Gyakorlási rutin kezdőknek - Súlycsökkentő központ Tenerifén
Szeretne egészségesebb és aktívabb életmódot kezdeni, de fogalma sincs, hol kezdje? Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat kezdőknek.
Ezt a 4 hetes kezdő edzésprogramot kifejezetten arra tervezték, hogy elősegítse a mozgást és a rendszeres testmozgást szokássá tegye.
Bár a hatékony edzésprogram alapja 8-12 hét, ez a kezdőknek szóló 4 hetes edzésterv hatékonynak bizonyult, és rövid időn belül olyan jó eredményeket ért el, mint a fokozott erő és a zsírégetés.
Ez az edzésterv azonban csak egynegyede annak, amire szükséged van a formádhoz.
A következetesség, az egészséges táplálkozás és az ön határozottsága szintén kulcsfontosságú tényező, hogy minden működjön.
Egy jó edzőcipő és egy jó pár vezeték nélküli fejhallgató szintén hosszú utat fog elérni fitneszcéljaiban.
A blog végén talál egy példát egy 4 hetes kezdő testmozgás rutinra, és feltétlenül adjon hozzá minden bemelegítő és nyújtó gyakorlatot minden edzésnap előtt és után.
Előtte hadd röviden elmagyarázzam, hogyan működik ez a kezdő gyakorlási gyakorlat:
4 hetes kezdő edzésprogram
1. hét: Szokja meg testét
A testmozgás első megkezdésekor fontos, hogy először az egész testével vigyázzon.
Ennek oka az, hogy testét összetettebb tevékenységekhez szoktatja, ezáltal növelve a későbbi testrészekre összpontosító intenzívebb edzések iránti toleranciáját.
A legtöbb esetben a kezdőknek azt tanácsolják, hogy a teljes testedzés közepén heti 3-4 napot töltsenek egész napos szünetekkel.
Sokkal jobb, ha szabad súlyzós gyakorlatokkal kezdjük a fizikai és a szív- és érrendszeri erő növelését.
Mintagyakorlataink alap- és közbenső mozgásokból állnak, melyeket akár felszerelés nélkül, akármilyen segítség nélkül is megtehetsz.
Mozgásonként és edzésnaponként 2-3 szettet hajt végre a hét folyamán.
2. hét: Felső/alsó test felosztása
Az edzés második hetében kezdje el megosztani az edzés fókuszát, és külön figyeljen a test felső és alsó felére.
A felső és az alsó test közötti felosztás tökéletesen működik az erő növelése és az izmok gyarapítása érdekében.
Minden csoportot külön edzenek a saját napján a maximális eredmény biztosítása érdekében.
A felsőtest edzése általában bizonyos mértékig az izomcsoportokat célozza meg, mint például a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz és a tricepsz.
Eközben az alsó testedzés olyan izomcsoportokat edz, mint a quadok, a combhajlítások, a borjak, az alsó hát és az abs.
Párféleképpen lehet ütemezni a felső és az alsó test edzését.
De a kezdők számára a legelterjedtebb és ajánlott a felső és az alsó test közötti klasszikus 4 napos felosztás, ahol egy napon a felsőtestet követik, majd másnap az alsó testet, majd egy pihenőnapot.
3. hét: Nyomás/Húzás/Láb rész
Harmadik hetében három külön napra osztja fel edzését - Push Day, Pull Day és Leg Day.
Az edzés minden napján a test bizonyos izomcsoportjaira fog koncentrálni.
A Push day a mellkasra, a vállakra és a tricepszre vonatkozik.
A húzás napja a hátat, a csapdákat és a bicepszet dolgozza fel.
Végül a lábnap az alsó testére összpontosít.
A nyomás/húzás/láb szétválasztás ideális, ha időre kényszerül, mivel csak 3 napig végzi bizonyos izomcsoportokon, és szinte mindig garantálja, hogy rövid idő alatt jó eredményeket érjen el.
4. hét: Nagy intenzitású teljes testgyakorlatok
És végül, a negyedik hétig visszatér a teljes testfelosztáshoz.
Nem fognak megismertetni új gyakorlatokkal, hogy figyelmedet az edzés intenzitására koncentrálhasd.