Hatféle guggolás létezik, és egyik sem a legjobb gyakorlat a farizmok stimulálására
De más előnyei is vannak (és ezen kívül nem azt jelenti, hogy nem tonizálja a fenekét)
Ha Ön egyike azoknak, akik beépítették a guggolásokat a rendszeres edzésükbe, ne hátráljon meg. Ha ezt még nem próbálta ki gyakorlat, érdekel, hogy hol kezdje. Mindkét esetben érdemes egyértelművé tenni, hogy nem mindig ugyanúgy kell eljárni: a fenék és az alsó test körüli területeinek megmunkálására számos módszer létezik, és mindegyik érdekes. De először is cserélje ki a chipet: a guggolás nem csak a farakat vési a csípő mozgósításához.
Ez a gyakorlat „toborozza a quadricepszet is, amely a térd nyújtója. Miután megértettük, hogy ez a két izom szinte egyenlő mértékben érintett, nagyobb hangsúlyt fektethetünk egyikre vagy másikra. Például a szumó guggolásban nagyobb a fenékbevonás; a quadriceps frontálisában vagy a Globet-ben. És minden gyakorlatban is közbelép, bár kisebb mértékben a combhajlítások, a borjak, a mag és hátulja ”- magyarázza David Ballesteros, a fitnesz digitális a Dreamfit edzőtermekből. Összesen hat típus létezik, fele kezdőknek, a többi pedig szintemelkedésnek.
Három lehetőség az első időzítők számára
Mindennek van határa. A guggolás esetében olyan tényezőkben rejlik, mint a saját merevsége, kora (és annak hatása a rugalmasságra és az ízületek romlására), túlsúly, ügyesség ... A lehetőségek körének körültekintő eléréséhez körültekintően kell növelni a szintet kevés, és kezdje a legegyszerűbb típusú guggolással is, a fal izometrikus. "Van hogyan kell egy képzeletbeli székre ülni és abban a helyzetben tartani: a falnak támasztott hát, térd 90 ° -os szögben, a combok a talajjal párhuzamosan, a lábak pedig csípő szélességűek. Győződjön meg arról, hogy a boka éppen a térd alatt van, és győződjön meg arról, hogy a légzés lassú és folyamatos ”- írja le Ballesteros.
Próbáljon 20-30 másodpercig tartani a feszültséget. Könnyűnek tűnik, de az első 10 másodperc után észreveszed, hogy viszketni kezd. "Azáltal, hogy a hátat a falhoz helyezzük, és kiküszöböljük a mozgást, csökkentjük a súrlódás miatti káros tényezőket, amelyek más típusú guggolásnál megtalálhatók." Gyakori hiba, hogy a hátat elválasztjuk a faltól, hogy a combra támaszkodjunk. Ne tegye, "növeli a gerinc feszültségét".
A következő típus nehézségi fokánál fogva az egyszerű guggolás, egy életen át: lefelé és fel guggolás. Ne bízz magadban, könnyű nem megtalálni a helyes testtartást. - Egyenes háttal és kissé háttal a csípője engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a bokák a térdhez vannak igazítva [egyes szerzők elismerik, hogy a térdet kissé előre mozgatják a háton lévő stressz enyhítésére, de ez egy olyan pont, ahol sok a vita], és ne emeljék le őket a földről. Ha azt veszi észre, hogy felemelkednek, amikor lemegy, akkor annak oka a csípő vagy a boka mozgékonyságának hiánya. Ez a hiba automatikusan növeli a térd stresszét. Legyen óvatos a befelé helyezésükkel is, amelyet a létrehozásnak hívnak térd valgus: ez egy rossz gesztus, amely végül károsíthatja a belső szerkezeteket (inak, szalagok vagy menisci). Az ereszkedésnek és az emelkedésnek is lassúnak kell lennie, gyorsulás és pattanás nélkül. És ne felejtsd el aktiválni a mag hogy elkerülje a kísértést, hogy görnyedjen háttal, vagy éppen ellenkezőleg, teremtsen túlzott feszültséget az alsó részen ".