Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt
Elemezzük ezt a népszerű gyakorlatot az izomaktiválás, de mindenekelőtt az egészség szempontjából.
Tartalomjegyzék
- Bevezetés.
A fekvőtámaszok, más néven fekvőtámaszok vagy fekvőtámaszok kiváló gyakorlat a karok és a csomagtartó izomzatának megerõsítésére, különösen a major mellkas, a triceps brachii és az elülsõ deltoid esetében.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nagyon sokféle lehetőség áll rendelkezésre: zártabb karokkal, nyitottabb karokkal, térdén, felfüggesztve, instabil felületeken, egy kézzel stb.
Megfigyeljük azonban, hogy ezeket milyen gyakran helytelenül hajtják végre, ami miatt ez a gyakorlat elveszíti hatékonyságát, miközben növeli a sérülés kockázatát.
- Cél: a pectoralis major maximális aktiválása.
Ha a pectoralis major maximális ingerlését akarjuk elérni, akkor a kezünket a vállaknál nagyobb szélességben kell megtámasztani. Ezenkívül a mozgás végrehajtása során meg kell akadályoznunk a könyök túlzott elválasztását a csomagtartótól.
Ha ehelyett egy zártabb fogás mellett döntünk, akkor a szinergikus izmok aktivitása megnő, ami a triceps brachii nagyobb stimulációját eredményezi.
- Cél: egészség.
A fekvőtámaszok helyes elvégzéséhez, és hogy ez nincs negatív hatással a sportoló egészségére, 2 szempontot kell figyelembe vennünk: a középső zóna és a vállöv stabilitását.
Ha erre nem figyelnek, akkor ügyfelünk kényelmetlenséget okozhat a hát alsó részén és a vállán. Amikor a medence leesik, a hát alsó részét a megnövekedett lordosis veszélyezteti, míg a vállöv mozgékonyságának és stabilitásának hiánya veszélyezteti a vállízületet.
Ezért a következő pontokban ezeket a szempontokat részletesebben kidolgozzuk.
- Az ágyéki stabilitás.
Amikor ülő embereket képezünk, nagy valószínűséggel nem tudják fenntartani a középső zóna stabilitását fekvőtámaszok közben, miközben a stressz nagyobb mértékben a gerinc ágyéki régiójára esik.
Ennek két oka lehet:
- A testtudat hiánya.
A legtöbb esetben az ülő emberek nem rendelkeznek a szükséges érzékeléssel ahhoz, hogy mozgást adjanak a medence területének. Ezért ők sem képesek stabilizálni az említett régiót.
Ennek megoldásához olyan gyakorlatokkal kell kezdenünk, amelyek során megtanulják mozgósítani ezt a területet (ágyéki-kismedencei mozgássorozat), különös tekintettel az ágyéki görbület rajzolására és elmosására.