Hogyan kell kinéznie a megfelelő étrendnek?

Nyilvánvaló, hogy a testmozgás mellett egészségesnek, kiegyensúlyozottnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie ahhoz, hogy formába lendüljön, látni fogunk egy diétás forgatókönyvet, amely referenciaként szolgál.

Bár nem vagyok a szigorú diéták betartásának barátja, annál is kevésbé, hogy nem vagyok táplálkozási szakember, ezért ebben a szektorban nálam szakképzettebb szakemberek vannak, de nem támogatom a kalóriák számítását minden alkalommal, amikor valamilyen ételt fogyasztunk, mi van, ha mi vagyunk A meglátogatásnak hasznos és hatékony referencia-étrendnek kell lennie.

Az éhségnek tudatában kell lennie

A legjobb diéta kudarcot vall, amikor többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van, figyelembe kell venni, hogy addig kell enni, amíg az étvágya el nem múlik. Vagyis ne egyél, amíg jóllak, amíg azt nem mondod, hogy "már nem fér el a gyomromban".

Eleinte, mint minden, furcsa is lehet, ennél többet is tudnál, és tudod is, de nincs rá szükséged. Amikor testének újra szüksége van energiára, akkor tudatja Önnel. Természetesen nem könnyű abbahagyni az evést, amikor még van étel a tányéron. Még kevésbé, ha olyan ételről beszélünk, amely nagyon tetszik, de nevelnie kell az étvágyát.

Ha kétségei vannak, mindig tartsa szem előtt ezt a kifejezést: "Könnyebb nem fogyasztani kilokalóriát, mint elégetni".

Az a szokás, hogy a lemezt tisztán hagyják

Biztosan veled is megtörtént, amikor gyerekek vagyunk, az egyik érv, amiért a család azt mondaná neked, hogy elkészíted a tányért, mert a világon vannak olyan emberek, akik éhen halnak, ezért az ételt nem lehet kidobni.

Ez a mondat sajnos igaz, igaz, hogy az emberek éheznek, de vannak olyanok is, akik túlevés miatt halnak meg, mivel szív- és érrendszeri betegségeket okoz.

Szóval, el kellene dobnunk az ételt? Egyáltalán nem. Ma számos módon megőrizhetjük a megőrzését, amelyet ki tudunk használni és ki kell használnunk. Apránként megtanuljuk beállítani a főzéshez szükséges mennyiségeket, hogy ne maradjon semmi.

Az evés gesztusa eszméletlen

Különbséget kell tennünk a tudatos éhség és a tudattalan éhség között, mivel az éhség az agyban van, és a gyomor az áldozat.

Mivel születik, tudja, hogyan kell enni, olyan egyszerű, hogy nem veszi észre, mit evett. A legjobb étkezési mód az, ha mindig tisztában van azzal, hogy mit eszik, az Ön igényeinek megfelelően, kiküszöbölve azokat az ösztönös viselkedéseket, amelyek kontrollálatlanul táplálkoznak.

Már tudjuk, hogyan lehet evőeszközökkel, csukott szájjal elhozni a tudatos étkezést, apró darabokra vágva az ételt ... De még egy utolsó lépésre van szükségünk, hogy tudatosítsuk, mit eszünk és mennyit eszünk.

Egészséges szokások

• Próbálja meg enni a legenergikusabbakat, főleg a szénhidrátokat a nap első étkezése felé.
• Minél kevesebb zsír, annál jobb, és próbáld minél egészségesebbé tenni őket. Vagyis kerülje a telítetteket.
• Fogyasszon változatosan, mert biztosítani fogja az optimális tápanyagellátást.

A kilokalóriák megfelelő elosztása a következő lenne:

• Reggeli: a kilokalóriák 20% -a.
• Reggel közepén: a kilokalóriák 15% -a.
• Étel: a kilokalóriák 30% -a.
• Snack: a kilokalóriák 15% -a.
• Vacsora: a kilokalóriák 20% -a.

Reggeli

Magas glikémiás és alacsony glikémiás szénhidrátokat kell tartalmaznia, az előbbit a gyors energiához, az utóbbit pedig a következő étkezésig elegendő energiahoz.

Azt is célszerű, hogy fehérjét és némi zsírt tartalmazzon, hogy kissé lelassítsa az emésztést, és így az energia fokozatosan felszívódik.

Reggeli példa:

• Pirítós vajjal, lekvárral és tejjel.
• Gabonafélék tejjel és gyümölcslével.

Délelőtt

Fontos visszatérni, hogy lassú felszívódású hidrátokat nyújtson némi fehérjével.

• Fél francia omlett szendvics.
• Pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.
• Gabona- és joghurtbár.

Étel

Ez a nap legfontosabb bevitele, ami általában nagyon gyakran előfordul, hogy túlzásokba esünk, valójában egy tányér is elegendő az igényeink kielégítésére. Az étlapról szoktunk enni, első, második és desszert ...

Változatos étkezésnek kell lennie, szem előtt kell tartania a zöldségeket és a salátákat, meg kell próbálnia azt is, hogy a szénhidrátok energiafogyasztása változatos legyen, például egyik nap rizs, másik tészta, másik hüvelyesek stb ...

• Lencse.
• Tészta darált hússal és paradicsommártással.
• Rizs saláta.
• Főtt nagy burgonya és grillezett vörös hús.
• Tésztasaláta.
• Főtt.
• Grillezett vörös hús articsókával és gombával.

Falatozás

Ezen a ponton kevés energiabevitelre van szüksége, így egy joghurt, egy darab gyümölcs vagy egy kávé, ha például edzés előtt van, több mint elegendő lehet.

Vacsora

A vacsorát, mint az ételt, változatosnak kell lennie, különös tekintettel a zöldségekre, ekkor kevesebb energiára van szükségünk, ezért a szénhidrátbevitelnek alacsonyabbnak kell lenni.

• Csirkemell paradicsommal.
• Grillezett hal gombával.
• Két tojásos articsóka omlett.
• Grillezett fehér hús és saláta.
• Grillezett császár (kardhal) és borsó sonkával.
• Gazpacho vagy csirkehúsleves.
• Két tojásos omlett paradicsommal.

---