Hogyan kell helyesen csinálni a hasi deszkát lépésről lépésre
A hasi deszka (más néven deszka), a hasi terület egyik legteljesebb és legfunkcionálisabb gyakorlata. A jól ismert hasi összeroppanással és hipopresszív hasi tornával együtt ez az egyik leghatékonyabb hasi gyakorlat a has elvesztésére és a leggyakoroltabb.
Ez a gyakorlat kiegyensúlyozottan működik a teljes csomagtartón, mind az elülső, mind a ferde irányban, és erősíti a hát alsó részét is. Ebben a bejegyzésben meglátjuk hogyan kell helyesen csinálni a hasi deszkát.
Mi a hasi deszka?
A hasi deszka egy izometrikus típusú gyakorlat, amelyben egy bizonyos ideig helyzetben tartunk, miközben bizonyos izmok aktiválódnak. Ez a gyakorlat sorozatosan vagy folyamatosan végezhető.
Izmok érintettek
A hasi deszka egy teljes gyakorlat, amelyben jelentős számú izom aktiválódik. Ezek az izmok vesznek részt a gyakorlat során:
- Külső ferde
- Belső ferde
- Hasi egyenes
- Keresztirányú hasi
- Serratus anterior
- Csípőhajlítók
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Femoralis bicepsz
- Femoralis rectus
Ha a deszkát is elvégezzük anélkül, hogy az alkarokat megtámasztanánk, akkor további munkánk lesz:
- Brachialis bicepsz
- Brachialis tricepsz
- Pectoralis major
- A széles hátizom
- Elülső deltoidák
Mint látható, a hasi deszka meglehetősen teljes és funkcionális gyakorlat.
A vas megvékonyítja-e?
Mi a célja ennek a gyakorlatnak? Ahogy az előző pontok egyikében láthattuk, a hasi deszkával sikerül megdolgoznunk az izmainkat. Az alakformálás és az erősítés semmiképpen sem jelenti azt, hogy egy gyakorlat lefogy.
Az ilyen típusú gyakorlatok nagyon jók a hasizmaink tonizálására, erősítésére, de ha fogyni vágyik, a legjobb, ha ezt a fajta gyakorlatot kombinálja valamilyen kardióval, zsírégetésre.
Hogyan kell helyesen elvégezni a hasi deszkát
Ehhez a gyakorlathoz arccal lefelé, szőnyegen kell feküdni. Itt vannak az utasítások a hasi deszka gyakorlat helyes elvégzéséhez.
Lépésről lépésre hasi deszka
- Támassza az alkarokat a padlóra, a lábakat egyenesen és kissé távol tartva.
- Emeli a testet, csak az alkarokat és a lábközépcsontokat támasztva, egyenes vonalat képezve, vízszintesen és a talajjal párhuzamosan, a lábaktól a fejig.
- Egyenesen tartjuk a hátunkat, és észrevesszük, hogyan aktiválódnak a teljes CORE izmai, a farizmok, delták, kar- és lábizmok mellett.
- Kerüljük a hasi légzést. Jobb, ha rekeszizomot veszünk.
A rekeszizom légzése megakadályozza a has „duzzadását” légzéskor, ezért az izmok aktívak maradnak a gyakorlat során.
Mi a helyes váll- és kartartás?
A karok és a vállak testhelyzetének helyesnek kell lennie, mert különben megsérthetjük magunkat, ha egy ideje megtartjuk a testtartást.
- A könyöknek egyenes vonalban kell lennie a vállakkal, a kar merőleges a talajra.
- Az alkarok a földön vannak támasztva. A deszkát is meg tudjuk csinálni, támogatva a kezeket, ebben az esetben az egész kar (az alkarral együtt) merőleges lesz a talajra, és csak a tenyér támaszkodik.