Gyakorlatok a MANCUERNAS otthonában férfiak és nők számára

gyakorlatok

Akár szereted az erősítő edzéseket, akár úgy döntöttél, hogy otthon edzesz, megmutatjuk az összes lehetőséget és kiképzés otthon súlyzókkal vagy hol vagy.

Rúd és korong készlet

Kettlebells

A súlyzó súlya az anyag szabad súlya

Orosz súlyok

Szabad súlyú rudak és korongok

Vinilmentes súlyzók

Különbség a súlyok, a súlyzók, a korongok és a szabad súlyok között

Néha a feltételeket szinonimával, de lássuk a különbségek ezek a szavak között léteznek:

  • Szabad súly: magában foglalja a súlyok, a súlyok, a súlyzók és a tárcsák készletét az erő, erő vagy ellenállás edzésének elvégzéséhez.
  • Súlyok, súlyzók vagy súlyzók: szinonimák. Magát a súlyt vagy a rakományt kell felemelni. Akkor meglátjuk a típusokat.
  • Lemezek: A rúdon vagy súlyzóként használható eszközök. Ezért van egy központi lyukuk, amely lehetővé teszi a rúd áthaladását. De jellemzőik miatt súlyzóként használhatók. Most látjuk.

Súlyzó készlet, készlet vagy készlet

Súlyzók eladható külön-külön vagy teljes készletben, készletben vagy készletben.

  • Készletekvagy halmazok Általában 2 súlyzó készletből állnak, súlyonként 2 kg 2,5 kg vagy 5 kg lépésekben.
  • Laza vagy állítható súlyzók: Minibárok lemezekkel, amelyek általában 2,5 kg-tól 40 kg-ig terjednek.

Melyiket válasszuk, ha súlyzós gyakorlatokat tervezünk otthon végezni? Ajánlom a készleteket, ha súlyokkal kezdesz edzeni, de jobban állíthatod az állítható súlyú edzéseket az edzés vagy a hipertrófia érdekében.

Mi működik a súlyzókkal

Egész test. A fegyverek, a csomagtartó és a lábak megdolgozhatók ezzel a felszereléssel. És a készségeket fejlesztheti vannak:

  • Kényszerítés
  • Erő
  • Kitartás

Az alábbiakban példákat fogunk látni.

A súlyzók típusai

Kétféle súlyzó létezik a piacon az otthoni testmozgáshoz:

  • Rögzített súly: súlyok, amelyekhez már nem lehet több terhelést adni.
  • Változtatható súlyú: az állítható súlyú súlyzók, amelyekről már tárgyaltunk. Meglovagolod őket a bárban, és megteszed a szükséges súlyt.

Akkor talál súlyzókat a bokához és a csuklóhoz. Kik ők?

  • Súlyozott bokák: Rosszul elnevezett boka súlyzók. Ezek súlyozott bokák, amelyek rögzítésére tépőzár van.
  • Súlyozott karszalagok: ugyanez a babáknál is.

A súlyzó markolatának típusai

A súlyzóknak több van markolat vagy tartás típusai:

  • Hanyatt fekvő: tenyérrel felfelé.
  • Hajlamos: tenyérrel lefelé.
  • Semleges vagy kalapács: képzelje el, hogy karjait a test oldalán lógva hagyja, és ebben a helyzetben megragadja a súlyzót. Ez a semleges álláspont.
  • Öngyilkosság: a fogást csak 4 ujjal és a hüvelykujj beavatkozása nélkül végezzük. "Öngyilkosnak" hívják, mert ez inkább hibás testtartás, mint egyfajta fogás. Balesetveszély miatt veszélyes és nem tanácsos.

A bárban van még néhány, amit kommentálunk, de a súlyzók esetében ezek az alapok.

Mennyi súlyt kell emelni súlyzókkal

Mint mindig, attól függ a személy és Az objektívből. Ha a célja:

  • Tónus: Javaslom, hogy használjon kis súlyt.
  • Izmos: nagyobb súlyokkal dolgozzon. Ez a súly, amely lehetővé teszi, hogy sikeresen teljesítsen 10 és 12 ismétlés között.
  • Munkaerő: Olyan súly, amellyel 3-5 ismétlést végezhet.
  • Kitartás: súly, amellyel 15 és 25 ismétlés között végezhetsz el.

Vagyis meg kell mérnünk az úgynevezett erőfeszítés karakterét, és nem a lehetőségeink határáig kell gyakorolnunk.

Súlyzó gyakorlatok izomcsoportonként

Mielőtt nekilátnánk az üzletnek, mutasson rá, hogy nagyon ajánlom Program lenni egy testedző fejlesztette ki így láthatja erőfeszítéseinek eredményeit és követheti a tippeket hogy alább adom:

Hogyan kezdjünk el gyakorolni a súlyzókkal

A súlyzókkal végzett gyakorlatok otthoni megkezdéséhez ajánlom:

  • Tisztelet szünetek: Nem csak a sorozatok és az ismétlések helyes megtervezése, hanem a jó pihenés ütemezése is szükséges, hogy a test és az izmok felépülhessenek az általuk végzett munkából. Nem többet gyakorolva érheti el hamarabb a célját, hanem növeli a sérülések kockázatát.
  • Diéta a hipertrófiáig: Ha hipertrófia vagy izomtömeg-növelés a célja, az edzésnek egy speciális étrendet kell kísérnie, amely erre a célra összpontosít. Konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, aki segít Önnek.
  • Ismerje a technikát: Talán kis súly mellett semmi sem fog történni veled, ha a kivégzés nem ideális, de ha már elég súlyod van, akkor a sérülések elkerülése érdekében helyesen kell elvégezned.
  • Tudja meg, mely izmokat szeretné dolgozni: mivel, bár egyes gyakorlatok közvetett módon más izmokat is bevonnak, amelyeket nem akartál megdolgozni, annak tudása, hogy melyiket akarod erősíteni, segít megerősíteni vagy fejleszteni.
  • Állítsa be a súlyt a különböző gyakorlatokhoz: vagyis nem mozgathatja ugyanazt a kilót a bicepsznél, mint a quadriceps, mivel a második nagyobb izom és nagyobb súlyt támaszt.