Gyakorlatok a térd erősítésére Vigyázzon ízületeire

néhány másodpercig

A térd ízületei azok, amelyek a legtöbb sérülést szenvedik, a bokákéval együtt. Ezért fontos, hogy az edzésen belül teljesítsen gyakorlatok a térd megerősítésére, a jövőbeni károk megelőzése érdekében. Ne feledje, hogy a térde részt vesz minden olyan mozgásban, amelyet a lábai végeznek. Ezenkívül a test teljes súlyát is elviselik. Ezután megtanítjuk, hogyan kell vigyázni az ízületeire.

Térdfunkció és gyakori sérülések

A térd a legösszetettebb ízület a lábakban, de a legfontosabb is. A nem kívánt sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen a térdet körülvevő izmok gondozása. Ehhez mindig meg kell dolgozni a borjakat, a quadricepszet és a combizmokat.

Az időskorúaknál csont- és ízületi problémák jelentkeznek. Az egyik az osteoarthritis. Ezenkívül a nagy hatású edzések meniszkusz sérülésekhez, szalagszakadásokhoz, ficamokhoz és feszültségekhez vezethetnek. A sérülések megismétlődésének elkerülése érdekében elengedhetetlen:

  • Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet gazdag folyadékokban, amelyek hidratálják a szöveteket.
  • Ellenőrizze a súlyfelesleget, hogy csökkentse az ízület által támogatott munkát.
  • Viseljen megfelelő lábbelit mind edzés közben, mind naponta.
  • Javítsa a testtartást járás és/vagy futás közben.
  • Ne felejtsd el az edzés előtti és utáni nyújtózkodást.

Gyakorlatok a térd megerősítésére

Mint már korábban említettük, ha el akarjuk kerülni a térdsérüléseket, meg kell erősítenünk az őket körülvevő izmokat. Itt hagyunk neked egy gyakorlatsort, amely a quadriceps, a combhajlítás és a borjú munkájára összpontosít:

QUADRICEPS

  • Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik térdét, miközben a másik lábát teljesen laposan tartja a padlón. 20 másodpercenként cserélje a lábát, majd lazítson. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer.
  • A háton fekve nyújtsa ki az egyik lábát, és hajlítsa meg a szemközti láb térdét. Lassan emelje fel a lábát egyenesen és a lehető legegyenesebben néhány centire a talajtól. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt a mozgást mindkét lábával 10-szer.