Gyakorlatok a vállak edzésére az edzőteremben
A vállak Talán az egyik leginkább alulértékelt csoport, amikor tornatermi edzésről beszélünk, ugyanakkor mégis testünknek az a része, amelyről a legjobban gondoskodnunk kell, és a magunkkal együtt edzeni. Szerkezetével, a vállak számtalan mozdulatban és cselekedetben vesznek részt felső testünk és általában nem atrófiásak, hanem izmosan lemaradnak.
Ezért illessze be a rutinunkba hatékonyan és eredményesen gyakorolják a vállát ez a legjobb módszer ezen ízületek és izmok jó egészségének biztosítására. Ezenkívül a vállak lehetővé teszik számunkra egyoldalú munka elvégzését, így könnyebb lesz korrigálni az esetleges dekompenzációkat.
Súlyzó katonai sajtó
A katonai súlyzóprés az egyik legklassikusabb gyakorlat, amelyet az edzőteremben láthatunk, és a felállásban végrehajtott modalitás mellett amellett, hogy segít a vállunk (főleg az elülső fej) erejének megdolgozásában, igényelnek még a magunk stabilizációs munkája, Különösen akkor, ha súlyos terheléseket alkalmazunk, hogy stabilizáljuk magunkat, ne verjünk hátra és elkerüljük a hátunk sérüléseit.
Ennek a gyakorlatnak a fő munkáját a elülső deltoid és kisebb mértékben az oldalsó részt. A hátsó deltoid alig fog közbelépni ebben a gyakorlatban. Emiatt nagyon gyakori, hogy azok, akik sokat dolgoznak a katonai sajtóban a fekvenyomóval együtt, előre "elforgatva" mutatják be a vállukat, mivel az elülső fej húzza a vállát, elöl a helyzetéhez. Ez gyakran együtt jár a gyenge hátsó deltoidával és a sérülések fokozott kockázatával.
Harci kötelek
A híres harci köteleket gyakran használják a szív- és érrendszeri munkák elvégzésére a HIIT edzésein, ugyanakkor olyan elem, amely ha a rutint helyesen teljesítjük, nagy erőfeszítést igényel mind a karok, mind a vállak részéről. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ezek a kötelek összetételük miatt általában bizonyos súlyúak, ezért nem hagyjuk abba a terheléssel való munkát, és megpróbáljuk a lehető leggyorsabban mozgatni őket, erőmunkát végzünk.
Ezt a gyakorlatot egyik karral vagy mindkettővel elvégezhetjük, vagy ha úgy tetszik, mindkét kar váltogatásával.
Supine Grip súlyzó katonai sajtó
Nál nél Hanyattfekvő súlyzóprés, A tenyér felénk néz, és bár a mozgás mechanikája ugyanaz lesz, mint a klasszikus katonai súlyzóprésben, az elvégzett munka inkább a deltoid elülső fején lesz. Ezenkívül előnye minden súlyzókkal végzett gyakorlatnak: lehetővé teszi egyoldalú munkát, amelyet mi segít a dekompenzációk korrekciójában.
Ez egy igényesebb gyakorlat, mint a klasszikus súlyzó katonai sajtó, mivel kiküszöböli a deltoid oldalsó feje által végzett munka nagy részét, és az elülső részébe terheli, így kisebb terheléseket kell használnunk, amikor elkezdjük bevezetni rutinunkban.
Nyomja meg a Z gombot
A Z sajtó egy csodálatos gyakorlat (és a tornateremekben nagyon kevéssé ismert), amelyet a litván erősember, Zydrunas Savickas, más néven Big Z készített. A többi katonai sajtóval ellentétben ezt a gyakorlatot a földön ülve fogjuk végrehajtani, és ha lehetséges, minden támogatás nélkül a hátunkon (Ezt most elmagyarázzuk, és miért teszi ezt olyan átfogó gyakorlattá). Mind a kezdőknek, mind azoknak, akik már nagy terheléssel dolgoznak, ajánlott olyan állványt használni, amelyre leengedhetjük a rudat, ha erőink elbuknak egy emelés során.
Amint azt fentebb jeleztük, annyira teljesvé teszi ezt a gyakorlatot, hogy mivel semmiféle támasz nincs a hátunkon, kénytelenek leszünk intenzív munkát végezni magunkkal a testtartás stabilizálása és az abban bekövetkező változások elkerülése érdekében, amelyeket okozhatunk rossz testtartás a háttal és ezért sérülés.
Ha elkezdi belevenni ezt a gyakorlatot a könnyű súlyába, nem sokkal később meglátja az eredményeket mind a vállak erejében és keménységében, mind a test szintjén. stabilitás és szilárdság a magban.
Nyomja meg az Arnold gombot
Az egyik legteljesebb (ha nem is a legteljesebb) gyakorlat közé sorolva, amelyet a rutinunkba belefoglalhatunk, hogy vállunkon dolgozzunk, ez a gyakorlat természetesen a nevét kapja, a nagyszerűek tiszteletére Arnold Schwarzenegger, amelyet az egyik alapvető gyakorlata volt ennek a testrésznek.