Gyakorolja az izmokat otthon
"Az eredmények elérése érdekében az ideális rendszeres testmozgás, legalább heti háromszor 30 percig" - mondja Cristian Palma, a Vidaintegra kineziológus. A szakember szerint bármilyen tevékenység megkezdése előtt fel kell melegíteni az ízületeket és az izmokat a testmozgáshoz, és ezáltal elkerülni a sérüléseket. "A bemelegítés jó módja az ízületek körkörös mozgatása, például a boka, a térd, a váll, a kar és a csípő mindig óvatosan, mivel ez egy készítmény, nem maga a gyakorlat".
Rutin az izmok megmunkálására
Minden gyakorlatban tanácsos 3 sorozatot végrehajtani, mindegyik 10 ismétléssel.
• Álljon fel egyenesen, és hajlítsa meg a karjait úgy, hogy a tenyere a váll magasságában legyen. Ragaszd a könyököket a bordákhoz. Anélkül, hogy levenné a könyökét, kezdjen leereszkedni és emelkedni belégzés és kilégzés közben. A jobb eredmény érdekében ez a gyakorlat hozzáadható a súlyhoz, például egy liter olajat vagy egy kiló rizst adhat mindkét kezébe.
• Vegyen egy fürdőlepedőt két kézzel kinyújtva, és emelkedjen vállmagasságig. Kilégzéskor lélegezzen be, és emelje fel karjait a feje fölé. Engedje le újra a karját, és ismételje meg 10-szer. Ezután emelje fel újra a karját, és hajoljon jobbra, miközben érzi a test nyújtását. Térjen vissza a központba, és hajtsa végre ugyanezt az eljárást a bal oldalon.
• A petyhüdtség kiküszöbölésére van egy meglehetősen hatékony, súlyt igénylő gyakorlat, használhat két kiló rizst vagy palackot homokkal. Egyenes háttal nyisd ki kissé a lábad, és nyújtsd ki a karjaidat, T alakot alkotva. Nyújtott karokkal hajlítsd meg a könyöködet, a súlyodat a nyakad felé fordítva nyújtsd újra a karod.
• Álljon és álljon egy székre vagy falra. Emelje fel a sarkát a lábujjain, és lassan engedje le.
• Álljon egy szék elé, olyan távolságra, hogy a bal lábát rá tudja támasztani, miközben a jobb láb teljesen kinyújtott. Ezután a törzs meghajlik, miközben a bal lábát meghajlítja. Ismételje meg 30-szor, 3 sorozatra osztva. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a jobb láb megemelésével.