összes szakaszát teljesen felpumpálja. 10-20 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között a légzés helyreállításához. Ha haladó sportoló vagy, akkor funkcionális áramköri módban is megteheted, edzésenként 3-4 kört végezz.
1. Oldalsó tüdő
Egy izolációs gyakorlattal kezdjük a farizmok oldalán. Tegyen egy széles lépést oldalra, és irányított módon helyezze súlyát a szabad lábára, térdét hajlítva. A másik láb egyenes marad, és oldalirányú nyújtást hajtanak végre. Próbáld a hátadat egyenesen tartani, kissé előre hajolva a tested.