Gyógyítson ízzel Készítsen shake-eket és koktélokat az utómunkálatokhoz; Sport szaklap

A cikk a Sportraining magazin 52. számában jelent meg (2014. január/február). Szerzői. José Miguel Martínez Sanz és Aritz Urdampilleta

A tudományos hivatkozások szerint emlékeztetünk arra, hogy az erőfeszítések utáni jó helyreállítási rázkódás végrehajtására vonatkozó ajánlások a következők:

- 1-1,5 g szénhidrát/kg sportoló súlya. A kalóriabevitel 75% -a a magas glikémiás terhelésű szénhidrátok, például glükóz, szacharóz, fruktóz és maltodextrinek (az úgynevezett gyorsan felszívódó cukrok) keverékének legalább 75% -a az inzulin stimulálása és az izom-glikogén képződésének megkönnyítése érdekében.

- 20 és 30 g közötti fehérje (nagy biológiai értékű, elágazó aminosavakban lévő nagy komponenssel rendelkezik. Elágazó aminosavakkal dúsítható más termékek felhasználásával.

- Tartson 3/1-es vagy 4/1-es arányt a szénhidrátok és a fehérjék között (különösen az izolált tejsavóból), olyan szinergia elérése érdekében, amely optimalizálja a fehérjeszintézist és megakadályozza az izom katabolizmusát az erőfeszítések után.

- Legalább 500 ml folyadék, kis mennyiségű sóval (nátrium-hozzájárulás 800–150 mg/l között, az ásványi sók veszteségének helyreállításához). Vissza kell szereznünk az edzés és a verseny során elvesztett súly 150% -át, különösen akkor, ha napról napra versenyezünk, mint például állóképességi sportokban vagy vízi tevékenységekben, például úszásban, amelyekben korlátozottak az ételek vagy italok fogyasztása.

Eljött az ideje, hogy feltaláljuk magunkat azzal, hogy megtörjük az erőfeszítések utáni helyreállítás monotonitását, megfeledkezünk a klasszikusokról, és a különféle ízek és ételek felé fordulunk. Itt az ideje, hogy egy kis séf legyen, 3 egyszerű lépést követve:

1. Vegyük be az utómunkálathoz szükséges fontos tápanyagokat (víz, szénhidrátok (HC), fehérjék (P), elágazó láncú aminosavak és nátrium), amelyeket az élelmiszerek és a kiegészítők tartalmaznak.2. Tegye a rázóba vagy turmixgépbe, hogy összetörjön és rövid ideig keverje.3. Élvezze az ízletes, étvágygerjesztő és mindenekelőtt tápláló receptet.

AJÁNLOTT RECEPTEK:

1. TUTI-FRUTI

Hozzávalók 1 sovány sovány joghurt (125g)
1 hámozott körte (130g)
1 hámozott banán (120g)
2 szint evőkanál cukor (10 g)
Hámozott dió (5g)
200ml narancslé
Termék adagja 80% fehérje gyümölcs- vagy joghurtízzel (nők esetében csökkentse a felét)
Táplálkozási összetétel Energia: 481,9kcal
Szénhidrátok: 73,7 g
Fehérjék: 33,4 g

---