Hogyan kell csinálni a súlyzó lunges-t

Célok: quadriceps

Szükséges felszerelés: súlyzók

Szint: kezdő

A bedőlés alapvetően nagy előrelépés. Bár a merülés gyakorlása súlyok nélkül is elvégezhető, a súlyokkal, például a súlyzókkal végzett ugrás további munkát jelent a felső láb izmai és a fenék izmai számára. A súlyemelő tüdő jó egyensúlyt igényel, ezért ha problémái vannak az egyensúly megőrzésével, kezdje azzal, hogy súly nélkül végezze el a gyakorlatot, miközben megtanulja a megfelelő formát. Ez a funkcionális gyakorlat kiválóan kiegészíti az alsó test erősítését, valamint az áramköri edzéseket.

Nyereség

A comb elülső részén található quadriceps izom a fő célpont. A quadriceps a térd hajlított helyzetből történő kiegyenesítésére szolgál, és segít a térdkalács megfelelő helyzetben tartásában is. A négy quadriceps izom egyike (a rectus femoris) csípőhajlítóként is működik, és a törzset a comb felé húzza (és fordítva). A quadokat kerékpározáshoz, lépcsőzéshez, gyalogláshoz és futáshoz használja (különösen felfelé). Ez az összetett gyakorlat a fenék gluteus maximusát, a belső comb adductor magnusát és a borjú talpát is használja. Amint az egyensúlyod megtámad, a hátad és a lábad stabilizáló izmainak játékba lépnek. Adja hozzá ezt, és sokkal funkcionálisabb gyakorlatot fog végezni, mint csak egy gépet használni a quadok elkülönítésére.

Az egészséges quadok segítenek fenntartani az egyensúlyt és a mobilitást. A futással foglalkozó sportolóknak meg kell erősíteniük a quadricepszet, hogy egyensúlyba hozzák őket a combizomokkal. Súlyhordó gyakorlatként a döfés segíthet fenntartani a csontok egészségét.

Lépésről lépésre

Szüksége lesz egy olyan területre, ahol nagy lépést tehet. Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik a választott gyakorlatsorok teljesítését. A megfelelő súly megállapításához próbára és hibára van szükség. Kezdje egy kis súlygal. Ha nehézségei vannak az egyensúlyozással, kezdje súly nélkül.

Álljon fel egyenesen, súlya van mindkét kezében. Karjait az oldalára akassza. A tenyérnek a comb felé kell néznie (kalapács markolat). A lábnak kissé kisebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
Tegyen egy nagy lépést előre mindkét lábával, hajlítsa meg a térdét, amíg az elülső combja közel nem ér a földhöz, és a sarkára landol. Lélegezz be, ahogy lemész. A hátsó láb a térdnél hajlik és a lábujjakon kiegyensúlyozott. Az a láb, amellyel előrelép, ne engedje, hogy a térd átmenjen az ujjhegyen.
Kilégzéskor térjen vissza a kezdeti álló helyzetbe.
Ismételje meg a mozgást a másik lábbal. Váltakozó lábak, amíg be nem fejezi az edzésprogramot. A megcélozni kívánt szám: sorozatonként 8-12, és edzésen két-három szett.