Gyakorlatok erősítése az idősebb felnőttek Országos Öregedési Intézetében

Legyen gazdaságos

Az otthoni testmozgás csak az egyik módja annak, hogy aktív maradjon. Kiemeljük az otthon végzett gyakorlatokat, mert az idősebb felnőttek többsége képes rá, de megpróbálhatja követni Beatriz példáját is:

"69 éves vagyok, és a társadalombiztosításból származó jövedelemből élek. A gyermekeim megpróbálnak elrontani, de én inkább a lehető legjobban csinálok egyedül dolgokat. Amikor egy fitneszközpontot kerestem, ahol tudtam használat közben tárgyaltam a tulajdonossal, amíg a havi díjat nem engedték meg olyan összegre, amit megengedhettem magamnak. 1 fontos súlyokkal kezdtem, és fokozatosan nagyobb súlyokat használtam. A nyújtási gyakorlatokat is hozzáadtam a testmozgásomhoz. Mindig is aktív voltam, de soha nem aktív, mint most. A fitneszközpontban való részvétel sokat segített nekem. A klub tulajdonosa példaként állít mások elé, és a családom nagyon büszke rám. ".

Hogyan lehetne javítani az erején

Az izmok erősségében bekövetkező nagyon kicsi változások is nagyban megváltoztathatják működésüket, különösen azoknál az embereknél, akik már nagyon sokat izmoltak. Az izomméret növekedése, amelyet észre sem vehet, megkönnyítheti a mindennapi dolgok elvégzését, például a székről való felkelést, a lépcsőmászást, az élelmiszerek hordozását, az üvegek kinyitását és még az unokákkal való játékot is. Az alsó test erősítő gyakorlatai szintén javítják az egyensúlyát.

Információ a gyakorlatok megerősítéséről

Az ebben az útmutatóban szereplő gyakorlatok nagy részének elvégzéséhez meg kell emelnie vagy löknie valami nehéz dolgot. Használhat súlyokat, ellenállási szalagokat vagy a ház körül lévő tárgyakat. Vagy használhatja az erőnléti eszközöket egy fitneszközpontban vagy edzőteremben.

Mennyiség és gyakoriság

Próbáljon erősítő gyakorlatokat végezni minden nagyobb izomcsoport számára Heti 2 vagy több nap 30 percenként, De ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot 2 napig egymás után. Használja a Heti testmozgás és testmozgás terve.

Az ismétlés a gyakorlat teljes mozgása, a halmaz pedig az ismétlések csoportja. Ebben az útmutatóban az erősítő gyakorlatok sora 10-15 ismétlésből áll. Használhatja a Napi erőnapló hogy nyomon követhesse az elvégzett erősítő gyakorlatok számát.

Szeretné, ha felemelné és elhelyezné a kézitáskáját egy repülőgép felső rekeszében? Vagy könnyebben be- és kiszállhat az autóból? Folytassa ezeket az erősítő gyakorlatokat, és sikeres lesz.

Biztonság

Beszéljen orvosával, ha nem biztos abban, hogy végezzen-e egy bizonyos gyakorlatot. Például, ha csípő- vagy hátműtéten esett át, kérdezzen az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokról.
Az erősítő gyakorlatok során ne tartsa vissza a lélegzetét. Visszatartva a lélegzetét, amikor megterheli magát, a vérnyomás változásait okozhatja. Ez különösen igaz a szívbetegségben szenvedőkre.
Lélegezz normálisan. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, és lassan a száján keresztül. Ha ez nem kényelmes vagy lehetséges, akkor az orrán vagy a száján keresztül lélegezzen be és lélegezzen ki.
Kilégzés közben emelje vagy tolja és lélegezze be, amikor ellazítja a mozgást. Például, ha a lábemelést végzi, akkor kilégzés közben emelje fel a lábát, és lélegezzen be, amikor leereszti. Lehet, hogy ez elsőre nem tűnik természetesnek, és valószínűleg addig kell erre koncentrálnia, amíg megszokja.