Hány kalória szükséges az izomtömeg növeléséhez?
A legtöbb sportolónak az életritmusának és az energiafogyasztásnak megfelelő táplálékot kell fogyasztania. De ez nem azt jelenti, hogy mindent megehetnek, ami keresztezi az útjukat.
A valóságban az az elképzelés, hogy egészségesen étkezhetnek, zsírok helyett tápanyagokat és vitaminokat juttatnak a testükbe. Az Ön által elfogyasztott extra kalóriák ezután az izmokban tárolódnak, ahelyett, hogy egy zsírréteg részét képeznék.
Ezért nagyon fontos, hogy természetes ételeket fogyasszon, amelyeket otthon készít. Itt adunk néhány követendő lépést, amelyet szem előtt kell tartanod.
19 kg testzsírt veszített 4 hét alatt, ezt az egyszerű trükköt követve
Alvás előtt tedd ezt úgy, hogy hasi zsírt égess el egész éjjel
Először is azt javasoljuk, hogy vegye figyelembe a testsúlyát, és szorozza meg azt 17,5-tel, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania, attól függően, hogy hány fontot vagy kilót szeretne növelni az izomtömegben.
Szorzási eredménye nagyjából megmondja, hogy naponta hány kalóriát kell bevinnie a testébe. Ne feledje, hogy egyes zsírok és szénhidrátok akkor is bejutnak a rendszerébe, ha nem akarja őket. Ez azért van így, mivel sok ételben vannak zsírok és cukrok, bár más előnyökkel járnak.
Vegye figyelembe a súlyát, amikor megkezdi ezeket a lépéseket. Ehhez használhat olyan skálát, amely pontosan megmondja, hogy jelenleg mennyit mér.
Használat előtt ellenőrizze, hogy a mérleg kiegyensúlyozott-e, és jól jelöli-e más elemek súlyát. Miután megismerte aktuális súlyát, határozza meg hozzávetőlegesen, hány kilót vagy fontot szeretne meghízni.
Itt az ideje, hogy kiszámolja, mennyi fehérjét kell naponta elfogyasztania a cél elérése érdekében. A számításnak egy gramm fehérjét kell tennie a jelenlegi súly minden kilogrammjára. Ezért ha 230 fontot nyom, akkor napi 230 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Ne feledje, hogy a legtöbb fehérjét tartalmazó élelmiszerek friss zöldségek és gyümölcsök. Legyen óvatos a turmixokkal vagy a gyümölcs turmixokkal, mivel ezek általában ízesítőkkel készülnek, és a smoothie-ban nem használnak epret, barackot vagy bármit, amit kértek.
A napi kalóriában vegye figyelembe a zsírbevitelt. A számítás körülbelül 0,5 gramm zsírt jelent minden testtömeg kilogrammra vagy kilóra. Ezért, ha a súlya 230 font, ne feledje, hogy napi 115 gramm zsírt kell fogyasztania.
Ez a gramm zsírtartalom nagyon alacsony, ezért vigyázzon, ne lépje túl azt. Ennek az lenne a következménye, hogy zsír felhalmozódna a testében, és elhanyagolja az izomtömeg növekedését a zsírrétegek növelésével.
Most kell kiszámítania a szénhidrátbevitelt. Ehhez le kell vonni a napi bevitt összes kalória mennyiségéből a fehérje és a zsír mennyiségét.
Mondunk egy példát. Ha napi 3500 kalóriát fogyaszt, akkor a fehérjéből 900 kalóriát és a zsírból 800 kalóriát kell levonnia, ezért a kivonás napi 1800 kalóriát eredményez a szénhidrátokból.