Hidratálás a sportban és a kiszáradás tünetei
Mind a mindennapi életben, mind a sportolás során, akár a szabadban, akár az edzőterem „melegében”, fontos figyelembe venni a helyes hidratálás.
Bár most már tudjuk, hogy "napi két liter víz elfogyasztása" a múlt mítosza, és ez nincs egyértelmű konszenzus arról, hogy mennyit kell inni, tudjuk, hogy az ajánlott napi mennyiség férfiaknál napi 2,5 és 3,7 liter, míg nőknél 2 és 2,7 liter közötti víz (beleértve az elszigetelt vizet és más italokat és ételeket is) ). Igen mindig néhány tényezőt figyelembe véve mint például a testtömeg, az éghajlat, ahol élünk, és az elvégzett fizikai tevékenység mennyisége. Hasonlóképpen, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy bizonyos feltételek növelhetik a vízveszteséget, például bizonyos betegségekben szenvednek vagy bizonyos gyógyszereket szedhetnek.
Ha a helyes hidratálás létfontosságú a mindennapi életben, a futásban és más aerob sportokban még inkább, mivel a testnedv csökkenése hőmérséklet-emelkedés, megnehezíti a hosszan tartó testmozgást.
A folyadékveszteség a futó számos tényezőjétől függ: testmérete és súlya, neme, éghajlata (melegebb, nagyobb izzadás és nagyobb folyadékveszteség), a verseny intenzitása, a verseny időtartama ... Azonban a felülvizsgálattól függően a Sportorvosi Archívum 2012-ben végezte el, a fizikai erőfeszítés előtti, alatti és utáni hidratálásnak a következőknek kell lennie:
Mennyit kell inni edzés előtt
Az italok és étkezések között 5-7 ml/kg (350-600 ml) mennyiséget kell elfogyasztani a verseny előtti 4 óra alatt. Ha a környezet nagyon forró, akkor a verseny előtti órán belül legfeljebb fél liter folyadékot kell elfogyasztania ásványi sókban és elektrolitokban gazdag szénhidrát hozzáadásával, ha a gyakorlat egy óránál tovább tart.
Mennyit kell inni edzés közben
Átlagosan 6-8 ml/kg/óra testmozgást kell fogyasztani az erőfeszítés megkezdése után 30 perccel és annak befejezése után egy órán keresztül (kb. 20-200 percenként kb. 150-200 ml). Hasonlóképpen ajánlatos 0,5-0,7 g/l nátriumot is bevinni az italokba, ha a gyakorlat egy óránál tovább tart, a hyponatremia (az elektrolitok olyan változása, amikor a test nátriumfeleslege csökken, ami görcsrohamokhoz, extrém esetekben akár halálhoz is vezethet).