Haladó 5k edzés (17-20 perc)
5K edzésterv H-ban 17 - 20 perc. M 19–22 perc
Szint: Haladó
Hetente futnak: 64–96 kilométer hetente
20/17 percet akarnak. Ez a terv azoknak a futóknak szól, akik hetente 64–96 kilométert futnak, és több időt szeretnének teljesíteni, mint a férfiak 17-20 percet és a nők 19-22 percet.
A terv a következő gyakorlatokat tartalmazza:
Sebességgyakorlatok: elvégezheted őket 400 méteres futópályán vagy stabil felszíni helyen, 100 méterenként jelöléssel.
Fartlek (ritmusváltozások): Ezek a foglalkozások 15 másodperc sebességtartástól 3 percig tarthatnak, a cél az, hogy a testet különböző sebességekre szoktassák, és lassítással felépüljenek. Az edzés során, amikor ez nem jelöli meg a lépést, amelyet el kell érnie, különböző sebességgel játszhat.
Az első foglalkozásokon ne nyomja magát maximálisan, a cél a távolságok és a ritmusok fenntartása. Jelöljön ki pontokat az útvonalon a sebesség befejezéséhez és a helyreállítás megkezdéséhez, lehet fa, oszlop stb. Ez egy szórakoztató gyakorlat, nagy előnyökkel.
Minden felgyorsult idő esetén kétszer annyi időt vegyen igénybe a gyógyuláshoz: ha 1 percet gyorsan fut, lassítson 2 percet a felépüléshez.
Ezek a foglalkozások 1,5 k bemelegítést és 1,5 k hűsítést tartalmaznak
Ha többet szeretne tudni a Fartlekről, olvassa el ezt a cikket: A Fartlek típusai
5k lépés: Ez az az idő, amelyet kilométerenként meg akarsz tenni a versenyen, ha 25 percet akarsz tenni az 5k befejezéséhez, akkor 5 percet kell megtenned kilométerenként.
Dombmunka: A dombmunka segít abban, hogy erőt, ellenállást és nagyobb bizalmat szerezzünk, mielőtt mászunk egy útvonalon. Keressen egy olyan helyet, ahol közepes lejtésű, vagy olyan terep van, amely lefedheti 4-5 domb munkáját.