Gyakorlatok a mellkas edzéséhez otthon, súlyokkal
Az, hogy nem tudunk vagy akarunk edzőterembe járni, még nem jelenti azt, hogy nincs lehetőségünk a mellkasunk megfelelő edzésére. Néhány súlyzóval és egy paddal megfelelő gyakorlatokat hajthatunk végre amelyek segítenek minket ezen a területen nagyon teljes körűen gyakorolni. Ez az öt gyakorlat jó kezdet.
Lapos fekvenyomás súlyzókkal
A padnyomás leghagyományosabb formája a súlyzó, de ez nem jelenti azt, hogy nem tehetnénk súlyzókkal sem. Ehhez szükségünk van egy padra, ahol le lehet feküdni. A súlyzók megfogásához, különösen ha nagy a súlyuk, jól behajlítjuk a térdünket, és egyenes háttal semleges fogással felkapjuk a súlyzókat. Leülünk a padra, és térdre támasztjuk a súlyzókat.
Lefekszünk a padra, a lábunkat a földre tesszük, a súlyzókat a mellkasunk felé küldjük, a padunknak támasztjuk a hátunkat és behúzzuk a lapockákat. Ily módon nemcsak a vállunkat védjük, hanem a mellkasát is megemeljük, megkönnyítve a munkát. Innentől kezdve hajlamos fogásra váltunk, és megemelve a súlyzókat, ezzel megbizonyosodva a lapockák visszahúzódnak és a lábak jól megtámasztva maradnak a padlón.
Lapos pados súlyzó légy
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a mellkas közepén dolgozzon. Ehhez bankra is szükségünk lesz. A súlyzókat ugyanúgy vesszük, mint a fekvenyomáshoz, és fekszünk a padon a gluteust jól támasztva a padon és a lábakat a padlón, lehetővé téve a hátnak, hogy leírja természetes ágyéki ívét, anélkül, hogy megpróbálná bezárni.
Ebből a helyzetből a mellkasi szinten karjainkat nyújtjuk magunkra semleges fogással (tenyér egymással szemben), a súlyzók pedig szorosan egymás mellett. Visszahúzzuk a lapockákat, belélegezzük, a mellkasát kihúzva, oldalt kinyitjuk és leeresztjük a karjainkat anélkül, hogy valaha is teljesen kinyújtanánk őket, úgy, hogy a könyök mindig kissé hajlított legyen. A visszafelé való visszatéréshez kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.