Gyakorlatok a fogyáshoz
Ez a kérdés tiszta számtan. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, a súlyunk hamarosan megnő. Az ilyen egyszerű módon megfogalmazott állítás mögött azonban összetett biokémiai folyamatok és mindenféle tényező sokasága játszik szerepet abban a feltételben, ahogyan hízunk. Bár a legtöbb ember éppen az ellenkezőjét akarja, hogy lefogyjon. Ennek elérése érdekében a legváltozatosabb terveket ültették át a gyakorlatba. Van azonban egy korábbi kérdés, amelyet általában figyelmen kívül hagynak, és amely kétségkívül döntő fontosságú a célunk sikeres teljesítéséhez. Arról szól, hogy megértsük, miért hízunk meg. „Amikor eszünk, a test a vérbe juttatja azokat a tápanyagokat, amelyeket az elfogyasztott étel tartalmaz. Ha abban az időben nem használják őket, megtartjuk őket ”- mondja Germán Díaz, az Európai Egyetem (Madrid) Fizikai és Sporttudományi Karának sportedzés professzora. Ezek a lépések: „A szénhidrátokat izom- és májglikogénként tárolják. Ha minden ilyen szénhidrátot meg tudnánk spórolni, az nagyszerű hír lenne. A probléma az, hogy az ilyen típusú betétek korlátozottak. Másrészt azok, ahol a zsír felhalmozódik - a zsírszövet - sokkal nagyobbak ".
Celluláris benzin
Ezenkívül a szervezet számára jövedelmezőbb a zsír tárolása, mint a szénhidrát, mivel nagyobb az energia felhalmozási képessége. Díaz professzor szerint "egy gramm glükóz 4 kilokalóriát és egy zsír 9-et ad". Anélkül, hogy a biokémiai és hormonális mechanizmusokkal kapcsolatos bonyolult részletekbe menne, Antonio F. Murillo Cancho professzor, gyógyszerész végzettségű és a La Rioja Nemzetközi Egyetem sporttáplálkozási szakértői tanfolyamának igazgatója segít megérteni a következő fázist, amelyben a zsír energiává alakul. „Ha a testnek olyan üzemanyagra van szüksége, amelyet a táplálékban nem talál megfelelő tápanyagban, a zsírokat aktiválni kell. Ehhez belépnek a mitokondriumba - a sejtek erőműveibe -, ahol béta-oxidáció lép fel. Akkor ég a zsír ".
Ha nem szüntetjük meg ezeket a lerakódott zsírokat, elindul a folyamat, amellyel hízunk. Az általunk felhasznált energia nagy részét a test saját működéséhez igényli. Miközben lélegezünk, eszünk, és alvás közben is testünk üzemanyagot fogyaszt. Vagy, másképp fogalmazva, kalóriát éget. „A napi kalóriakiadások az alapanyagcsere által elégetett kalóriákból - a sejt túléléséhez szükséges minimális energiaértékből - és az ételek emésztése során elfogyasztott kalóriákból állnak. De a leginkább befolyásolja az elsőt, amely a teljes napi fogyasztás 60–75% -át teszi ki ”- mondja Murillo.
Ezt követik a testmozgás során termelt kalóriák, amelyek 15% és 30% között vannak. Végül: „az evés a teljes mennyiség körülbelül 10% -át teszi ki. Emiatt az energiafogyasztás növelése érdekében leginkább az alapanyagcsere növelése érdekel minket ”- emeli ki Díaz. Hogyan kell ilyet csinálni? A válasz az általunk gyakorolt gyakorlatok intenzitásában rejlik. "Bármely fizikai aktivitás ugyanabban az időtartamában, minél intenzívebb, annál hosszabb ideig marad meg az alapanyagcsere, és annál több kalóriát fogunk elégetni" - mondja a professzor.
Másrészről, Bár olyan tevékenységek, mint a crossfit és a centrifugálás, bőségesen izzasztanak minket, ez a szakember emlékeztet bennünket arra, hogy a verejték csak egy olyan mechanizmus, amelynek a testünknek kell szabályoznia a hőmérsékletet, és nem bizonyítja, hogy kalóriát égetünk. „Amikor edzünk, a testnek több energiára van szüksége, kalóriát éget és hőt termel. Izzadással csökkentjük az extra hőmérsékletet ”- mondja Díaz.
Az erőfeszítések mellett a szakember más, ugyanolyan meghatározó tényezőket is felsorol a kalóriák számításakor. Így bár az abszolút intenzitás alapvető, az egyes emberek relatív intenzitása nem kevésbé. "Például a 10 km/h-val történő futás nem azonos intenzitással egy képzett ember számára, mint annak, aki csak most kezdi a sportot" - hangsúlyozza Díaz. És hozzáteszi: A skálán feltüntetett kilók is sokat számítanak, mivel minél nagyobb a testsúly, annál inkább kell kalóriát égetnünk a mozgáshoz.
Biztosítéki juttatások
Ez azt jelenti, hogy el kell vetnünk a mérsékeltebb tevékenységeket a súlycsökkentési tervünkhöz, az intenzívek mellett? Az az igazság, hogy nem. Díaz professzor szavai szerint „egyesek ugyanolyan fontosak, mint a többiek. Kevéssé hasznos, ha egy nap egy crossfit edzésen hagyjuk a bőrünket, ha két hét múlva nem térünk vissza az edzőterembe. A leginkább ajánlott a kitartás és az egyensúly megtalálása a tevékenység típusai között ”. A plusz kilók leadása és az ideális súly visszaszerzése nemcsak esztétika kérdése. "Széles körben bebizonyosodott, hogy a kalóriák fizikai aktivitással történő elégetése csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vastagbél- és mellrák, valamint a magas vérnyomás kockázatát." Ugyanezen a vonalon "minél több zsigeri zsír halmozódik fel, annál nagyobb a szavazólap a cukorbetegségben szenvedők számára" - teszi hozzá. De a dolog nincs meg, mert az előnyök kiterjednek az érzelmi szférára és a saját kép érzékelésére is. A Díaz megjegyzése szerint "az elégetett kalóriák növekedése csökkenti a korunkban oly elterjedt depresszió és más pszichológiai jellegű betegségek esélyét".
Megmagyarázzuk az egyes sportok és fizikai gyakorlatok gyakorlásához kapcsolódó kalóriafogyasztást, valamint néhány egyéb érdekes információt.
TENISZ
Tudja, hogy Rafa Nadal hány kalóriát éget el minden órában, amikor a teniszpályán tartózkodik? Bár nem tudjuk pontosan, az összegnek kb. 500 kilokalóriának kell lennie, mivel César Bustos, a testmozgás és sporttudományok szakirányú végzettségű, a Centro PRONAF (Madrid) vezérigazgatója szerint bármelyikünk elfogyasztja ezt az összeget, ha nálunk játszunk. legyen legalább egy órád. Most a gyakorlat intenzitása maximalizálja a kalóriabevitelt. Úgy tűnik tehát, hogy a tenisz rajongójává válás nagyon hatékony lehet a zsírégetésben rekordidő alatt. A Bustos azonban arra figyelmeztet, hogy "az irányának és súlyának változásai miatt, amelyeket a gyakorlása megkövetel, nem ajánlott azok számára, akiknek térd- vagy bokabénti sérülése volt". Nem hiszi azt sem, hogy ez jó lehetőség azok számára, akiknek szív- és érrendszeri problémájuk van.