Házi edzés rutin közepes szintű felszerelés nélkül
A közelmúltban sokan vannak, akik saját döntésük vagy kötelezettségük szerint döntenek az otthoni edzés mellett.
Ebben a forgatókönyvben sokszor a helyhiány nem teszi lehetővé az anyag felhasználását a képzésben Ebben a cikkben egy komplett otthoni rutint szeretnénk elmagyarázni, anyag nélkül és középszintű emberek számára.
A rutin felépítése és változói
A középszintű emberek számára háromnapos hibrid rutint választunk, amely törzsnapot, lábnapot és teljes testnapot tartalmaz.
Edzés gyakorisága
Noha az egyik nap a törzsnek, a másik a lábaknak van szentelve, egy harmadik teljes testnap teljesítése lehetővé teszi számunkra, hogy két edzés gyakoriságát adjuk az összes izomcsoportnak, vagyis:, hetente kétszer fogunk dolgozni minden izomcsoporton. Bár a három napos képzés sok szempontból megszervezhető a hét folyamán, az ideális megoldás az lenne, ha a három napot nem koncentrálnánk egymás után. Jó elosztás lenne hétfőn, szerdán és pénteken edzeni.
Edzés mennyisége
Edzés mennyisége ez az egyik legfontosabb változó az izom hipertrófia elérésében. Az egyszerűség kedvéért a kötetet teljes heti sorozatként fogjuk megérteni.
Mi olyan kötetet választunk, amellyel a legtöbb ember pozitív adaptációkat generálhat, az úgynevezett maximális adaptív térfogat.
Ami az ismétlések körét illeti, széles spektrumban fogunk mozogni, nyolc ismétléstől húszig terjed.
Edzés intenzitása és önszabályozása
Az intenzitás a gyakorlatoknál alkalmazott terhelésre vagy ellenállásra utal de esetünkben a saját testsúlyunkat fogjuk használni. Az intenzitás manipulálása különböző módokon történhet, de talán a legegyszerűbb rövid vagy középtávon tudni, hogyan lehet önszabályozni.
A képzés önszabályozása segít megismerni az erőfeszítés mértékét, amelyet például egy sorozatba fektetünk. Bár ennek mérésére több rendszer létezik, a kamrában a RIR (Reps in Reserve) módszert vagy ismétléseket alkalmazzuk. Az általunk végrehajtott gyakorlatsorok mindegyikében egy RIR 1-3 körül kell tartanunk. Ez azt jelenti El kell végeznünk a megfelelő ismétléseket a javasolt tartományon belül, hogy a végén úgy érezzük, hogy csak további 1 és 3 ismétlést tehettünk volna meg.
Pihenőidők
Egy és két perces szünetek között mozogunk. Kétperces szünetekhez közelítünk, annál kevesebb ismétlést hajtunk végre, és egyperces szünetekhez közelítünk, annál több ismétlést.. Számunkra egyértelműnek kell lennie, hogy elég pihennünk kell ahhoz, hogy jól teljesíthessünk a következő sorozatban. Ha keveset pihenünk, a teljes edzésmennyiségünk és ezzel együtt a hosszú távú hipertrófia is befolyásolható.