GYAKORLATI ÚTMUTATÓ ÁLTALÁNOS FIZIKAI ELŐKÉSZÍTÉS (PFG) Domyos by Decathlon
Hogyan lehet optimalizálni teljesítményét a sportedzések kiegészítéseként? Köszönet általános fizikai előkészítő munka vagy PFG! Itt van egy gyakorlati útmutató ami segít fejleszteni a általános fizikai tulajdonságok egész évben.
Mi a fizikai felkészülés?
A fizikai felkészülés felkészíti a sportolót az általuk gyakorolt fegyelemre. Ezek olyan gyakorlatok fejleszteni a fizikai tulajdonságokat és hála neki, optimalizálja a teljesítményt. Ezenkívül segít megelőzni a sérüléseket és a gyógyulást.
A fizikai felkészülést két fő típusba sorolják:
- Általános fizikai felkészülés (PFG): olyan gyakorlatok, amelyek harmonikusan fejlesztik az általános fizikai tulajdonságokat, egy általános vagy átfogó előkészítő munka keretében.
- Specifikus fizikai felkészülés (PFE): ezek olyan gyakorlatok, amelyeket a sportolók gyakorolnak, különösen a verseny előtti vagy a verseny szakaszában. Célja az optimális fizikai állapot elérése.
Milyen edzésprogram javítja az edzettségemet?
Itt van egy általános fizikai felkészülési program amelyek segítenek a kardiorespirációs és izomképesség fejlesztésében az egész testben. Ha már gyakorolja a fizikai aktivitást, végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente egyszer a sportgyakorlat kiegészítéseként. Ha nem gyakorol semmilyen sportot, javasoljuk, hogy ismételje meg ezeket a gyakorlatokat hetente 2 vagy 3 alkalommal.
- Hagyjon egy helyreállítási napot az egyes edzések között (például: ha hétfőn dolgozik a felsőtestén, várjon szerdáig, amíg újra megdolgozik).
- Az izmok ápolásához ne felejtse el a hidratálást a munkamenet alatt és után.
- Végül a foglalkozás végén végezzen néhány nyújtó gyakorlatot a felépüléshez (mélyen lélegezzen be és feszítse meg az edzés során megdolgozott izmokat).
1. KARDIO MUNKA
Hogyan? Futópadon vagy álló kerékpáron az edzőteremben vagy otthon.
1.OPCIÓ- Futópadon vagy szobakerékpáron/kardio kerékpározáson
- Fűtés: kezdjen el edzeni 10-15 perc sétával (futópadon vagy kerékpáron) a saját tempójában, erőltetés nélkül. Otthon: Ha nincs fitneszeszköz, akkor 5 percig kötelet ugrálva melegíthet. 10/15 percet is futhat a szabadban, hogy fokozatosan növelje a pulzusát.
- Munkamenet test: töredékes munka. 2 perc sétával (vagy pedálozással) kezdődik nyugodt tempóban (azt jelenti, hogy futás/pedálozás közben beszélhet), és 1 perc gyorsítással folytatódik. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot összesen ötször, 15 perces bemelegítéssel.
- Vissza a nyugalomhoz: A munkamenet 5 perc aktív helyreállítással zárul. Sétáljon/járjon a pulzus ismételt csökkentésére (soha ne fejezze be a gyakorlatot szárazon) .
Fontos: ha ezt az edzést kerékpáron gyakorolja, ellenőrizze, hogy az ellenállás megfelelő-e: fékeznie kell a lábát, amikor pedálozik (nem pedig azt, hogy a pedálok egyedül mennek, vagy hogy üresen jár).
2. OPCIÓ: ismételje meg ugyanazt a foglalkozást a szabadban (kerékpározás vagy futás).
3. OPCIÓ: használja az ugrókötelet.
Ugyanezt az elvet követve ugráljon kötelet 1 percig (könnyű tempó), pihenjen 30 másodpercet a felépüléshez. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot összesen ötször, és pihenjen 2 percig, hogy megnyugodjon (ugrókötél erőltetés nélkül = lazítás nélkül), vagy sétáljon a pulzus nyugodt csökkentése érdekében.
Nehezebb opció: adjon hozzá ezekhez a különböző edzésekhez (beltéri/kültéri/ugrókötél) 1 perc/1 perc munka, összesen ötször.
2. edzés: A felsőtest erősítése
Láncoljátok a következőket fizikai előkészítő gyakorlatok áramkör formájában: végezzen minden gyakorlatot egyszer, egy percig pihenjen, hogy az első gyakorlási kör végén felépüljön, és kezdje újra. Ismételje meg ugyanazt az áramkört 3-5 alkalommal.
1. GYAKORLAT: Hajlítás
- Cél: fejleszteni a mellkasokat.
- A gyakorlat végrehajtása: tegye a kezét tenyerével a padlóra, elválasztva a váll szélességénél nagyobb szélességgel, az ujjait elválasztva és előre irányítva. Szétterítse a lábát csípő szélességben. Tegye szilárdan a testét, és emelje fel, amennyire a karok meghosszabbítása lehetővé teszi. A testet igazítani kell, a fejet a test meghosszabbításában.
- Légzés: lélegezzen be, amikor a könyök hajlításával leengedi testét a földre, és lélegezzen ki, amikor karjainak kinyújtásával visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást.