Hogyan kell megszámolni a makrókat lépésről lépésre - egészséges életmód
Ha edzőterembe tartozik, vagy ráhangolódik az egészségügyi közösségre, valószínűleg hallotta a "makrók számolása" kifejezést.
A makrotápanyagok (makrók) számlálása a fogyás vagy izomtömeg-növekedés iránt érdeklődő emberek által népszerűsítéssel segíti a különböző egészségügyi célok elérését.
Ez magában foglalja az elfogyasztott kalóriák és ételtípusok nyomon követését bizonyos kalória- és makrotápanyag-célok elérése érdekében.
Bár a makrók számlálása viszonylag egyszerű, zavaró lehet, ha csak most kezdi.
Ez a cikk elmagyarázza a makrók számlálásának előnyeit, és lépésről lépésre ismerteti az első lépéseket.
Mik a makrotápanyagok?
A makrotápanyagok sikeres megszámolásához fontos tudni, hogy mik azok, és miért van szükségük egyes embereknek más arányú makrotápanyagokra, mint mások.
A szénhidrátok
A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, keményítők és rostok (1).
A legtöbb szénhidráttípus glükózra vagy cukorra bomlik a vérben, amelyet teste azonnali energiára használ fel, vagy a májban és az izmokban glikogénként, a glükóz tárolóként tárolja.
A szénhidrátok 4 kalóriát adnak grammonként, és általában az emberek kalóriabevitelének többségét teszik ki.
A szénhidrátbevitel a legtöbb vitatott makrotápanyag-ajánlás közé tartozik, de a legfontosabb egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy a napi kalóriák 45-65% -át szénhidrátokból fogyasszák (2).
A szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, bab, tejtermékek és gyümölcsök.
zsírok
A zsírok tartalmazzák a legnagyobb kalóriamennyiséget az összes makrotápanyag közül, grammenként 9 kalóriát biztosítanak.
A testének zsírra van szüksége az energiához és a kritikus funkciókhoz, például a hormontermeléshez, a tápanyagok felszívódásához és a testhőmérséklet fenntartásához (3).
Bár a zsírokra vonatkozó tipikus makrotáp-ajánlások az összes kalória 20-35% -át teszik ki, sok embernek sikerül a zsíros étrend után.
A zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olaj, vaj, avokádó, dió, hús és zsíros hal.
Fehérje
A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje is 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
A fehérjék létfontosságúak olyan folyamatokhoz, mint a sejtjelzés, az immunfunkció, valamint a szövetek, hormonok és enzimek építése.
A fehérje az összes kalóriabevitel 10–35% -át teszi ki (4).
A fehérje-ajánlások azonban a testösszetétel, az életkor, az egészség és egyéb célok alapján változnak.
A magas fehérjetartalmú ételek például a tojás, baromfi, hal, tofu és lencse.
Hogyan lehet megszámolni őket
A makrotápanyagok megismerésének megtanulása némi erőfeszítést igényel, de ezt a módszert bárki használhatja.
A következő lépések segítenek a kezdésben.
1. Tudja meg a kalóriaigényét
A teljes kalóriaigény kiszámításához meg kell határoznia a nyugalmi energia kiadást (REE) és a nyugalmi energia kiadást (NREE).
A REE arra utal, hogy az ember mennyi kalóriát éget pihenés közben, míg a NREE jelzi az aktivitás és az emésztés során elégetett kalóriákat (5).
A REE és a NREE hozzáadásával megkapja az egy nap során elégetett kalóriák teljes számát, más néven teljes napi energiafelhasználás (TDEE) (6).
Az általános kalóriaigény meghatározásához használjon egyszerű online számológépet vagy a Mifflin-St. Jeor egyenlete:
- Férfiak: kalória/nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5
- Nők: kalória/nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161
Ezután szorozza meg az eredményt egy aktivitási tényezővel, egy számmal, amely a tevékenység különböző szintjeit képviseli (7):
- Ülő: x 1,2 (korlátozott testmozgás)
- Kissé aktív: x 1 375 (könnyű testmozgás kevesebb, mint három nap hetente)
- Mérsékelten aktív: x 1,55 (mérsékelt testmozgás a hét legtöbb napján)
- Nagyon aktív: x 1725 (kemény edzés minden nap)
- Extra aktív: x 1,9 (megerőltető testmozgás naponta kétszer vagy többször)
A végeredmény megadja a TDEE-t.
A különböző célok eléréséhez kalóriákat lehet hozzáadni vagy levonni az összes kiadásból.
Más szavakkal, azoknak, akik fogyni próbálnak, kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit elköltenek, míg az izomtömeg növelésére törekvőknek növelniük kell a kalóriákat.
2. Döntse el az ideális makrotápanyagok lebontását
Miután meghatározta, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta, a következő lépés annak eldöntése, hogy a makrotápanyagok milyen arányban működnek a legjobban.
A makrotápanyagok tipikus ajánlásai a következők (8):
- Szénhidrátok: az összes kalória 45-65% -a
- Zsír: az összes kalória 20–35% -a.
- Fehérje: az összes kalória 10–35% -a
Felhívjuk figyelmét, hogy ezek az ajánlások nem felelhetnek meg az Ön egyedi igényeinek.
Kapcsolatát ki lehet igazítani konkrét célok elérése érdekében.
Például az a személy, aki jobb vércukorszint-szabályozást szeretne elérni, és elveszíti a felesleges testzsírt, remekelhet az étkezési tervben, amely 35% szénhidrátot, 30% zsírt és 35% fehérjét tartalmaz.