Hogyan kell helyesen végezni az evezést
Meg van győződve arról, hogy hatékonyan hajtja végre a húzó mozdulatokat? Itt elmagyarázzuk, hogyan kell megfelelően csinálni az evezést
A húzó mozdulatoknak fontosabb a testtartásuk, mint a sajtóműveleteknek. Nagyobb szerepet kell betöltenie a programok tervezésében, de mindaddig, amíg megfelelő mechanika van jelen, optimalizálják a húzást lapocka visszahúzással annak érdekében, hogy kihasználják annak minden testtartási előnyét, és ne növeljék tovább az egyensúlyhiányt és a kyphotikus hozzáállást.
Az evezésben a húzómozgásnak megfelelő scapularis kinematikai helyzeten kell alapulnia, vagyis hogy a lapocka a humerusral megfelelő szinergiában mozog, korlátozások nélkül, korlátozás nélkül, a pectoralis minor megrövidülése miatt és a fontosabbak stabilizáló segítségével alsó trapéz. Ha a lapocka nem rendelkezik megfelelő mozgási ritmussal, akkor a húzóműködést megzavarják, és kompenzációt generálnak, például a váll kitüremkedését, és ez nemcsak az ízület diszfunkcióját jelenti, hanem az erőtermelés képességének hiányát is. Nemcsak a terhelést húzó kar működésére kell összpontosítani, hanem a vállöv megfelelő irányítását és szinergiáját is garantálni kell. Lássuk, hogyan kell építeni az evezőt a megfelelő mechanika érdekében.
Evezős akciók
A húzó mozdulatok vízszintes ellenállása valódi kihívást jelent a retroscapularis izomzat számára, amelyet általában a hátsó régióban egy kyphotikus testtartási minta poszturális dominanciája gyengít vagy gátol. Alapvetően két mozdulatot különböztethetünk meg a húzó mozdulatokban, az egyiket a kar hajtja végre, a másikat pedig a lapockán helyezzük el.
1. ** Karhúzás **: a kar hátrafelé mozog (vállnyújtás és könyökhajlítás), de kicsi és fontos külső elfordítással is. A kar mozgását a vállrablás 60º alatt kell végrehajtani, nemcsak a tapadás nagyobb mechanikai hatékonysága érdekében, hanem a szubkromiális tér összenyomódásának elkerülése érdekében is. két. Lapocka visszahúzás: a lapocka gerinc forgási mozgása, a referencia az, hogy az alsó éle megközelíti a gerincet.
A szokásos dolog az, hogy mindenki a kar húzó mozdulatával hajthatja végre a húzást, azonban nagyon gyakori, hogy a lapocka visszahúzási műveletet nem hajtják végre helyesen, mivel ez nagyobb irányítást is igényel, ezt a nagy latissimus-nál gyengébb izmoknak kell elvégezni. dorsi. Az irányítás és az aktiválás hiánya, valamint a túlsúly kezelése okozza, hogy az evezős akciók teljes mozgásukban korlátozottak a visszahúzás optimális teljesítménye nélkül.
Helytelen technikai intézkedés a lapocka elülső dőlésével, amely a humerus fejét az ízületi tok elülső része felé tolja el. Nagyon gyakori technikai hiba, amelyet az erőteljes latissimus dorsi és a bicepsz izmok fölénye előnyben részesít az adductor lapocka izmokkal szemben.
Helyesen végrehajtott húzásnál megfigyelhető, hogy a váll felemelkedik a vállöv elfordításával. Tünet, hogy a lapocka a középvonal felé mozdult, garantálva a visszahúzódást.
A vízszintes sor építése
A nagyobb mozgásgazdagságot biztosító funkcionálisabb mozgásra törekedve érdekesebb olyan mozgásokat javasolni, ahol a stabilizátorok aktívan részt vesznek, és garantált az optimális lapockahúzás. Megszüntetve a kényelmes gépek lehetőségét, lehetőségünk van súlyzók, szíjtárcsák vagy feszítők használatára, nézzük meg, mit ad nekünk az egyes lehetőségek.
1. Humerális scapuláris mobilitás
Az egyik fő helytelen testtartási mintázat a nyúlás, vagyis a vállak előre helyezése a húzási műveletek végrehajtása során. A mell- és a mellkas túlzott feszültsége miatt a lapocka felfelé és előre mozog, ami a felső trapéz nagyobb részvételét is indukálja. Ezért a helyes visszahúzódási minta bevezetése előtt meg kell szüntetnünk az izomrövidülés miatti korlátozásokat.
Hajtsa végre ezt az egyszerű tesztet annak megállapításához, hogy a mély mellkasi rövidülés rövidül-e. A vállakkal és a könyökkel 90 ° -on fekve forgassa el, amíg az egész alkar és a kéz háta nem támaszkodik a felületre. Ha ez megvalósul, akkor ez azt bizonyítja, hogy az izomrövidülés miatt korlátok nélkül jó mozgékonyság van a vállban. Ha azonban a felülettel való érintkezés nem lehetséges, és a váll észlelhetően emelkedik előre, akkor ez egyértelműen jelzi, hogy a pectoralis minor rövidül.
Húzás előtt visszahúzás
Az evezést megtanítják, és mindenekelőtt lehetővé teszi az erő fejlesztését a lapocka visszahúzásának irányításától kezdve, és ennek biztosításához két adaptációra lesz szükségünk, amelyek hierarchikus és elsőbbségi sorrendben: 1. Mobilitás a vállövben a belső rotációs tonik (pectoralis major és különösen minor) rövidítése nélkül. két. A visszahúzás optimalizálása: Először a lapocka addíciójának és főleg a gerinc forgatásának ellenőrzésével, másodszor pedig a gyenge retro-lapockás izmok megerősítésével, analitikai szempontból, hogy végül integrálják őket a húzóműködésbe.
Pozitív teszt jó mozgékonysággal. Láthatja, hogy a kar hogyan érintkezik a felülettel.