Gyakorlatok a hátad erősítésére a LifeStyle tornateremben
Bár a hátsó izmokat nehéz átlátni, érezni lehet, hogyan működnek. És amikor nem működnek megfelelően, akkor biztosan érezni fogja fájdalom formájában. A fájdalmak megelőzésének egyik módja az izmok megerősítése.
Az edzőteremben található néhány nehezebb gyakorlat, például a súlyemelés a hátad megterhelésére szolgál. Ne lepődj meg, ha ez a hét legnehezebb edzése. Vannak olyan súlyzó és súlyzó gyakorlatok is, amelyek kezdőbarátabbak.
Melyek azok az izmok, amelyek a hátad részét képezik?
Számos fontos izom létezik, a nagyaktól a hatalmasakig, a percig és precízen. Bár különböző formájúak és méretűek, az izmok együttesen emelik és húzzák a súlyokat, miközben támogatják a gerincet.
A a széles hátizom, például nagy izmok, amelyek a hát alsó részétől a válláig terjednek. Nagy szárnyaknak tűnnek. Ön erector spinae a gerinc teljes hosszát lefedi, hogy támogassa testtartását és mozgását. A rombuszok, másrészt kicsi izmok a vállpengék között, amelyek segítenek a vállad hátrahúzásában. A trapéz takarja a hát felső részét és a nyakat, és segíti a felsőtest mozgását. Végül a longissimus és iliocostalis a deréktáji izmok, amelyek segítik az ágyéki gerinc támogatását.
Az erős hát előnyei
A test egyensúlyának fenntartása érdekében fontos erősíteni ezeket az izmokat. A mellkas- és vállgyakorlatok, mint például a fekvenyomás és a fekvőtámaszok, népszerűek, de csak a felsőtest elülső felén működnek.
A felső keresztezett szindróma Ez a gyakori testtartási probléma, amely lekerekített vállakhoz és megdöntött fejhez vezet. Szűk mellizmokból és gyenge felső hátizmokból adódik. Ennek a gyakori egyensúlyhiánynak a korrigálásához fontos erősítő gyakorlatokat végezni. Az erősebb felső hátsó részek segíthetnek az izmainak az erősebb mellizmok elleni küzdelemben a testtartás javítása érdekében.
Mi több, segít megelőzni a sérüléseket. Az Egészségügyben 2016. júniusban megjelent cikk szerint a magizmok megerősítése nagyobb támogatást nyújt az ágyéki gerincnek. Ez nagyon fontos, mert a derékfájás a foglalkozási fogyatékosság vezető oka világszerte, az Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézet szerint. Ha fizikai munkája van, akkor egy hátsérülés kimaradhat a munkából.
Könnyű megragadni olyan gyakorlatokban, mint az álla és a sorok, mert ezek a hát nagy izmait megterhelik, de a gerincet védő kisebb izmok megmunkálására fordított idő megakadályozhatja a súlyos sérüléseket.
Az edzések konfigurálása?
Ha van ideje és energiája, hetente akár két hátsó edzést is végezhet, 5 és 9 szett között, ha izmokat akar felépíteni.
Lehet, hogy soknak hangzik, de ha egy hét alatt két edzésre bontja a beállításokat, akkor könnyebben kezelhető. Ügyeljen arra, hogy legalább egy nap pihenjen a későbbi edzések között. És ha még csak most indul, összpontosítson ezeknek a készleteknek a felosztására egy hét alatt, amely inkább a teljes test edzéseire koncentrál, mint a testrész-specifikusakra.
A szakértők az előadást javasolják gyakorlatonként három-öt készlet edzésen. E szettek során olyan súlyt kell választania, amely megnehezíti a kettő közötti elvégzést 8 és 12 ismétlés. Ez a szalag az erő és az állóképesség jó kombinációját kínálja. A túl könnyű súlyok használata megnehezítheti az erőnövekedést, míg a túl nehéz súlyok használata növeli a sérülések kockázatát.
A hátsó edzés során gyakorolhat egyesével vagy szuperhalmazokkal, két gyakorlatot kombinálva és felváltva őket az egyes szettekben. Például, ha evezős és oldalsó repüléseket végez, megtehet egy sorkészletet, amelyet egy oldalsó repülési készlet követ. Bár gyorsabban végzi az edzést, nehezebb lesz hízni, mert fáradtabb lesz.