Gyakoroljon otthon rutint 30 perc alatt, csak pár súlyzóval
A Vitónica-nál sokszor megmutattuk, hogyan lehet otthon tökéletesen edzeni minimális felszereléssel vagy akár anélkül is. Ezúttal megmutatjuk a kb. 30 perces rutin, amelyet otthon is megtehet egy jó két súlyzó készlettel.
Képzési tervezés
Bár nincs minden lehetőségünk, amelyet egy tornaterem, box vagy általában az edzőterem kínál, tökéletesen edzhetünk otthon, ha tudjuk, hogyan kell helyesen kiválasztani a gyakorlatokat.
Ne gondoljon annyira a mellkas, a hát vagy a láb edzésére, jobban gondoljon az emberi mozgásmintákra. Ezzel gyakorlatilag az összes izomcsoportot lefedi.
- Vízszintes és függőleges tolóerő.
- Vízszintes és függőleges húzások.
- Térd dominánsok.
- Csípő dominánsok.
Tehát kiválaszthatunk egy gyakorlatot az egyes mintákból, és onnan egyszerű módon összeállíthatunk egy edzésprogramot. Vagy mivel csak egyetlen súlyzónk van, a mozgásmintákat kombinálhatjuk, hogy minél többet hozzunk ki belőlük.
Nézzük meg, hogy nézhet ki:
- Súlyzó elkapja
- Súlyzó nyomógép
- Súlyzó tolókerekek
- Hasított állású holtemelés vagy holtemelés súlyzó hasított helyzetben
- Hajoljon a sor vagy a súlyzó sor fölé
Minden edzésnapon úgy forgathatjuk a gyakorlatok sorrendjét, hogy ne mindig egyforma hangsúlyt kapjunk nekik.
A sorozatokat és az ismétléseket illetően, Gyakorlatonként három vagy négy sorozat, 10 és 20 ismétlés között, kezdetben nagyon teljes és változatos tartomány.
Szünetekben célozzon kb. 90-120 másodpercig.
Súlyzó elkapja
A kiragadás o megragad a súlyemelésben végzett olimpiai felvonások egyike. Sokan technikailag a legbonyolultabb gyakorlatot tartják az ezen a sportágon végzettek közül.
A gyakorlat súlyzókkal való végrehajtásának sajátossága, hogy egyoldalúan hajtják végre, ami növeli a mag stabilizáló igényét. Fontos, hogy vigyázzon rá lábunk és csípőnk helyzete, amikor a csomagtartót a földről indítjuk.