Gyakorlatok az elülső medence dőlésének korrigálására; Megtanulják, hogyan lehet lefogyni
A medence elülső dőlése az, amikor a medence, amely magában foglalja a csípőt és a szeméremcsontokat, előre billen vagy elfordul.
Ez a test alsó felének izomegyensúlytalansága miatt következik be. A gyenge és feszes izmok kombinációja előre húzza a medencét.
A feszült és túlműködő izmok, amelyek hozzájárulhatnak a kismedence elülső dőléséhez, a következők:
- Quadriceps csoport, vagy a comb elülső részének izmai
- Csípőhajlítók, amelyek a kis izmok az első ágyék területén
A gyenge és inaktív izmok, amelyek ezt az állapotot kiválthatják, magukban foglalják
- Gluteális csoport, amelyek a fenék izmai
- Feszítőcsoport, a comb hátsó részének izmai
- Rectus abdominis, az alsó hasizom néven ismert
Az elülső kismedencei dőlés gyakran látható az embernél, mivel ez az alsó hátnak túlzott ívet ad, és a fenék kiugrik.
Ebben a cikkben hét elülső kismedencei billenési gyakorlatot kínálunk, amelyek segíthetnek ennek az állapotnak a kijavításában.
Tartalomjegyzék
Gyakorlatok az elülső medence dőlésének korrigálására
A következő gyakorlatok segíthetnek az elülső medence dőlésének korrigálásában:
Hátsó medence dőlés
Létfontosságú megtanulni a medencét a másik irányba dönteni. Ehhez egy személy az alábbi lépéseket követheti:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón, csípő szét.
- Nyomja össze a fenekét, és döntse fel a medencéjét.
- A hátadnak úgy kell éreznie, mintha a földhöz csapódna. A hasizmok segíthetnek a hátad lefelé tolásában.
- Visszatérés a kismedence normális helyzetébe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–12 alkalommal.
Ennek a mozgásnak az gyakorlása álló helyzetben szintén hasznos a farizmok aktiválásában és a medence mozgékonyságának javításában.
Térdelő Quadriceps Stretch
A kismedence elülső dőlésével rendelkező személyeknél a quadriceps csoport izmai izomaktívak és feszültek. Ha megpróbálja meghosszabbítani ezeket az izmokat, megakadályozza, hogy meghúzza a medencéjét. Ennek a szakasznak a végrehajtása meghosszabbítja a csípőhajlítóit.
A térdelő quadriceps nyújtásához egy személynek:
- Térdelj a földön.
- Mozgassa a bal lábát előre, hajlítsa meg a térdét, és ültesse a bal lábat a földre.
- A comb elejének párhuzamosnak kell lennie a padlóval és 90 fokkal a sípcsonttól.
- Nyomja össze a fenékizmait és tolja előre a medencéjét.
- Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Ha jobban meg szeretné célozni a csípőhajlítóit, hajoljon jobban a nyújtásba. Elengedhetetlen, hogy megpróbálja behelyezni a medencét.
Egy személy elsősorban ezt érzi majd a quadriceps izmokban és a csípőhajlítóban.
Az álló quadriceps nyúlik
Ez egy újabb quadriceps szakasz, amely a csípőhajlítókat is meg fogja célozni. A szakasz elvégzéséhez az embernek:
- Álljon fel egyenesen, hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa a lábát vagy a bokáját hátulról.
- Húzza a bokát a fenék felé, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy kellemetlenséget okozna.
- Húzza meg a fenekét és hasizmait, húzza meg a medencéjét.
- Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
A térdnek a padló felé történő tolására való gondolkodás segíthet abban, hogy az ember intenzívebben érezze a nyújtást.
Guggolás
Ez a gyakorlat erősíti a farizomcsoportot. Alapvetően arra kell összpontosítanunk, hogy állva a fenékünket szorítsuk.