Házi edzés futóknak
Mit talál ebben a cikkben?
Főáramkör
| Gyakorlat | Séta tüdő |
| Cél | Egyik láb ereje |
| Készletek | 3 |
| Ismétlések | 10 (5 lábonként) |
| Felépülés | 60 másodperc |
| Tippek | Tartsa függőlegesen a fejét és a mellkasát, aktiválja a központi izmokat, és tegyen egy nagy lépést. Eldobja a hátsó térdét a földre. Ügyeljen arra, hogy az első láb térde és bokája egy vonalban maradjanak. A fenékkel keresztezze a csípőjét, és tegye meg a következő lépést előre. Ha még jobban meg akarja támadni alapvető stabilitását és erejét, akkor ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy közben egy gyógyszeres golyót tart a feje fölött. |
| Gyakorlat | fekvőtámaszok |
| Cél | A felsőtest ereje |
| Készletek | 2-3 |
| Ismétlések | 10-20 |
| Felépülés | 90 másodperc |
| Tippek | Tegyünk egyenes karú deszkát, és győződjünk meg arról, hogy keze közvetlenül a válla alatt van. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, hátát laposan és nyakát semleges helyzetben tartva. Tolja fel a kiindulási helyzetet. |
| Gyakorlat | Az egyik lába guggol |
| Cél | Egyik láb ereje |
| Készletek | 3 |
| Ismétlések | 5-8 láb |
| Felépülés | 60 másodperc |
| Tippek | Tartsa a fejét és a mellkasát magasan, gördüljön vissza a csípőjétől, hátul nyomja a fenekét és a súlyát a sarkán. Tartsa aktivált magjait a stabilitás elősegítése érdekében. Próbáljon meggyőződni arról, hogy jó-e a csípő és a térd illesztése. |
| Gyakorlat | Oldalt térdeszkás lábemelés |
| Cél | Kismedencei szilárdság és stabilitás |
| Készletek | 3 |
| Ismétlések | 30 másodperc (mindkét oldalon) |
| Felépülés | 60 másodperc |
| Tippek | Feküdj az oldaladon, térddel 90o-ra hajlítva, a lábad mögött. Térdének és vállának egy vonalban kell lennie. Emelje fel a törzsét a felkarjával. Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a térdétől a fejéig. Nyújtsa egyenesen a felső lábát, és tartsa ezt a helyzetet, ügyelve arra, hogy a csípője ne essen a föld felé, és a feje semleges helyzetben maradjon. |
| Gyakorlat | Egylábú borjú emelés |
| Cél | A láb ereje |
| Készletek | 3 |
| Ismétlések | 15-25 |
| Felépülés | 60 másodperc |
| Tippek | Álljon a lábával egy lépcsőn, kissé hajlítva a térdét. Keljen fel a lábujjaira, majd koncentráljon arra, hogy a sarkát lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe. |